筋肉を効率的につけるためには筋トレ中の筋肉の活動を増やす必要がありますが、実は少しのテクニックや意識でこれは可能です。今回は科学的なデータを基に筋肉の成長を促進させる絶対にやって欲しいトレーニングテクニック10選を紹介します。
筋トレの効果を上げたいという人や短期間で筋肉をつけたい人は必見です。
ひとつ目のテクニックは背中の筋肉を鍛えるラットプルダウンで使えるテクニックです。
ラットプルダウンはバーを垂直に引っ張ることで背中を鍛えるマシントレーニングです。筋肉の活動を調査した筋電図分析を見るとかなり高いレベルで広背筋を活性化していることがわかりますが、ちょっとした工夫で広背筋の活動を上昇させることができます。
2000年に行われた筋電図分析ではラットプルダウン中に45度背中を傾けることで広背筋の活動が11%増えたことを示しています。ラットプルダウンでは直立した状態で真っすぐ自分に向かって引っ張るよりも、同時に背中を少し後ろにそらせるとより効果的なラットプルダウントレーニングが可能です。
広背筋は肩関節の内転によって活性化されますが、実は完全に脇を開いてバーを真下におろすと逆に広背筋の筋肉をうまく使えない可能性があります。背中を下げることで真下におろす軌道ではなくやや曲線を描くことになり、肩関節の伸展が加えられるため広背筋に負荷を集中させることができます。
注意点としてはこの運動に頼ってウエイトを持ち上げないでください。高重量のラットプルダウンをしている人に特に多いですが、この背中を反らせる勢いを使ってバーを引っ張ってしまうミスが非常に多いです。この運動に頼ると背中は成長しません。ラットプルダウンでは素早くやらずにコントロールさせながらよっくりと背中を反らせるようにするのがおすすめです。
大胸筋トレーニングでは多くの人が見逃しているポイントがあり、それを意識することで胸の厚みを効率的につけることができます。
意外と知られていない大胸筋の働きに肩関節の内旋があります。肩の運動と大胸筋の筋活動についての筋電図分析では肩を内旋させることで大胸筋の活動が増えたことを示しています。内旋は大胸筋の最も重要な運動というわけではありませんが、トレーニングでこの運動を加えることで大胸筋の活動が大きく増える可能性があります。
例えばベンチプレスでは持ち上げるときに人差し指側に力を入れると肩が内側に回転して大胸筋の働きが強くなる可能性があります。
ダンベルフライでは一般的にはニュートラルグリップで手のひらを向かい合わせにしてトレーニングしますが、それをするとトレーニング中に肩が外側に回転して大胸筋の活動が弱くなることがあります。フライでは手のひらを下にして親指同士をくっつけるように引っ張ったり、プッシュアップバーを使った腕立て伏せでも手のひらを向かい合わせにする方法が主流ですがベンチプレスのように回内グリップで握ってプレスをすると大胸筋の活動が大きく増え、大胸筋が成長しやすくなります。
サイドレイズの教科書としてはダンベルが肩と同じ高さ、外転角度90°になる位置でストップさせることになっていますが、それは三角筋中部が最も働くポイントに到達する寸前でリフトをやめることを意味するため三角筋中部の成長にとって非常にもったいないです。
肩関節の外転中の筋肉の活動について調べた筋電図分析の結果を見ると、三角筋中部はサイドレイズ中にあまり筋肉の活動が高くなく、ダンベルを上にあげるにつれて高くなっていき、外転中の90~120度で三角筋中部の活動がピークであることが考えられます。
一般的には肩とダンベルが同じ高さになったら止めますが、肩関節の外転に制限はありません。可能な限り上にダンベルを上げましょう。高い位置にあげるほど三角筋中部は活動し、肩は広い可動域でトレーニングすることができます。サイドレイズでは違和感がないなら外転角度180°、ダンベルを頭の上までもっていくのが筋肉の成長にとって好ましいため外転を最大限に使ったサイドレイズも非常に効果的です。
