筋肉を短期間で成長させたい、効率的な筋トレをしたい。どちらかひとつでもYesの人は今すぐに1日で全身の筋肉を鍛える全身トレーニングに切り替えてください。膨大な数のデータで全身法が分割法よりも筋肉を圧倒的に成長させる最強のトレーニング法であるということを認めています。
この記事では全身トレーニングが最強であることを証明する科学的証拠、全身トレーニングメニューの作り方、そしておすすめの全身トレーニングメニューについて解説します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
なぜ全身トレーニングをすると筋肉の成長が最大化されるのか。それは高いVOLを確保できるから。筋トレの頻度については週2回がいい。週3回がいい。いや、週1回がいいと色んな意見や情報がありますが、2023年のメタ分析で178件の文献で示されている通り、筋肉の成長にとってはVOLが最も重要な因子であることを示しているため、結論は高いVOLを確保できる筋トレ頻度が最も効果的です。
そして、膨大な数の研究でセット数や筋トレ時間が同じ場合、高頻度トレーニングのほうが高いボリュームを確保できることが証明されているため、高頻度=高いボリューム 高いボリューム=高い筋肥大ということで高頻度=高い筋肥大効果となります。
実際、2021年のメタ分析ではトレーニングボリュームが同じ場合、筋トレ頻度は筋肉の成長に影響をもたらさないが、より頻繁なトレーニングの頻度のほうが高いトレーニングボリュームを確保できることを示しています。
つまり、分割法で各筋肉週1回鍛えるよりも全身法で各筋肉週5回鍛えたほうが高頻度で鍛えることが出来るため筋肉が成長するということです。でもなぜ全身トレーニングのほうがVOLが高いのか疑問を持つ人も少なくないと思いますが、その前になぜ高頻度のほうがＶＯＬが高いかについて解説しましょう。
2022年の10月に公開された研究では、被験者は片脚のレッグプレスマシンを週3回と週1回の脚に分けます。1週間の合計は9setで週3は3setを3回、週1は9setを1回です。同じ人間の脚で頻度の調査をしたことでこの結果は栄養摂取や個人差に影響しないことを示しています。
そして被験者を2つのグループに分けます。ひとつはVOLを同じに、もう一つは努力量を同じにしました。結果としてVOLを同じにしたところ筋肥大効果はほぼ同じになりましたが、努力量を同じにしたところ週3で鍛えた脚のほうが筋肉がより成長していました。その差は週1回の脚は大腿四頭筋のサイズがプラス1.5~2.1%でしたが週3回の脚は平均4.1%であり週１回よりも2~2.7倍筋肉を成長させました。原因として努力量を同じにするとすべての週で高頻度で鍛えた脚のほうがVOLが高いことが判明しました。
この理論は非常に簡単です。週１回グループは9set全て数分の休憩後に次のセットを行ったためセットを重ねるにつれて疲労によりパフォーマンスが落ちていきましたが、週３回グループは3setと4set目の間、6setと7set目の間は24時間の休憩があるため疲労が完全に抜けきった状態でトレーニングができるということです。
実際最新のレビューでも高頻度のほうがレジスタンストレーニングの疲労が小さく、筋肉の成長にとって効果的であると認めています。基本的にはウォーミングアップでもない限り1set目よりも2set目のほうがパフォーマンスが高いということはないため、１日で大量のセットを行うと疲労によりどんどんパフォーマンスが落ちていきます。つまり1setあたりの質がどんどん悪くなっていくので同じ筋トレ時間やセット数なら高頻度で1日少しずつ鍛えたほうがVOLが高いというのは筋トレしている人全員に間違いなく当てはまります。
高頻度ほど筋トレVOLが高いから筋肥大効果も高いというのは全ての人が納得できると思います。ただし、高頻度トレーニングと全身トレーニングは完全なるイコールではないため、全身トレーニングのほうがいいというのは100%納得できないという人もいると思います。
例えば大胸筋、背中、大腿四頭筋を３種目、3setずつやっているトレーニーが大胸筋の日、背中の日などの分割法で各筋肉を鍛えていた場合、高頻度にすることで大胸筋は１種目ずつになります。大胸筋が1日9setから3setになりますが背中、そして大腿四頭筋も同じ日にトレーニングすることになるため結局１日で行う全体的なセット数は3種目、9setと変わりません。
つまり先程の週3回のトレーニング法が優れていた研究とは違い、全体的なセット数は変わらないから疲労によってパフォーマンスがどんどん落ちていくのは変わらないのではないかと考える人もいると思います。
