サプリメントは筋肉の成長を助け、筋トレの効果を上げます。しかし、多くの専門家は真の意味で役立つサプリメントは非常に少ないと話すように、ほとんど役に立たないサプリメントもかなり多く、実際多くの人がインターネット上にある科学的根拠のない、もしくは肯定的な研究だけを取り上げて消費者に間違った見方を植え付ける文献の紹介をしている情報のせいで無駄なお金を使ってしまっています。
この記事では本当に効果のあるサプリメントと効果、その飲み方について科学的データを基に解説します。
サプリメントを購入するときに最も重要なのは客観性です。どの情報にも客観的な調査やレビューは必要ですがサプリメント購入では特に重要になります。Youtuberへの仕事依頼は色々な種類がありますが「この商品を褒めてください」という依頼をいただくことも非常に多いです。
僕はこういった依頼は受けたことがありませんが少なくともサプリメントについての情報はサプリメントを褒めることが前提で客観的、中立的な視点が全くないことも非常に多いです。
断言するわけではありませんが、概要欄にサプリメントの購入リンクが貼られているときは注意が必要です。情報が正しいか間違っているかは置いておいて少なくともそのインフルエンサーにとっては「サプリメントを褒めたほうが得」であることは間違いないからです。
この動画の概要欄にはサプリメントの購入リンクは一切ありません。特定のサプリメントメーカーを応援する動画でもありません。気になる人は一度見てみてください。この動画はどこからの援助も受けておらず客観的な情報を提供します。
サプリメントでもうひとつ注意しなければならないのはサプリメントがどれくらい筋肉の成長に役立つかです。
フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士はじめ多くの専門家はサプリメントのことを “cherry on the sundae”と表現しています。これはどういうことを意味するかというとサンデーに乗っているサクランボはこのサンデーの全体のうち数パーセントしか占めない。つまりサプリメントも筋肥大のための数パーセントにすぎない。
筋肥大の三大要素は筋トレ、栄養摂取、睡眠であり、サプリメントはこの３つに比べると影響は非常に小さいことを理解しなければなりません。
そして、その筋肉の成長を助けるサプリメントは非常に少ないということも忘れてはいけません。ブラッドシェーンフェルド博士は自身のSNSで「筋肉増強を助けるサプリメントは非常に短いリストです」と話しています。本当に信頼性があり、効果のあるサプリメントは10個もないことは断言できます。
この記事では本当に効果のあるサプリメントを３つ紹介します。基本的にはこのサプリメント以外買う必要はありません。
WHO、世界保健機関の推奨としては体重1kgあたり0.8gのたんぱく質を摂取することを推奨しています。つまり、体重80kgの人なら64gのタンパク質が必要になります。これは一般的な食生活をしていれば意識せずともこの量は満たせています。
ただしこれは一般的な健康にとっての場合です。科学的なデータはこの推奨量について明確な答えを持っており、ウエイトトレーニングで筋肉を構築したい人にとってはこの量では明らかに不十分であることを示しています。ブラッドシェーンフェルド博士はインタビューでウエイトトレーニングをしている人にとってはプロテインは一般的には体重１kgあたり1.6~1.8gが推奨されていると話しています。
このたんぱく質摂取量を上げるだけで筋肥大効果は大きく変わります。2018年の科学的信頼性の最も高いシステマティックレビューではたんぱく質摂取量が最適な被験者とそうでない被験者では筋肉の増加と筋力の増加が30%違うことを示しています。単純にたんぱく質を多く摂るだけで筋トレ効果は30%も増えます。
体重１kgあたり1.6~1.8gは体重80kgの人の場合、120g～150gの範囲ですが、この量は普通の食生活で満たすことはなかなか厳しいため足りない分を補うためにもプロテインサプリメントが必要になります。
そのプロテインの中でもホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは牛乳に含まれているたんぱく質のひとつであり、全体の約20%を占め、残り80%はカゼインとなります。このホエイが他のプロテインよりも優れている点は3つあります。
