筋トレ歴が１年以上ある人なら誰しも「筋トレ始めたときからアレをしておけばよかった」や「アレをやめればもっと筋肉ついたのに」という後悔があると思います。もちろん僕も数えきれないほどあります。
この動画ではパーカーフィットネスをはじめ多くのトレーニーが筋トレ始めてすぐに知っておきたかった5つのことについて紹介します。この動画が見終わったら是非コメント欄でみなさんの筋トレ始めてすぐに知っておけばよかったことについて教えてください。
重い重量を使用するためにバーベルカールのフォームが崩壊してしまったアダムに世界トップレベルのボディビルダーであるカイグリーンはこのようにアドバイスします。
ほとんどの人は筋トレを始めた頃目的は体型を維持したり、筋肉をつけてもっと魅力的な体になりたいと考えていますがそのうち無意識的にジムにいる周りの人に見せびらかすことが目的となっている人がかなり多くいます。
ボディビルダーのトレーニングアドバイスとして「重量にこだわれ」とよく言われます。確かにこれは間違っているわけではありませんが、この言葉を間違ってとらえてしまう人もいます。これはあくまでも適切なフォームというのが前提です。
筋肉の成長のためには軽い重量でもいいので広い可動域でトレーニングすることが重要であることを示しています。例えばアダムのように腕を十分に曲げていなかったり、上半身の勢いを使ってウエイトを持ち上げると50kgのバーベルだろうが100kgのバーベルだろうが上腕二頭筋の成長は半減します。
さらにバイセプスカールのような種目では可能性は低いですが、スクワットやベンチプレスなどで無理に重い重量を扱おうとすると大怪我につながる可能性があります。実際ウエイトトレーニング中の事故によってケガをしたり命を落とす人もゼロではありません。
このようにジムにいる人や動画視聴者などにスゴイと思われるためにフォームを崩してウエイトを持ち上げることをエゴリフトといいます。これをするとあなたに待っているのはいつまで得られない結果と大きなケガのリスクだけです。
エゴリフトをやめる方法は非常に簡単。カイグリーンも話すように他人は自分に何も期待していないし見ていないという現実を知って自分の成長のためにトレーニングするだけです。
Youtuberやボディビルダーが何キロ扱ってようがあなたには関係ありません。正しいフォームや適切な可動域でトレーニングしたほうが筋肉は成長するとパーカーフィットネスは断言します。
どんな人でも一度は「筋肉の慣れ」について聞いたことがあるかもしれません。例えば大胸筋のトレーニングがベンチプレスだけだと筋肉がベンチプレスの刺激に慣れてしまって成長が停滞してしまうというものです。一見これは正しく理にかなっているように見えますが科学的な証拠は乏しく「慣れ」という言葉は明らかに乱用されています。
パーカーフィットネス自身も筋トレ初心者時代にこの根拠のない情報を信じてしまい、大胸筋はベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライ、ディップスというように慣れ防止のために色々な種目をやっていましたが目に見えた効果はありませんでした。
2019年の研究ではこの筋トレ種目を頻繁に変えるマッスルコンフュージョンと呼ばれる鍛え方について調べました。この研究ではずっと同じ種目をやり続ける固定エクササイズグループとコンピュータからランダムに表示される種目を行うランダムグループで筋トレ経験のある被験者に８週間トレーニングを行わせました。
結果としてランダムグループも固定エクササイズグループも筋肥大,筋力アップ効果は同じでした。
これを聞くとどっちでもいいのかと思う人もいるでしょう。しかしこの研究で被験者はプログレッシブオーバーロードを指示されていませんでした。プログレッシブオーバーロードというのは筋肥大にとって非常に重要なものであり、簡単に言うとどんどん重量を伸ばしていくことです。この研究では両グループにこの指示が出ていませんでした。
ベンチプレスの筋力アップ効果についてのメリットについてのレビュー研究でも実現されているように、基本的には筋力を上げたい場合はその種目をたくさん行うのがベストです。ベンチプレスを上げたいならベンチプレス,スクワットを上げたいならスクワットをたくさんのボリュームで行います。これはパワーリフターがその種目を多くやることからもわかる通りです。