確かにその考察は間違っていませんが、鍛える部位が変わっていることが重要です。
2021年のレジスタンストレーニングの疲労についてのレビューではウエイトを持ち上げる高強度アスリートはオーバートレーニング状態になる可能性は非常に低く、マラソンランナーのような持久力アスリートがこの状態になる可能性が高いことに加えて、筋肉の局所性について記述されています。
簡単に言うとこれは筋肉は使った部位しか疲労しないということです。わざわざ科学的なデータを出さなくてもほとんどの人は納得できると思いますが、ベンチプレスをしてからすぐに100mを全力で走った時とスクワットをしてからすぐに100mを走る場合、どちらが100m走のタイムが良いかだったら間違いなく前者のほうがタイムがいいはずです。
これはベンチプレス中に脚の筋肉はほとんど使用されないため100m走にほとんど影響はありませんが、スクワットを直前にやることで脚の筋肉が疲労して100m走のタイムが大幅に悪くなります。
つまり、先程の筋トレメニューに戻ると分割法のように大胸筋を集中的にやるよりも途中で部位を変えたほうが筋肉が疲労していないため高いパフォーマンスが発揮できるということです。
これによって分割法よりも全身法のほうがVOLが高いということが分かっていただけると思います。確かに大胸筋トレーニングの疲労が背中のトレーニングに一切の影響が出ないというわけではないかもしれませんが少なくともその直前にも背中をハードに鍛えている場合よりもはるかにパフォーマンスは高いはずです。
実際2023年の2月に出版された最新の研究がこれを証明しています。被験者は一般的なストレートセットでのスクワットとベンチプレスを順番に行うグループとスクワットとベンチプレスを1setずつ交互に行うグループに別れたところ両グループ同様の効果がありましたが、交互に行ったグループのほうが半分近い時間でトレーニングを終わらせることができました。(23分 42分)
この高いトレーニングボリュームにより全身法は分割法よりも筋肉が大幅に成長することが多くの研究によって証明されています。加えて高いトレーニングボリュームは多くのカロリーを消費するため脂肪の燃焼を促進させます。
そして全身トレーニングはよく「回復できない」といわれますが、実際その科学的な証拠はゼロです。筋肉の回復には48~72時間といわれますがその数字は多くのデータで否定されており、ほとんどの専門家は毎日同じ部位を鍛えてもオーバートレーニングにならないことに同意しています。
筋トレ頻度についての答えはVOLが高いから高頻度ほど良いというのが答えとして出ています。確かに分割法で胸の日を作って10set20set集中的にやればパンプや追い込み、疲労感など達成感が強いことは間違いないです。ただし、筋肉が成長する、脂肪が多く燃えるのは全身法でちょっとずつを高頻度で鍛えるほうがいいということも断言できます。高頻度の全身トレーニングが最強であることがわかってもらったところで、ここからは実際の全身トレーニングメニューの作り方やおすすめのメニューを紹介します。
全身トレーニングを効果的、そして時間効率のいいものにするためにはいくつかの注意点があるので必ず押さえましょう。
全身トレーニングは主に筋肉の局所性を使ってVOLを増やす筋トレ法ですが、間違ったトレーニング順序で鍛えるとトレーニングボリュームの上昇効果が大幅に下がります。
2つのトレーニング順序を出すのでどちらが正解か是非考えてみてください。ひとつ目はベンチプレスの後にプリチャーカール、もうひとつはベンチプレスの後にオーバーヘッドトライセプスエクステンション。
正しいのはベンチプレスの後にプリチャーカールです。ベンチプレスは大胸筋だけではなく肩や上腕三頭筋も強く活性化させるため、この直後に上腕三頭筋を鍛えるとベンチプレスの疲労を休憩なしで引き継ぐことになりますが上腕二頭筋を鍛えればBP中に使用されていないので高いパフォーマンスが発揮できます。
おすすめのトレーニング順序としてはまずプッシュプルレッグルーティンのように鍛える筋肉を押す筋肉、引く筋肉、脚の筋肉の３種類に分けます。この３つはお互いに干渉しない筋肉群同士であるため、これを順番に行うことでトレーニング中に次の種目で使用する筋肉を回復させることができます。
必ずプッシュプッシュのように同じ性質の筋肉が連続しないようにしてください。