ひとつは価格が非常に安いこと、同じタンパク質を摂取する場合でもホエイは特に安い傾向にあります。例えば牛乳に含まれているタンパク質の中でカゼインはチーズを作るのに役立つためホエイよりも値段が高い場合が多いです。
ふたつ目は低カロリーであるコト。カロリーの摂取量は体脂肪の量に大きく影響します。タンパク質とロイシン、カロリーについてまとめたこの表を見てください。ホエイプロテインは29gを145kcal。1gのたんぱく質を5kcalで摂取することができますが全卵の卵は1gのたんぱく質を摂取するのにおおよそ12kcal必要になります。
減量している人など低カロリーでタンパク質を補給したいという人にはホエイプロテインがおすすめです。ほんのわずかに鶏肉よりも低カロリーでたんぱく質を摂取することができます。
そして次はロイシンを効率的に摂取できること。ロイシンはmTORを刺激し、新しい筋肉の成長を誘発する可能性があるトリガーです。全粒粉のパンはロイシンを3g、プロテインを84g補給するのにカロリーは2000kcalを超えますがホエイプロテインははるかに少ないカロリーでロイシンを補給することができます。
加えてEAAなどのアミノ酸サプリメントよりもはるかに安い値段でロイシンはじめ多くのアミノ酸が補給できます。たんぱく質摂取量が最適化されている場合、筋トレ中に血中アミノ酸濃度を上げたりする意味は全くないのでたんぱく質摂取量が十分である人はEAAを買うメリットはほぼありません。
タンパク質補給の効率という面ではホエイプロテインは非常におすすめのサプリメントです。
プロテインサプリメントについては肝臓や腎臓を傷つけるという副作用についてのうわさがありますが、ブラッドシェーンフェルド博士はこれについて迷信であり説得力のある証拠はないと否定しているためプロテインサプリメントは安全なサプリメントです。科学的なデータでも一般的な推奨量をはるかに超える体重1kgあたり3.4g~4.4gでも一貫して有害な影響を報告していないと示されています。
クレアチンは体全体に存在し、その95%は筋肉に蓄えられています。主に肉や魚からこの物質を摂取することができますが、食事と体内で生成されるクレアチンレベルは通常この化合物の筋肉貯蔵を最大化することはありません。そのため、サプリメントで補うのがいいでしょう。2017年の調査ではクレアチンサプリメントの補給によって体内のクレアチンレベルが約30％増加したことを示しています。
ブラッドシェーンフェルド博士はクレアチンは1000件以上の研究でその有効性が支持されていると話しているようにおそらく世界で最も安全で効果的と裏付けられているサプリメントです。
サプリメントには主に２種類の効果があり、ひとつは筋肉を直接的に成長させるもの。そしてもうひとつは二次的に筋肉が成長するのを助けるもの。
クレアチンは主にエネルギーとなるATPを多く生産することによってパフォーマンスを向上させることができます。実際に22件の研究をレビューしたこの文献ではクレアチンサプリメントの摂取によって8%の筋力アップと14%持ち上げられる回数が増えたことを示しています。
このパフォーマンスの向上はトレーニングボリュームを上げることで間違いなく筋肉の成長効果も促進します。
クレアチンといわれても水和物や緩衝型など色々な種類がありますが2021年のレビューに示されている通り水和物。モノハイドレート商品がおすすめです。このレビューではクレアチンの８つの形態について効果やコストの差を調べたところどれも同じ効果であるコト。そして他のタイプのクレアチンと比較してモノハイドレートが圧倒的に安かったことを示しました。
クレアチンの副作用として多くの人はこのサプリメントを摂取すると禿げると聞いたことがある人も多いと思います。確かに2009年の小規模な調査ではラグビー選手を対象に３週間のクレアチン補給を指示したところジヒドロテストステロン、DHTの上昇が確認されました。このホルモンは毛髪のサイクルに関係する可能性があるため、このホルモンの上昇は髪の毛に影響を与えるかもしれません。
しかし、実際にクレアチンの摂取によって髪の毛の量が少なくなったと示す証拠はひとつもありません。薄毛に関係するかもしれないホルモンのレベルが上がったといくつかの研究で報告されただけで、2021年の調査ではクレアチン補給を行った被験者の中で髪の毛が少なくなった人は一人もいませんでした。そのため、クレアチン補給で禿げるというのはあまりにも推測が多すぎて、多くの専門家は迷信だと断定しています。クレアチンに副作用はありません。
