2023年の10月に公開された最新のデータではあるトレーニング法を行った被験者は筋肉の成長効果を2.2倍にしました。ただしこのデータで行われた筋トレ法は今までのボディビルの常識とはやや矛盾した方法であり、極端であったため世界中のフィットネス愛好家や専門家の間でかなりの論争を引き起こしました。
この記事ではその研究を客観的に分析します。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
アメリカのタンパ大学で行われた研究では31人の筋トレ経験のある男性、バックスクワットのMAXが平均140kgの被験者にバックスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションを週2回、12週間行うように支持しました。
週に2回のうち、1日目は6~8rep、2回目は10~12rep行い、最後のセットは潰れるまで行いましたがそれ以外のセットは限界の2rep手前で終わるように調整されていました。
全ての被験者は最初の2週で22set(SQ LP 8set LE 6set)の下半身トレーニングを行いましたが、その後3つのグループに分かれました。ひとつ目はそのまま22setをやり続けるグループ。もうひとつは2週間ごとに4setを追加していくグループで、結果的に最後の週で3つの種目すべてが14setとなり、毎週42setとなりました。
そして最後は2週ごとに6setを追加していくグループで最後の週には(18,18,16)52setとなりました。
全体的なカロリー、タンパク質、炭水化物、脂質の栄養素は3つのグループで有意な差はなく、全てのグループが体重1kgあたり1.6g以上のたんぱく質を摂取していました。これは別のシステマティックレビューに示されている筋肉の成長にとって最適なたんぱく質摂取量であるため、筋肉の成長効果の違いが栄養摂取の差というのは考えにくいです。
そして、重要なポイントですが被験者は最低でもセットの間に2分以上の休憩を取っていました。なぜ重要なのかはこの後解説します。
12週間後研究者はすべての被験者の外側広筋の筋断面積、そして厚みを測定し研究前の数値と比較をしたところ両方の数値で6set追加し、最終的には１週間で52set行ったグループのほうが優れており、22set行い続ける被験者とは2.2倍の筋肥大があるという結果が得られました。
これはトレーニングボリュームについての研究としてはかなり重要なものです。この研究と似たような複数のデータを見ると30~40set行った被験者のほうが筋肉の成長はかなり高いことがわかっています。しかし、これはセット間の休憩時間が1分程度しかなくセットの質が悪いことを意味しています。
実際、休憩時間が長い場合はこれとは違う結果が出ておりセットの質がいい場合は筋肉の成長はおおよそ20set前後で十分である可能性を示していますが今回の研究は全ての被験者は最低でも2分以上の休憩をとっていたためトレーニングボリュームとの関係を新たに検討できます。
視聴者の方の持ち帰りとしては「とりあえず、筋トレはたくさんやればいいのね」ではありません。
最新の研究では段階的にトレーニングセットを追加していった結果、最も多くのセットをこなした被験者のほうが筋肉が成長していることを発見しました。
ただし、筋肉の成長効果を見てみると平均値はやや6set追加するグループのほうが高いことがわかりますが、その信頼区間は非常に広く、4set追加するグループとかなり重なっていることがわかります。
これは間接的に何を意味するでしょうか。
信頼区間が広いということは個人差が強く研究結果にばらつきがあったことを意味します。6set追加した被験者で最も筋肉を成長させられた被験者はかなり多くの筋肉量を獲得しましたが成長させられなかった人は22set固定させる被験者の平均値とほとんど同じです。
そのため、明確に6set追加したほうがいいとは言えません。加えて筋断面積については平均値は確かに6set追加したグループのほうが優れていましたがその差は小さく10set分のメリットがあるかといわれると同意できません。
さらにトレーニングボリュームを追加した被験者のトレーニングは、最後の数週間は1日あたり20set近い大腿四頭筋トレーニングを行っていたため非常にハードであったことが考えられます。研究者は4setと6setを追加するグループに属する被験者では最後の数週間で過度の疲労感があったことを報告していているためこの研究で使用されたトレーニング法を推奨できるとは思えません。
疲労は筋肉の成長にとっても大きな問題を与えます。この過度な疲労が出ているときはトレーニング量は増やすよりも減らしたほうがメリットがあることをナチュラルボディビルダーのマックスは答えています。
最新のデータでは大量のセットをこなすと筋肉がより成長する傾向にあることを示していますが、大量のセットを行うことは個人差が強くメリットも少なくなる可能性もあります。
特にたくさんのボリュームを行って筋肉の成長が感じられない場合はボリュームをあえて減らしてみると体が変わるというのも珍しくありません。
大量のボリュームを行うことに加えて、この研究は段階的にトレーニングボリュームを追加していくことが筋肉の成長を促進させる可能性があることを示しています。筋断面積についてのデータをもう一度見てみるとセットを追加していくグループ同士はお互いにそこまで大きな差はありませんが、22setで固定させるグループよりも大きな差があることは忘れてはいけません。
例えばmike israetel博士が行った2019年の研究では10setから毎週2set追加していき、20setに到達した段階でディロードを行う段階的にボリュームを増やすトレーニングはトレーニングボリュームをずっと固定させるものよりも優れている可能性があるようです。
筋肉の停滞を感じる人はトレーニングボリュームを固定させるよりも段階的に追加していくサイクルを組むと筋肉の成長が増える可能性があります。
最新のデータではふたつのトレーニング法について新しい証拠を提示しました。ひとつは長い休憩時間でもトレーニング量が多いほど筋肉が成長するというもの、そして段階的にセット数を追加していくことは筋肉の成長にメリットがある可能性。
基本的にはトレーニング量は高いほうが筋肉が成長する可能性は高いです。ですがそれは必ずしもすべての人に当てはまるわけではありません。ただ可能性が高いだけです。30setで最も成長する人もいれば15setがベストの人もいます。ただし、レビューに示されている通り、筋トレ経験者で10set以下がベストというのはほとんどないと思いますが、30set近くトレーニングしていてケガや過度な疲労感を感じる場合はすぐにでもトレーニングボリュームを下げたほうがいいでしょう。
ただし、15setで一番成長を感じている人でも1年後、2年後も最高の効果があるとは限らないため少しずつトレーニングボリュームを追加していくのがおすすめです。ボリュームを追加していくタイミングとしてエリックヘルムズ博士のフローチャートによると停滞を感じており、栄養摂取が十分、そして回復できている場合にボリュームを追加する必要があると答えています。
さらにトレーニングボリュームを十分確保しているのにていたいをmike israetel博士の研究に示されている通りサイクルを組むというのも非常におすすめです。2~3か月で１周するサイクルを作り、徐々にセット数を上げていって最後にディロードを挟んでリセットさせます。「筋トレを休むのは嫌だな」と思う人もいるかもしれませんが、実はディロードは少ないセット数で多くの筋肉量を得る方法のひとつです。
2012年の研究では被験者を24週間ずっとトレーニングを行うグループと6週間鍛えて3週間休むサイクルを繰り返す被験者で比較をした結果、筋肉の成長は両グループほとんど同じでしたが、3週間筋トレを休む被験者は全体的なトレーニング量が25%も少ないことがわかっており、ディロードを作ることで筋肉の成長効果をほとんど落とさず次のセットに備えることができます。
現在筋肥大の停滞を感じている場合はセット数を増やすかトレーニングボリュームを増やしていくサイクルを組むのがいいでしょう。おすすめとしては2週間で3set程度です。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。