正面から見たときの外見を大きく変える筋肉は3つです。ひとつは大胸筋、そして腹筋、最後は肩です。特に肩の広がりを作ると逆三角形の体に非常に近くなり外見的にもかなり魅力的な肩になります。
しかし、肩の広がりを作ることはそう簡単ではありません。肩についての解剖学的知識や科学的に裏付けられた鍛え方をする必要がありますが、それができている人はそう多くありません。
この動画では肩を広げるために絶対にやって欲しい6つの鍛え方について科学的なデータを基に解説します。最後まで見て参考になったと思ったら高評価して頂けると非常にうれしいです。
肩を巨大化させるためには肩を鍛える必要があります。その中でも三角筋と呼ばれる上半身の中で最も巨大な筋肉である三角筋は一番外見に影響を与えます。三角筋には前部と中部、後部の３つが存在していますが肩を広げるのは三角筋の中部です。この筋肉を成長させることで肩の広がりが出るようになります。
前部と後部は三角筋の丸みをつけて横から見た外見を大きく変えますが、広がりにはあまり貢献してくれません。
肩の筋肉は腕を上げたり下げたり、肩関節を使う運動のすべてで使用されますが、その中でも三角筋中部は肩関節の外転によって強く刺激されます。肩関節の外転は腕を真横にあげる運動です。
この運動に最も近いトレーニングはサイドレイズ。この運動は100%外転運動であり、ダンベルを握ることで外転に負荷を追加することができるため三角筋中部を効果的に鍛えることができます。三角筋中部を鍛えるときはこの外転運動に注目して鍛えるようにしましょう。
トレーニングしている皆さんに2つ質問があります。一番最近持ち上げたベンチプレスの重量と回数を覚えていますか？おそらくほとんどの人が最低でも1週間以内にベンチプレスをしておりその重量と回数を記憶していると思います。
それでは、2つ目の質問です。一番最近持ち上げたサイドレイズの重量と回数を覚えていますか。おそらくベンチプレスよりは記憶してる人は少ないのではないでしょうか。しかし、自分の筋力を伸ばしていく意識をすると筋肉の成長は促進されることを大量の科学的データは示しています。
2011年の研究では83人の上腕二頭筋トレーニングを12週間観察しました。その結果、進行性の過負荷、つまり徐々にウエイトと回数を増やすことが男女の両方で上腕二頭筋の強さと筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。
肩のトレーニングではあまりプログレッシブオーバーロードを意識しない人が多いですが、サイドレイズトレーニングでこの意識をするだけで三角筋中部の発達は見違えて変わります。
スマホのメモアプリでも、紙のノートでもいいので自分の持ち上げた重量や回数を記録してサイドレイズをする前にそれを見るのがおすすめです。ただし、重量や回数にこだわりすぎてフォームが崩れないように注意してください。あくまでも正しいフォームがあってこそのプログレッシブオーバーロードです。特にサイドレイズはフォームが崩れやすく、ケガしやすい部位でもあるため過度にプログレッシブオーバーロードを意識してケガや他の部位に負荷が逃げるということは避けましょう。
肩のトレーニング、三角筋中部の筋トレは一週間で10set程度、週に2回くらいのトレーニングをしてるのが一般的ですが、それでは三角筋中部の発達にとって十分ではない可能性があります。スポーツサイエンティストのmike israetel博士はボディビルダーの多くは三角筋の中部と後部の発達が停滞するため多くのトレーニングが必要になると解説しています。博士の推奨としては三角筋の中部は１週間で20setです。
これは週に2回中部を鍛えるなら1回10set、5回で鍛えるなら1回4setと考えると「結構多いな」と感じる人も少なくないと思います。しかし、肩、特に三角筋中部は大胸筋や背中のトレーニングで活性化されることがありません。これは肩関節の外転運動がサイドレイズやアップライトロウなどの中部狙い種目以外で使用されることがほとんどないことからも予想できます。
三角筋中部のトレーニング量を大幅に増やすことは特に効果的で多くの視聴者の方からSNSで「目に見えて変わりました！」とうれしい報告をいただくことが多いです。
三角筋中部を成長させたい場合は１週間で10set程度ではなかなか成長しません。他の種目で活性化されづらく成長しにくい筋肉であるため、大胸筋や背中などと同じトレーニングボリュームを確保する必要があります。
まずは20setを目標にしてトレーニングするのがおすすめです。
三角筋中部が関わる解剖学的な運動は肩関節の外転であるためトレーニングではこの外転運動にこだわる必要があります。「いや、そんなの当たり前でしょ」と思う人もいるかもしれませんが、実際かなり多くの人が正しいトレーニングができていません。
フィットネス研究者のmenno henselmans博士はサイドレイズが三角筋中部の優れたアイソレーションエクササイズであるという考えは間違いであり、トレーニングを修正しない限りサイドレイズは中部にとっていい種目ではないと解説しています。