クレアチンモノハイドレートは安全にあなたのクレアチンレベルを上昇させます。
カフェインは中枢神経を刺激し、あなたを覚醒させることでトレーニングパフォーマンスを向上させます。プロテインが筋肉を直接的に構築するサプリメントならカフェインは二次的に筋肉の成長を助けるサプリメントです。
一番最初の研究は1907年にさかのぼり、カフェインの科学的な歴史は100年以上ありますが、このサプリメントの効果は科学的に裏付けられています。
2016年の分析研究によるとカフェイン摂取によって被験者は1setあたり平均して2~3rep多く実行でき、トレーニングで持ち上げることのできた回数が約10~20%増加したことを示しており、2018年のメタ分析によるとカフェインは筋肉の強さとパワーに大きなエルゴジェニック効果をもたらすことが示されています。
カフェイン摂取によるパフォーマンス向上はクレアチン同様に数か月単位で長期的に見ると筋肉の量に非常に大きな違いを与えます。
注意点としてはこのサプリメントには覚醒作用があるため寝る前に補給すると睡眠の質を悪化させる可能性があります。加えて習慣的にカフェインを摂取している人は筋トレ前のカフェインサプリメントの効果が落ちる場合があり、カフェインの効果を最大限受け取りたい人はコーヒーやサプリメントによってカフェインを摂取するのは筋トレ前のみにしたほうが良いでしょう。
そしてクレアチンと同時摂取によってお互いの効果を打ち消し合う可能性があり、2021年の最近の研究では調査した5件のうち4件でカフェインとクレアチンの同時補給をした被験者はパフォーマンス向上のメリットを受けなかったことを示しています。
そのためクレアチンとカフェイン摂取のタイミングは出来るだけ空けることがおすすめです。
この3つのポイントに気を付ければカフェインは安全にあなたの筋トレパフォーマンスを向上させます。
最強のサプリメントはホエイプロテイン、クレアチンモノハイドレート、カフェインです。このサプリメントは何十年の研究と膨大な数のデータによって科学的に効果が裏付けられており、その他のサプリメントよりも圧倒的に安いものでコスパも最強です。
３つの推奨量は以下の通りです。プロテインは体重1kgあたり1.6g以上、しかしこれは食事と合わせての摂取量であるため普段の食生活に合わせてプロテインの摂取量を調整しましょう。クレアチンは毎日3~5gをとり続けましょう。体内のクレアチンレベルを高めるためにも筋トレしない日も含めて摂取する必要があります。そしてカフェインは200~400mgを摂取するのがおすすめです。
タイミングに関してはプロテインは摂取量さえ足りていればタイミングによる差はありません。タンパク質は吸収限界があるから何時間おきに摂取や筋トレ後に飲むのがいいというのは科学的に多くの問題があり、専門家は懐疑的です。基本的には推奨量だけ意識して食事とプロテインサプリを使うのがいいでしょう。
クレアチンのタイミングとしてもプロテインと同じく研究に多くの問題があります。3~5gはおそらく一度に摂取できる量であるため小分けにする必要もなく、カフェインと離して摂取すれば問題はありません。
カフェインについては先ほどの２つとは違い重要なタイミングがあります。カフェインの覚醒作用は摂取後1~2時間でピークになり、その効果は４時間ほど続くため、多くの専門家は筋トレ寸前ではなくトレーニングの1時間前にカフェインを摂取することを推奨しています。覚醒効果の時間を考えるとクレアチンとの補給は４時間以上は空けたほうが良いでしょう。
サプリメントは “cherry on the sundae”。つまりどういうことかというとたくさんのサプリメントを買うというよりも信頼性の高い数種類を使い続けるのが最もリスクが少なく効果的な戦略です。たまに10種類20種類もサプリメントを買って棚に並べている人もいますが、おそらくそのほとんどは何の意味もないサプリメントだと考えていいでしょう。それくらい「真の意味で効果的なサプリメント」というのは少ないんです。
基本的にはこの３種類のサプリメントで十分です。これ以外買う必要はありません。この動画がいいと思ってくれた人は高評価していただけると非常にうれしいです。