そのため頻繁に種目を変えたり１週間で５種目以上の種目をやったりすることは筋肉の適応を邪魔します。筋トレ種目は多くても3種目程度に絞り数か月間はそれをやり続けることを強く推奨します。
筋肉を短期間で成長させたい人や効率的に成長させたい人が絶対に知っておかなければならないことは感覚は筋肥大に直接結びつかないということです。科学的なデータを一切見ないトレーニーに非常に多い傾向ですがトレーニング種目や筋トレメニューについて「こっちのほうが効く」「こっちのほうが追い込める」という理由で種目選びをする人は少なくありません。
しかし、効いている感覚や筋トレ後の疲労感や痛みは筋肥大とはまた別物です。
フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は筋肥大の要素について科学的信頼性があるのは機械的緊張だけであると解説しています。その他の筋肉の損傷や代謝ストレスについては科学的信頼性に乏しいため、例えば筋トレ後に筋肉痛のように筋繊維が痛んだり、筋肉が張る感覚。パンプがどれくらいあるかなどはそこまで重要ではありません。
もちろん、パンプや疲労感があったりすることは必ずしも悪いことではありませんが、この筋トレ後の痛みや疲労感を重視する人は全員といってもいいくらいパンプなどを優先させるせいで機械的緊張を減らしています。
例えばプリチャーカールの場合、パンプや筋肉の損傷、上腕二頭筋の効いてる感を優先させる場合、肘を伸ばし切らずにトレーニングしたほうが感じやすいと思います。しかし、科学的なデータでは、プリチャーカールでは肘を伸ばし切るまでダンベルを下げたほうが上腕二頭筋が成長することはもはや明白で議論の余地はありません。
さらに休憩時間を短くしたほうがパンプや追い込み感は強く、筋トレ後はかなり強い痛みを感じると思いますが同じセット数なら休憩時間を長くとったほうが持ち上げる回数が多いため筋肥大効果が高いというのも科学的データではもはや常識です。
休憩時間1分と3分で比較した研究では1分グループは大幅に高いパンプと成長ホルモンの増加がありましたが筋肥大効果はすべての部位で３分グループのほうが高く上腕三頭筋については1分間の休憩グループは筋肥大効果が確認できませんでした。
トレーニングをするときはどれだけ上腕二頭筋が疲れていても、どれだけパンプによって張っていても、肘が曲げれないくらい上腕二頭筋が疲れていても筋肉の成長にはほとんど影響しないということを忘れないでください。それよりもパンプや疲労感があまりなくても肘を伸ばし切ってスタートポジションで上腕二頭筋を伸ばしたほうが筋肉は間違いなく成長します。
No Pain No Gain という言葉がありますがフィットネス研究者のmenno henselmans博士はこれをNo Pain No Probremと言い換えています。痛みがあるからといってその分利益があるわけではありません。
この感覚を優先させる人は短い休憩や分割法のように１日で同じ部位を追い込んだりするためトレーニングボリュームが少ない傾向にあったり、効いてる感覚の掴みやすい収縮ポジションを重視することで可動域とストレッチを制限している場合がかなり多いです。
ボリューム、可動域、ストレッチは科学的に認められている筋肥大にとって重要な要素です。疲労やパンプがあると気持ちがいいのはわかりますがこれらのために機械的緊張を制限してしまうのは最初に話したエゴリフトと同じでまさに本末転倒です。
トレーニングではパンプや疲労感は後回しにして適切なトレーニングをしましょう。
筋トレに限らず全てにおいて最も勿体ないのは無駄なものに大量のお金をかけることです。そして、トレーニングでは無駄なサプリメントに投資をすること。栄養について正しい知識を身に着けなかったことはパーカーフィットネスが一番後悔しているといってもいいです。
筋トレ初心者時代にボディビルダーやYoutuberがおすすめしている10種類以上のサプリメントを買いましたがそのうち今でも使用しているものは3つほどだけです。
実は本当に効果があると示されているサプリメントはごくわずかであり市場に出ているサプリメントの50%は何の効果もなく、30%はもっとコストパフォーマンスの良い別の製品があり、本当に効果のあるサプリメントは20%程しかありません。