2021年の研究ではレッグカールトレーニングを片脚ずつ実行し、片方は座った状態、もう片方は寝た状態の2つのパターンで比較をした結果、ハムストリングスの全体的な筋肉の成長は座った状態のレッグカールのほうが50%以上優れていることを示しています。(14vs9)
この理由はストレッチの強さです。近年の科学的なデータでは筋肉は伸びている位置で最も負荷がかかり筋肉が成長することを示しています。レッグカールで活性化される太ももの裏にあるハムストリングスは膝を曲げる膝関節の屈曲とお辞儀の逆、上半身を起こす股関節の伸展によって活性化されます。
座った状態でのレッグカールと寝た状態のレッグカールでは股関節の屈曲が違います。寝た状態は上半身と下半身がほぼ真っすぐの状態になり、座った状態では90度曲がっています。股関節が曲がることでより強いストレッチがハムストリングスに入るため筋肉の成長を促進させます。
レッグカールマシンでハムストリングスを鍛えるときは出来るだけ座った状態でできるものを選びましょう。しかし、ジムによっては寝た状態でしか出来ないものもあるためそういった人はレッグカール中にできるだけ股関節を曲げてトレーニングすると効率的に脚の筋肉を鍛えることができます。
前腕の筋肉を鍛える代表的な種目であるリストカールは前腕の前部を鍛えるトレーニングです。前腕の前部は手首と指の関節にまたがりそれぞれ手首と指を曲げる運動によって収縮しますが多くの前腕トレーニングにはこのどちらかがありません。握力トレーニングでは手首の屈曲がなく、一般的なリストカールはダンベルを握りこんだ状態で行うため指関節の屈曲がありません。
ただし、リストカール中にダンベルを指先に転がすことで前腕を最大限使うことができます。最初は手首を曲げながら指先にダンベルをおいて手首を曲げるのと同時にダンベルを握りこみます。これによって前腕を鍛えるのに必要なすべての運動が追加され、先程のレッグカールと同じで十分なストレッチがかかり筋肉の成長を促進させます。
手首を伸展させるのと同時に手を開くことで最高のストレッチがかかります。
肩を鍛えるショルダープレスも少しのテクニックで肩の活動を大幅に増やすことができます。スミスマシンとバーベルベンチプレスの筋活動について調べた研究では大胸筋、そして三角筋前部の活動はどちらもほとんど同じであることが示されていますが、一番左の三角筋中部のみフリーウエイトのバーベルベンチプレスのほうが有意に活動が高いことがわかりました。この理由は主に安定性の違いです。
2013年の研究では肩の筋肉は不安定になることで強く働く可能性があるコトを示しています。80人の男性はショルダープレスを座った状態と立ち上がった状態で行ったところ、立ち上がったほうが三角筋全体の活動が強く、特に中部と後部については15%、24%という大幅な活動率の上昇を示しました。
一般的にはショルダープレスは座った状態で行われがちですが立ち上がってウエイトを持ち上げることで三角筋中部と後部の活動が大幅に高まる可能性があります。ただし、不安定になることで扱う重量が10%低下したことを示しているため重量に挑戦したいという人には向いていない可能性があります。
ふくらはぎは人間にある筋肉の中でも特に成長しにくい部位です。理由は様々ですが最も大きなものは日常生活で歩いたり走ったりしている段階でかなり強い負荷がかかっているためです。そのため、筋トレ経験のない人でふくらはぎが大きい人はいますし、筋トレで強い負荷を入れてもなかなか成長しません。
普段歩いているときにない刺激を入れるためには強いストレッチをかけることです。ふくらはぎにストレッチをかけるためにはまずヒザを伸ばすこと。そしてステップを使って段差を作るコト。最後に重要なのが体を前傾させること。
2000年に行われた研究ではふくらはぎの筋肉を最も強く活性化させたのは立ち上がった状態のカーフレイズではなくドンキーカーフレイズでした。ドンキーカーフレイズは90度体を曲げて行うカーフレイズです。ふくらはぎは股関節にはまたがっていないため体を曲げること自体に意味はありませんが、上半身を前傾させることでストレッチが強くなる可能性があります。ドンキーカーフレイズはスミスマシンを使ってやると非常にやりやすいのでお勧めです。