筋肉の成長にとってはひとつの種目だけをやり続けるよりも多すぎないいくつかのバリエーションでトレーニングしたほうが成長する可能性が高いことを示しています。そのため、全身トレーニングではベンチプレス、スクワット、懸垂のような１種類だけのメニューをやり続ける場合だとバリエーション不足になるため、全身トレーニングバリエーションを２～３種類作ってそれを連続させて行うのがおすすめです。
全身トレーニングで最もおすすめなのがスーパーセットを使うことです。スーパーセットというのは簡単にいうといくつかの種目を休憩をほとんどなしでトレーニングすることです。これをすることで短時間で効果的な筋トレをすることができ時間効率が大幅に高まります。ダンベルフライをやった後にダンベルプレスというように分割法でもスーパーセットを使っている人もいますが、客観的なデータを見ると同じ部位のスーパーセットには何の意味もなく単純にそれは同じ部位を休憩なしで鍛えているだけです。
ただし、別の筋肉同士のスーパーセットはかなり大きなメリットがあります。干渉しない筋肉群同士のスーパーセット、例えば脚と肩というペアはお互いのトレーニング中にほとんど活動しないためお互いに良いパフォーマンスができます。
そしてもっといいのが拮抗筋同士のスーパーセット。上腕三頭筋なら上腕二頭筋、大胸筋なら背中というように表と裏のような関係の筋肉を拮抗筋といいます。実はいくつかの研究に基づくと拮抗筋同士のスーパーセットはお互いのパフォーマンスを向上させる効果があることを示しています。
干渉しない筋肉や拮抗筋のスーパーセットはブロスプリットやプッシュプッシュレッグなどの分割法では出来ません。
注意点としてスーパーセットをするときは周りの人に迷惑が掛からないようにしましょう。レッグカールとレッグエクステンションのような拮抗筋スーパーセットだとマシンを２つ使うことになるので器具の独占になります。
この記事で紹介するスーパーセットは器具の独占がない同じ器具で可能なスーパーセットを紹介します。
全身トレーニングメニューの組み方がわかってもらったところで次は実際の筋トレメニューを紹介します。
このチャプターで紹介する全身トレーニングは1日6種目を2パターン紹介します。それぞれ各種目3~5set、そして筋肥大のバランスのためにも腕や肩のトレーニングは大胸筋、背中の半分程度に設定しています。これは例えば背中10set上腕二頭筋10setだとすると、ラットプルダウンはバーベルカールとほぼ同等の筋肥大効果が確認されているように、背中トレーニングと同じセット数で上腕二頭筋を鍛えると実際トレーニングで受ける機械的な緊張は上腕二頭筋のほうがはるかに多いため腕のほうが成長速度が速く、筋肉のバランスが崩壊する可能性があるためです。
そして回数については筋肉を効率的に成長させたい人は10rep未満の高負荷、10~20repの中負荷、20rep以上の低負荷の3つ種類で各筋肉を鍛えることがおすすめです。特にトレーニングVOLの観点から8割ほどの種目は中負荷か低負荷がおすすめです。
一応サンプルなのでこの部位をもっとやりたい。この種目を追加したい、この種目は高負荷でやりたい、低負荷でやりたいなどは皆さんあると思うので、このメニューにどんどん改良を加えていただいても全く問題ありませんが、先程解説したプッシュプルレッグの順番だったり全身トレーニングメニューの作り方は忘れないでください。
科学的データによって証明されているように必ずすべての種目でストレッチを求めましょう。これをカットする人は少なくないですがストレッチポジションがあるかどうかで筋肉の成長効果は大幅に変わります。
| ベンチプレス | 3~5rep | 3~5set |
| 懸垂 | 3~5rep | 3~5set |
| レッグエクステンション | 20~rep | 3~5set |
| ケーブルサイドレイズ | 10~20rep | 3~5set |
| ケーブルカール | 10~20rep | 3~5set |
| レッグカール | 10~20rep | 3~5set |
| スクワット | 3~5rep | 3~5set |
| ロウプーリーケーブルクロスオーバー | 10~20rep | 3~5set |
| リバースケーブルフライ | 10~20rep | 3~5set |
| リバースプリチャーカール | 20~rep | 3~5set |
| ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション | 10~20rep | 3~5set |
| ケーブルクランチ | 10~20rep | 3~5set |