例えば日本のボディビル業界では当たり前になっている「プロテインは３時間おきに飲んだほうが良い」や「筋トレ中はアミノ酸を摂取して血中アミノ酸濃度を上げる」というのは科学的な根拠が非常に乏しく、ほとんどの科学者は否定的であるにも関わらず最近筋トレを始めた友人でも「筋トレ中アミノ酸補給しないといかんらしいけどEAAって必要なの？」と聞かれるくらいその間違った情報は広く知れ渡っています。
栄養摂取について正しい知識を身に着けると誰でも買っているサプリメントが実は不要であることに気づきます。タンパク質やアミノ酸など多くの栄養素は最適なタイミングというのはほとんどなく、例えば筋トレ中にアミノ酸を摂取するのは単純にアミノ酸を摂取量が増えたから筋肉がつくだけで筋トレ前でも、寝る前飲んでも効果はほとんど変わりません。
サプリメントの種類について質問をもらうこともありますが、2~5種類程度に絞ることをパーカーフィットネスは強く推奨しています。そして、多くの科学者がSNSで解説しているように、その効果も体が劇的に変わるような大したものではありません。おすすめのサプリメントについては概要欄にあるこちらの動画で本当に効果的と証明されているものを載せています。是非興味のある人は見てください。
筋トレ初心者の人に特に多いですが、たった一人のデータや感想など基にトレーニングルーティンをコピーするのは良い方法ではありません。あなたが好きなボディビルダーが「これで筋肉がついた。このメニューでデカくなった」といってもそれがあなたにも同じように当てはまるわけではありません。
これはその人と自分の骨格や遺伝子。さらにはそのボディビルダーがステロイドを使用しているかも大きな要因であるからです。
例えばアーノルド・シュワルツェネッガーは上腕二頭筋のピークがかなり発達していますが、ブラッドシェーンフェルド博士はこのピークは鍛え方というよりも上腕の長さ、つまり遺伝的な骨格の要素が大きいと話します。上腕二頭筋の長頭を狙うとピークができるといわれますが、実際ほとんどの人にとっては長頭よりも全体的に上腕二頭筋を成長させたほうが効果的です。
そしてステロイドについて。フィットネスインフルエンサーのシーンナレワニさんはEnhanced Lifterのルーティンをコピーすることはナチュラルトレーニーにとって筋肉を構築するための最大のミスのひとつであると答えています。Enhanced Lifterというのは簡単に言うとステロイドはじめPerfomance enhanced drag、PEDの力を借りているリフターのことを指します。
もちろんデカい人、トップビルダーのすべてがPEDの力を借りているというわけではありませんが、正直なところYoutubeやインスタグラムにはそういった人がゼロではないことにも注意しなければいけません。
パーカーフィットネス自身も筋トレ始めたばかりの頃はとりあえずデカい人、筋肉が多い人の動画を見て参考にしていました。ステロイドユーザーが薬物を使用していないナチュラルの筋トレ法を知らないというわけではありませんが、ステロイドの効果について調べた研究では19歳から40歳までの43人を４つのグループに分けたところ、筋トレを行わないが薬物投与を行う被験者(毎週600 mgのエナント酸テストステロン)は薬物投与を行わず筋トレを行う被験者よりも約1.8倍筋肉が成長しているようにPEDの力を借りればどんな無茶苦茶な筋トレをしてもというか筋トレしなくてもナチュラルでは考えられないような量を増やすことができます。
つまり、とりあえずデカい人、筋肉が多い人からといってそのひとの言葉を鵜呑みにするのは非常にリスクが高いです。
そのため、たった一人の主観的な感想よりも複数の人間から得られた客観的なデータを基にするのが最も効果が出やすく安全です。科学的なデータは遺伝的な要因や極端な結果が出にくく、さらに正確な筋肉量を測定しています。これでデカくなったといっても市販の体脂肪計では非常に精度に欠いた値しか出ないため99.99%の人は自分の正確な体脂肪率や筋肉量を測ることは不可能です。
科学的なデータは多くの人に当てはまる可能性が高いものであるため、まずは科学的に裏付けられた筋トレ法を軸にしてそのあとに自分のやり方に少しずつ変えていくのが確実で効果的です。