ある研究では筋トレ経験のない被験者に外転時に三角筋中部は活性化されることがわかりました。しかし、三角筋前部、そして非常に小さく鍛えてもほとんどが意見には影響のない棘上筋も非常に活性化されておりその筋活動は中部の75%、棘上筋は25%もあり、三角筋前部と棘上筋の力は三角筋中部に匹敵することを示しているようです。
そのため、かなり多くのサイドレイズトレーニングは三角筋前部に負荷がかなり逃げていることが考えられます。特にボディビルダーや筋トレ経験者は三角筋前部のほうが圧倒的にサイズが大きい傾向にあるため先ほどの研究よりも三角筋前部に逃げやすくなります。
三角筋前部に負荷を逃がさず中部に集中させる方法はふたつあります。
ひとつ目は肩関節屈曲量を減らすこと。menno henselmans博士はフロントレイズのように腕を前に出すと三角筋前部がアクティブになると話しています。これは三角筋前部は肩関節の屈曲によって非常に強く働くためこの運動を無くして外転に近づけることで中部に負荷が集中するのは理にかなっています。
サイドレイズでは肩甲骨の関係で腕を30度ほど前に出したほうが安全と聞いたことがあると思います。これについても博士は「それは正しいがそれをするとフロントレイズのようになってしまうことを意味すると話しています。」
2020年の比較的最近の研究ではボディビルダーにサイドレイズを行うよう指示したところ、腕を前に出すことで三角筋前部に負荷が大きく逃げたことを示しています。
サイドレイズでは出来るだけ腕を前に出さないように腕を横に挙げましょう。きつくなってくると無意識に腕が前に出る癖がついてしまった人は壁に向かってサイドレイズをすると腕が前に出ると壁に当たってしまうためサイドレイズのフォームを矯正することができます。一般的に推奨されている30度ほど腕を前に出すフォームはおそらく中部よりも前部のほうが筋活動が高いと思います。
完全に横から腕を上げると肩が痛くなるという人は少しだけ腕を前に出してもいいですが出来るだけその量は少なくしましょう。ただ、これは重量によって大きく変わることがあるので軽いダンベルでやると違和感なくトレーニングができることが多いです。真横過ぎると痛むという人は2~3kgのダンベルに変えてやってみてください。
そしてもうひとつは肘を曲げること。先ほど紹介したボディビルダーにサイドレイズを指示する研究では腕を前に出すことはもちろん肘を曲げることでも三角筋前部に負荷が逃げることを示しました。そして他の筋電図分析でも肘の屈曲が増えていく、つまり肘が曲がると三角筋中部の筋活動が大幅に減っていることが確認されました。
多くのデータでサイドレイズ中の最も大きな過ちは肘を過度に曲げていることだと示されています。特に肘を90度近く曲げると中部への物理的な負荷が50%も減ることが示されています。
menno henselmans博士はサイドレイズ中は肘関節の伸展99%を目指す必要があると主張しています。肘をロックする必要はありませんが、出来るだけ伸ばしてトレーニングするようにしましょう。
先ほど話した通りボディビルダーは三角筋前部は中部や後部よりも非常に大きいことが示されています。これは前部はベンチプレスなどで強い刺激を受け取るためというのもありますが、中部のトレーニングで前部にかなりの負荷を逃がしているのもかなり大きな原因です。
ボディビルダーのトレーニング動画を見るとダンベルサイドレイズでは肘を曲げていたり腕をかなり前に出していることがあります。これを見て真似をしてしまう人も多いですがこれはサイドレイズではなくフロントレイズであり、中部はそこまで鍛えられていません。
肘は出来るだけ伸ばして、腕が前に出ないように意識しながら鍛えましょう。
2022年の9月に行われた研究では可動域についての膨大なデータを分析した結果、筋力 スピード パワー 筋肉の大きさ 体組成 全ての結果において狭い可動域よりも広い可動域が優れていると示されています。
重いウエイトを扱うために狭い可動域でトレーニングをする人が多いですがそれは筋肉の成長にとって効果的ではありません。それよりも軽い重量で広い可動域と正しいフォームを意識したほうが間違いなく筋肉は成長します。
それでは、一般的なダンベルサイドレイズは広い可動域でトレーニングしているでしょうか。ダンベルサイドレイズはリラックスした状態からダンベルがおおよそ肩の高さになるまで持ち上げます。しかし、肩関節の外転可動域は頭の上まであります。つまり一般的なサイドレイズは肩関節の外転可動域の半分程度しかなく、ダンベルカールで言うと肘が90度になる位置でストップさせているのと同じことになります。
menno henselmans博士が推奨するバタフライサイドレイズのように頭の上までダンベルを持ち上げるサイドレイズは肩関節の外転における最大可動域でトレーニングすることができます。特に三角筋中部と肩関節の外転についてのEMG研究では外転角度60~180度が三角筋中部が最も活動的であることがわかります。
つまり、バタフライサイドレイズで頭の上までダンベルを持ち上げることは一般的な肩の高さでダンベルを止めるトレーニングよりも三角筋中部を強く活性化して筋肉の成長を促す可能性があります。
インピンジメント防止のため、ダンベルが肩と同じ高さになるまでは小指を上にして持ち上げますが、そこから上の範囲は肩を外側に回転させて親指が上に向くようにします。最後はショルダープレスのように親指同士が向かい合わせになるのが理想的です。