背中トレーニングの最も重要なポイントはロウの時の背中の角度です。ブラッドシェーンフェルド博士は「芝刈り機をスタートさせるようにダンベルロウをするのはトレーニングのいい選択肢ではない」と話すように背中の筋肉を効果的に活性化したい場合は背中と地面をスタートで平行にする必要があります。
背中を地面と平行にして引っ張ると肩関節の水平外転運動が強くなります。筋電図分析に示されているように肩の後ろと背中の厚みを作る僧帽筋はリバースマシンフライのような運動が最高の種目であることが示されています。背中を平行にして引っ張ると完全に水平外転、ティーバーロウのように背中を起こすとシュラッグのようになることで僧帽筋の上部が活性化され、肩関節の外転によってアップライトロウのように三角筋中部が活動することでほとんどが肩に逃げます。
引っ張るのと同時に背中を反らせるのは脊柱起立筋が収縮するのでありですが、最初から上半身が起きているとどれだけ頑張ってウエイトを引っ張っても背中はほとんど成長しません。
大胸筋上部を鍛える最も効果的な方法は上部の筋繊維に解剖学的な運動を合わせることです。大胸筋はフロントレイズのように肩関節の屈曲によって活動すると聞いたことがある人も多いと思います。これは間違っているわけではありませんが、この運動で働くのはほとんど三角筋前部です。
そのため、真下から上にあげるようなケーブルクロスオーバーは大胸筋ではなく肩を鍛えてることになります。ブレットコントレラス博士の筋電図分析でもケーブルクロスオーバーの高さを調節して大胸筋の筋活動を行ったところ上部の活動が最も高かったのは横に引っ張る中間地点のケーブルクロスオーバーであり、低い位置から引っ張るタイプは上部の活動がそれよりも低いことが示されています。
大胸筋の筋繊維は真横から15度程度下に向いています。筋繊維に負荷を合わせるためにはケーブルフライを少しだけ下から持ち上げるようにしたり、インクラインプレスのベンチ角度を緩やかにすると大胸筋上部に理想的な負荷を入れられます。
2020年の研究では18~35人の男性50人を対象に実験を行いました。被験者合計４つのグループに分けられて週に2回10週間トレーニングを行いました。結果として上腕三頭筋のサイズはベンチプレスのみよりもオーバーヘッドトライセプスエクステンションのみのグループのほうが有意に優れていましたが、ベンチプレスグループは成長した分のほとんどが上腕三頭筋の外側頭の成長であり、オーバーヘッドトライセプスエクステンショングループはほとんどが長頭でした。
これは肩関節の伸展によるものです。長頭は肩関節の伸展に関係するためオーバーヘッドトライセプスエクステンションはこの運動が追加されます。長頭は最も上腕三頭筋の中で大きな筋肉であるため、この長頭を狙った種目をすると最短で腕が太くなります。長頭を狙うためには脇を開いて肩関節を十分屈曲させた状態でヒジの伸展を行うこと。
2018年の研究によると肩関節の屈曲角度を変更させて肘関節の伸展を被験者に行わせたところ被験者は肩関節の屈曲が0度。つまり、腕を完全に下におろした状態では内側頭と外側頭が最高の値であり長頭の活動が最も小さいことを発見しました。そして屈曲180度。腕を真上にあげた状態では上腕三頭筋の長頭の活動は最大であることがわかりました。これは腕を上にあげることで肩関節が屈曲して長頭が強くストレッチするためです。
上腕三頭筋のトレーニングではバーをおでこの前で止めたり脇を閉じて行うのではなく出来るだけ腕を上にしたほうが上腕三頭筋の長頭が成長し、腕が太くなります。
いかがだったでしょうか。以上が筋トレテクニック10選です。え、そんなこと？というのも多いかと思いますが本当に少しのことで解剖学的な運動が変化して筋肉の成長を促進させられます。この動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。