2023年の5月6日に公開された最新のデータではカナダ国民の筋力低下による経済的負担は年間30億ドルであることが判明しました。これは筋力が低下することで多くの病気や疾患にかかるリスクが大幅に高くなることで医療費が増えるためです。
実は筋トレは筋肉をつける、外見をよくするだけではなくあなたの病気への感染リスクを大幅に下げ、寿命を延ばすことが多くの研究によって裏付けられています。
全人類、筋トレをするべきです。
この記事では筋トレをするとなぜ寿命が延びるのか。そしてその効果を受け取るためにはどんなトレーニングをすればいいのかについて解説します。この動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
病気にかかりにくい体を作ったり健康寿命を伸ばすためには睡眠や食事などの生活習慣が重要であることは知っている人は多いと思いますが実は筋肉量も非常に重要です。いくつかのデータによると筋肉量が少ないと寿命が短くなることを示しており、30歳以降は年間1~2%筋肉が減少し、その分死亡リスクが増えることがわかっています。
この筋肉の減少をサルコペニアといいますが、このサルコペニアを防ぐ、または逆に筋肉を増やすためには運動をすることが重要です。ウエイトを定期的に持ち上げるだけで多くの死亡リスクを予防することができます。
2022年の研究では高齢者418人を10年間追跡調査をした結果、筋肉量が低いと全死因死亡リスクが増加し、逆に筋肉量が多い高齢者は死亡リスクが低いことを示しました。
そして、定期的に筋トレをしている人とそうでない人では1年でつく体脂肪の量が大きく異なります。WHOによると肥満は世界中で流行している生活習慣病のひとつであり、1975年から2016年の間に3倍に増加しているようです。統計によると肥満は糖尿病の44%、心疾患の23%、特定のがんの7~41%の原因になっているようです。その数は世界で6億5000万人、毎年少なくとも280万人が肥満によって死亡しています(データ)。
ウエイトトレーニングをすることでカロリーが燃焼し、脂肪が燃焼します。2021年のデータによると最低4週間の全身トレーニングで体脂肪率が-1.5%、体脂肪量が0.55kg減ることが示されており、2022年の肥満と診断された成人669人を対象にしたメタ分析では、ウエイトトレーニングをすることで体脂肪の量を減らすことができることを発見しました。もちろん運動に加えて食生活を変えることは必要ですが、定期的にジムに行ってトレーニングすると運動による消費カロリーによって体脂肪を減らすことによってあなたの死亡リスクを減らします。
これは１か月程度で体が変わるような大きなものではありませんが、1年続けるとかなりの量になります。筋トレによって脂肪が減ることで多くの病気にかかるリスクを下げることができます。
そして、ウエイトトレーニングはストレスを減らします。老化研究ジャーナルに掲載された研究では1985年から2003年まで約1000人の男性を対象に調査をした結果、中程度または高レベルのストレスを経験し続ける男性は死亡率が50%高いことを示しています。
実はこれもウエイトトレーニングによって改善できます。運動は人間にとって最も簡単なストレス解消法です。2020年の研究ではウエイトトレーニングを週に2回、８週間実行したところ不安とストレスが約20%軽減されたことを示しており、2022年のメタ分析では11件の研究、合計457人の女性を対象に調査を行ったところ筋力トレーニングが幸福度に関する変数にプラスの影響をもたらしたことを示しており11件の研究で幸福度に対するマイナスを示した研究はなかったことを発見しました。
ウエイトトレーニングによって脂肪を減らしたり筋肉量を増やすこと。そしてストレスを解消させることでかなり多くの死亡リスクを減らすことができます。これはかなり大規模な研究によって証明されており、2022年に東北大学で行われた研究では18歳から98歳までの被験者3800人以上を数十年間追跡調査をした結果、ウエイトトレーニングを行っていた被験者はガンをはじめとしたあらゆる早期死亡リスクを10~20%減少することを発見し、72000人以上を対象にした別の大規模な研究でもウエイトトレーニングによって死亡率リスクが10%以上低下することを示しているように筋トレをして心肺機能や体を強化することはこれはガンや糖尿病、心血管疾患など筋肉の衰えだけでなくあらゆる病気をも予防し、ほぼすべての死亡リスクを低下させることが研究によって示されています。
逆に加齢とともに筋トレをやめたり運動しなくなるのはガンや心疾患などにかかる可能性を高め死亡リスクを大幅に上げます。分析にも示されている通り加齢と共に運動しなくなったり食生活が乱れることで筋肉量が徐々に減少することを示しており、筋肉量の減少によって代謝率が減り、脂肪がつきやすくなることが示されているように筋トレをしないことはあなたの寿命を縮める可能性を高めるといってもいいです。
60歳を過ぎてジムに行って筋トレをしてる人はなかなかいませんが、それは非常にもったいないです。むしろ高齢者の人ほど健康のために筋トレが必要です。
死亡リスクを下げて寿命を延ばすためにはどんな筋トレをすればいいのか。ボディビルダーのように毎日何時間も筋トレをしないといけないのかと不安を持つ人もいると思いますが、実は全くそんなことはありません。彼らのトレーニングスケジュールよりもかなり簡単なもので研究で裏付けられている効果を受け取れます。
ほとんどの調査によって健康にメリットのあるウエイトトレーニングは週に1~2回、1回30~60分の運動で十分であることを示しており、2016年のレビュー調査では１週間で30~60分の筋トレで平均余命が10~17%増えることがわかっています。
週に1~2回ジムに行って30分程度の全身トレーニングから始めてみてください。それで十分です。ジムに行くことが難しい人は自宅で少し腕立て伏せやスクワットを30分程度するだけで健康面に大きなメリットがあります。テレビのCM中、寝る前、どのタイミングでもOKです。自重でできるおすすめの種目については概要欄にある動画に詳しく解説しているのでぜひ見てください。
そしてもうひとつ重要なのがたんぱく質摂取量。筋肉をつけたり維持するためにはウエイトトレーニングにプラスして十分なたんぱく質をとる必要があります。研究では加齢によって筋肉がどんどん減っていることが示されていますが、これは筋トレしなくなるのと食生活が乱れることでタンパク質が足りなくなるためです。健康のためには体重1kgあたり1.0~1.3gのたんぱく質、つまり体重60kgの人なら60~78gのたんぱく質を毎日摂取する必要がありますが、筋肉をつけるためにはより多くのたんぱく質が必要になる可能性があります。
プロテインサプリメントや高たんぱく食を積極的に摂取するようにしましょう。高齢者の人ほど筋肉が落ちやすいためタンパク質は非常に重要です。
いかがだったでしょうか。現代では生活習慣病や病気を予防する薬など探せばいくらでもありますが、ウエイトトレーニングほど簡単でコストパフォーマンスに優れており、かつこれほど科学的データによって証明されているものはありません。筋トレすること自体には何のコストもかかりません。１週間でたった1時間運動する時間を作るだけであなたの体はガンをはじめとしたほぼすべての死亡リスクを大幅に下げます。
筋トレは若い人がするもの。と考えるのは大きな間違いです。むしろ60歳を過ぎた人ほど筋トレは必要です。この動画を見て筋トレをしないという選択肢はまだ残っていますか?