先ほどのレビューペーパーでは広い可動域が優れていることに加えて、筋肉が長い状態にする筋トレは筋肥大効果を大きく上昇させることを示しています。長い状態というのはどういうことかというと筋繊維が伸ばされる状態、つまりストレッチです。可動域の中で最も重要なのはストレッチポジションです。
これの重要性は筋トレ頻度と同じく大量の研究データで証明されており、強い説得力があります。例えば2021年の別の研究ではプリチャーカールでストレッチ部分を意識したプリチャーカールは収縮可動域を意識したものよりも3倍近く筋肉が成長していることがわかりました。
逆に言うとこのストレッチポジションで負荷のない種目はキツかったり効いてる感があってもそこまで筋肉を成長させられない可能性が高いです。
一般的なダンベルサイドレイズ、アップライトロウなど代表的な三角筋中部の種目は三角筋中部を伸ばしているでしょうか。実は全くストレッチをかけられていません。ダンベルを下におろした時の物理的な負荷に注目してください。このトレーニングでかかる負荷は重力による垂直下向きの力だけです。しかし、肩関節の外転は肩を中心にした円運動であり、ダンベルを下におろした時に横向きに力がかかっていないと三角筋中部は伸ばされません。
ダンベルサイドレイズの強度曲線はこのように0から始まり、ダンベルが肩の高さまで来たらピークになります。しかし、筋肉の成長に特に重要なのはこの部分。ダンベルサイドレイズではほぼゼロのところです。
そのため、普通のサイドレイズにストレッチがかかるように変化を加えると効果が倍増します。
まずはケーブルを使ってスタートポジションで横向きの力をかけましょう。高さをひざくらいの位置に設定してケーブルを引っ張ります。肩関節の外転は円運動なので横方向の力をかけすぎるとフィニッシュ付近で負荷がかからなくなります。
ストレッチポジションでは少し腕を前に出して三角筋中部をストレッチしますが出来るだけ前に出さないようにしてください。インクラインダンベルサイドレイズでもこのミスをしている人がかなり多いですが腕が前にですぎると伸ばされるのは中部ではなく後部になります。そしてストレッチをかけるときにウエイトプレートが接触しないように注意が必要です。どんなマシントレーニングでもそうですがウエイトプレートが下がって負荷が無くなるまでやると引っ張る力もなくなりストレッチも消えます。
肩の広がりを作るためには三角筋中部にフォーカスするのがおすすめです。しかし、最も代表的なダンベルサイドレイズはストレッチと可動域に問題があり、三角筋中部をそこまで成長させられない可能性が高いため修正が必要です。トレーニング種目に関しては2022年の4月に行われたレビューペーパーでは筋トレと種目数について複数の研究を分析したところ運動にバリエーションを持たせることは筋肉の成長をいくらか増やしてくれるが、その種類が多すぎると効果を大きく落とすことが示されています。
三角筋中部の種目は2種目以上3種目以内にするのがおすすめです。この部位を鍛えるときは最大可動域のあるバタフライダンベルサイドレイズ、そしてストレッチのあるケーブルサイドレイズの2つを取り入れましょう。
トレーニングするときは肘を曲げすぎないこと。腕を前に出さないこと。この２つを必ず守りましょう。
肘を曲げて腕を前に出せば10kgくらいのダンベルが扱えるかもしれませんがそれは他の筋肉に負荷を逃がして、モーメントアームの関係で物理的な負荷を軽減させているため体の勢いを使うチートと何も変わりません。
それで成長するのは三角筋前部だけです。中部はほとんど成長しません。
プロナチュラルボディビルダーのjeff nippardさんはどんなに上級者でも30ポンドのダンベルで正しいフォームは維持できなくなると話しています。ケーブルサイドレイズやバタフライサイドレイズをするとき、ほとんどの人にとっては正しいフォームなら5kgのダンベルと3kgのウエイトで十分トレーニングになります。
そして１週間で20setを目標にしてトレーニングしましょう。ほとんどの人は中部が成長しにくいという意識がないと10setくらいしかやっていないケースがかなり多いです。それではなかなか成長しません。
科学的なデータでは高頻度で3~6setずつ、ちょっとずつ鍛えたほうが筋肉が成長しやすく回復能力も高いことがわかっているため、週に1~2回で肩をトレーニングするのではなく週５回4setずつなどこまめに鍛えましょう。１週間中部だけで20setはかなり多いと思うかもしれませんが、バタフライサイドレイズなら数キロのダンベルがあればできるので家でも実行可能なのでジムではケーブルサイドレイズ、家ではバタフライサイドレイズと家でもトレーニングボリュームを確保するようにすれば20setはそこまで難しくないと思います。
そして自分が行ったトレーニングの回数や重量を記録して、次回のトレーニングではこれを超える意識をしましょう。プログレッシブオーバーロードによって筋肉がより成長しやすくなります。ただし、頑張りすぎるとフォームも崩れやすいので出来れば鏡でフォームを確認しながら行うのがおすすめです。参考になったと思っていただけたら高評価していただけると非常にうれしいです。