クレアチンはほぼすべての専門家やトレーナーが推奨する最強サプリメントのひとつでしたが、実は2023年の4月に公開された最新のレビューによってその効果の真実が暴かれました。この動画ではそのレビューを基にクレアチンについての真実と必要性、そしておすすめの飲み方について紹介します。
2022年のメタ分析ではクレアチンがレジスタンストレーニングによる除脂肪体重の増加を促すことを示しています。35件の研究と1192人の被験者を調査した結果、クレアチン補給7~14週間によって、筋肉サイズが1~1.4kg増加することを示しており、その大きさはかなりのものです。
このようにクレアチンを摂取することで筋トレの効果が促進されたり筋肉の構築を助けることでより多くの除脂肪体重を獲得できることは多くの科学的データによって裏付けられておりこのクレアチンが最高のサプリメントのひとつであるということはもはや疑う余地がありません。
しかし、2023年の4月に公開された非常に最新のレビューではクレアチンの実際の筋肥大効果について注目しました。先程のメタ分析にも示されているように、ほとんどのクレアチンについてのデータでは除脂肪体重を測定しています。
除脂肪体重が多くのデータに使用されている測定法である理由は実際の筋肉量を測定するよりも非常に簡単であるためですが、除脂肪体重は脂肪量を除いた体重であり完全に筋肉量というわけではありません。特に体内の水分量に変化があるときはこの除脂肪体重はかなりあいまいな数値になります。
例えば筋トレ頻度は週1回と週2回では週2回の方が除脂肪体重が増える可能性は非常に高いです。この場合問題はありません。ただ、高炭水化物摂取によって除脂肪体重にメリットがあったとしても炭水化物は筋肉中に水分を引き込むため実際に筋肉が成長していなくても除脂肪体重が増える可能性があります。
めちゃくちゃ簡単に言うと除脂肪体重測定前に1kg分の水を飲めば除脂肪体重は+1kgになります。
最新のレビューではクレアチンサプリメントの除脂肪体重ではなく実際の筋肉量について調べたところ多くの発見が得られました。研究者はクレアチンの効果量というものを計算しました。効果量というのはサンプルサイズやデータの単位に依存しない指標であり、どれくらいの効果があるかを表します。
効果量の大体の目安として、
・0.2未満は極わずか
・0.2~0.5が小さく
・0.5~0.8が中くらい
・0.8以上が大きい
というものですがこのメタ分析で測定されたクレアチンの効果量は0.11であったため、クレアチンの補給は筋肉の成長をほんの少し促進させただけでした。実際、クレアチンが除脂肪体重を増加させた理由は筋肉内の水分量を大幅に増やしているからであるという結論に至りました。
っていうことはクレアチンサプリメントって効果ない？確かにクレアチンの効果は多くの人の予想よりも意外と低いかもしれません。しかし、統計学的な観点から見るとクレアチンの実際の効果は効果量とイコールではないことがわかります。
そもそも効果量という値はコーエンによって作られたもので正しくは行動科学や社会科学に向けて作られたものであり、一部の研究者によると効果量という数値はスポーツの世界では必ずしも正しいわけではない可能性があるようです。
そしてその計算法は標本間の平均値の差を標準偏差で割ったものであるため、個人差というものがかなり影響します。簡単に言うと被験者Aにとても効果があってBにはほとんど効果のないような個人差によって効果がかなり分かれるものについては効果量は必然的に小さくなります。
メタ分析を掘り下げてみると効果量0.11という数値はこの傾向が強いことがわかります。分析された研究では筋肉の成長が2倍になった研究もあればほとんど効果の見られなかった研究も存在していました。
2004年の研究ではこのクレアチンの個人差を裏付けています。研究者はクレアチンサプリメントの補給によって人間は非反応者、部分反応者、高反応者の３つの反応に分かれることを示しており、非反応者は全体の20~30%であるようです。
つまりこの動画を現在進行形で視聴している人の3人に1人はクレアチンサプリメントを摂取しても何の効果も得られない可能性があります。この原因はその人がクレアチンという物質自体を必要としないというわけではなく、単純に既に食事でクレアチンが足りているという意味です。例えばある研究ではベジタリアンの被験者にクレアチンサプリメントの摂取を支持したところかなりいい反応が見られました。これはクレアチンは肉類に多く含まれているため、被験者のクレアチンレベルが低いことを考えると理にかなっています。
このようにクレアチンの効果量0.11といっても全ての人にとってほんのわずかにしか効果がないわけではありません。次のチャプターではどんな人がクレアチンを飲むべきか、クレアチンはどんな人に効果があるかを解説します。
クレアチンサプリメントが特に必要な人は体内のクレアチンレベルが低い人です。例えば先ほど紹介したベジタリアンの人だったり普段の食事でクレアチンの補給が難しい人、そして筋トレ初心者のようにクレアチンレベルが元々低い人にとってはクレアチンサプリメントの補給によってメリットがある可能性が高いです。そして、年齢によってもこのサプリメントの効果が変わることがあり、最新のメタ分析では被験者を平均年齢23.5歳にした場合、効果量は0.23になり、平均64.6歳の高齢者を対象にした場合効果量は0.06であることを示しています。
クレアチンはデータにも示されている通り、安全で合法なものですが個人差が強いサプリメントです。60歳を超えていたり、普段の食事で肉を多く食べる人にとってはあまり機能しない可能性が高くなります。しかし、パーカーフィットネスはこのサプリメントの摂取を推奨します。
なぜならかなり安いから。どこかのインフルエンサーがプロデュースする１万円近くにもなるEAAサプリメントなら今すぐ買うのをやめてください。といいますがクレアチンサプリメントは一般的なサプリメントの中でもかなり安いほうです。そしてmenno henselmans博士が言うように基本的にクレアチンの効果を感じることはかなり難しいです。
筋力アップ効果ならある程度分かりますが、筋肥大効果については個人で調べるのはかなり難しいため、効果が無くても気づきづらいですがその逆で効果があっても気づきづらいです。そして非反応者は全体のおおよそ1/3いますが、2/3、つまりこの動画の視聴者の半分以上は差はあるにせよクレアチンの効果を受け取ることができます。
そして、実際に筋肉量を増やしていなくても筋肉細胞に水分を引き込むため筋肉をデカく見せることが可能です。これはコンテストなどでも外見を良く見せるためには大きなメリットになるはずです。
クレアチン摂取は必須ではないと思いますが、避ける理由もないと思います。基本的にクレアチンが財布の負担になっていなければ摂取し続けてください。
クレアチンは炭水化物と一緒に摂取したほうがいい。筋トレ前後に摂取したほうがいい。タンパク質と一緒に摂取すると吸収効率が上がるといわれていますが、実際これが筋肉量に影響を与えるという証拠はなくプロテインサプリやアミノ酸サプリと同じでタイミングは不足している人にだけ違いがあり、十分な量を補給している人にとってはほとんど意味がないため、クレアチンも同様に量だけ気にしておけば十分です。
筋トレ初心者の人など筋肉中のクレアチンレベルが低い人にとっては初期段階として多くのクレアチンを摂取する必要があります。クレアチンサプリメント10~20gを１週間摂取して体内のクレアチンレベルを最大にしましょう。
もうすでにクレアチンを摂取している人にとっては消費されるクレアチンだけを補えばいいので毎日3g摂取がおすすめです。
いかがだったでしょうか。クレアチンは最新のデータで筋肉の量にはほとんど意味がないことが示されていますが、パーカーフィットネスはそうは思えません。特に肉をあまり食べない人や減量中の人など食事量が制限されている場合クレアチンレベルが低くなってしまう人にとっては筋肉を維持するためにはかなり重要だと思います。
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