筋トレの世界で最も関心のあるトピックのひとつにどれくらいのセット数を行う必要があるのか。そして、どれくらいのセット数が筋肉の成長にとってベストであるのか。があります。筋トレする人なら誰しもこのことについて興味を持ちますが、インターネット上には様々な意見があります。
「各筋肉1週間で20set以上やるとオーバートレーニングだ」という人もいれば一方では「20set以上やってもオーバートレーニングにはならない」と考える人もおり、一部の人は「限界までハードに追い込んでいれば10setくらいでも十分成長する」とも考えています。
この記事では科学的な文献を基にどれくらいのセット数が筋肥大にとって最適であるのか。を徹底的に解説します。
ベストなセット数というのはオーバートレーニングにならずに全てのセットが筋肉の成長に使われることを意味します。イメージとしてはこのようにまずは筋トレのセット数が上がっていくのに比例して筋肉の成長効果も上昇しますが、どこかのラインでこの筋肥大効果が頭打ちになる。もしくは低下していく。これを一般的には筋トレのやり過ぎによるオーバートレーニング状態といい。筋肉がトレーニングによる損傷から回復できず、余分なセットが無駄になったり筋肉の成長を妨げてしまうラインを指します。
この停滞もしくは減少にならないギリギリ。筋肉の成長効果が最大のポイントをベストなセット数と定義します。
まず最初にセット数について調べたメタ分析を紹介します。メタ分析やレビューペーパーは多くの研究を再評価する研究であり、偶然や極端な結果が反映されづらく、科学的な信頼性の最も高いデータです。
2017年のブラッドシェーンフェルド博士によるメタ分析では各筋肉群に対してより多くのセットを行うほどより多くの筋肥大効果が得られることを示しています。15件のセット数と筋肥大効果についてのデータを分析した結果、1set多くのセットをこなすことで筋肉のサイズが0.37%ずつ増加することを発見し、各筋肉1週間で9set以上を行うと9set未満のセットよりも多くの筋肥大効果が得られました。
ってことはたくさんセットをやればいいってこと？このメタ分析ではそう示されていますが考慮すべき重要な要素が2つあります。まずひとつ目。このメタ分析で再評価された研究は各筋肉に対して1週間で9~12setを超えたセットをこなしていないものが大半でした。つまり、12set以上行ったデータは非常に不足しています。
そして、この研究は筋トレ経験のない被験者を対象にした研究も多く混じっていました。筋トレ経験のない人はそうでない人よりも圧倒的に少ないボリュームで筋肉が成長しやすく、この期間を初心者ボーナスといわれていることからも明らかです。
さらに9set以上行ったほうが成長するよと言われても多くの人は各筋肉9set以上は1週間で行っておりベストなセット数。いわゆる筋肥大効果が最も高いセット数を知るためにはこの研究では不十分です。
それでは筋トレ経験者で12setより多くのセットをこなした研究を見てみましょう。分析の核となる6つの研究をまずは紹介します。
2022年の研究では平均3.5年のトレーニング経験を持つ男性に毎週16,24,32setでトレーニングしてもらったところ上腕二頭筋、上腕三頭筋、外側広筋の厚みは各筋肉32setを行った被験者で最大でした。
ふたつ目の2015年の研究では48人の男性を対象に毎週6,18,32セットの上腕二頭筋トレーニングと毎週9,27,45setでの上腕三頭筋トレーニングをしてもらいました。結果として上腕二頭筋と上腕三頭筋ともに最もトレーニングを行った被験者のほうが筋肉を成長させることができ、その差は一目瞭然。30set 45setを行ったグループの筋肉の成長率は異常でした。
この研究は6か月間も続き、被験者はトレーニング経験の豊富な軍人でした。
そして、2019年のブラッドシェーンフェルド博士による研究。この研究では平均4.4年のトレーニング経験を持つ34人の男性に上腕二頭筋と上腕三頭筋を週6,18,30set、そして大腿四頭筋を9,27,45setで鍛えました。
結果として測定した全ての部位で多くのセットをこなした被験者のほうが筋肉を成長させました。
この3つの研究は多くのセットをこなした＝多くの筋肥大効果を得たものです。しかし、この結果とは相反するデータももちろん存在しています。ここから3つの研究はセット数と筋肥大効果が比例しなかったものです。
2019年の研究では少なくとも1年の筋トレ経験を持つ49人の男性に毎週9,18,27setの上腕二頭筋トレーニングを実施させました。その結果、上腕二頭筋の成長は1週間で18setを実行するグループに有利に働くようであり、27setも9setもそこまで筋肥大効果は変わりませんでした。
そして、別の研究では1~4年のトレーニング経験を持つ男性35人に毎週7,14,28setの上腕三頭筋トレーニングをしてもらいました。10週間後上腕三頭筋のサイズの増加は週7setが最も低い結果となりましたが、毎週14~28set行った被験者の間で同じであり14setから27setの間の13setは筋肉の成長にほとんど影響しないように見えます。
そして、2022年に行われた研究では最低3年のトレーニング経験を持つ男性35人に12,18,24setの大腿四頭筋トレーニングを指示しました。8週間後大腿四頭筋の2つの領域のサイズを測定したところ厚みは最も少なかった毎週12setで一番高く、セット数を重ねていくにつれて筋肥大効果が低下していき、別の部位では24setが最も高いが、12setとほとんど筋肥大効果は同じであることがわかりました。
この6つの研究を見るとなぜこのような差が起こったのか理由がわからず個人差によるのかと考えると思います。確かに個人差は間違いなくあります。低いセットが適している人もいますし、高いセットが適している人もいます。しかし、簡単に「個人差」というもので片づけたりはしません。それ以外にも普段の皆さんの筋トレに活かせる情報が詰まっています。
6つの研究での効果の違いを説明する重要なポイントがふたつあります。
まずセット数による筋肥大効果の違いは休憩時間の差によって起こった可能性があります。最初に紹介した筋トレのセット数が高いほど筋肥大効果も高いということを示した研究は60～90秒と比較的短い休憩時間をとっている被験者がほとんどでした。
最初に紹介した研究は60秒、ふたつ目は90~120秒、三つめは90秒でした。対照的にそのあとの筋トレのセット数と筋肥大効果が比例しなかった研究はひとつ目と二つ目は3分、3つ目は2分でした。
これはどういうことを意味するかというとセットの質の違いです。例えば視聴者の方はこの動画を見ながら想像してみてほしいんですが、1分の休憩と3分の休憩、どちらが次のセットで多くの回数を持ち上げることができますか。間違いなく3分ですよね。
3分休憩したら10kgのダンベルが10rep、1分休憩したら5repしか上がらなかった場合このセットだけでボリュームは2倍になっていますが、研究ではボリューム差は無視して同じ1setと判断されます。つまり、短時間の休憩でトレーニングをしていた被験者は1set辺りの質が悪く、仮に40setで筋肥大したとしてもそれは長い休憩をとった研究の20setとボリュームはあまり変わらない可能性もあります。
そのため、筋肉の成長にベストなセット数を多くの人は知りたいと思いますが「セット数」という数字だけで判断するのは非常に無理があります。同じセットにも質の違いがあり、悪いセットと良いセットがあります。明確に言うと筋肉の成長にベストなセット数ではなく、ベストなボリュームということになります。
ジェームスクリガー博士のボリュームバイブルでも筋肥大効果に関するセット数について次のように書かれています。「短い休憩時間は与えられたセットボリュームの筋肥大効果を損なうことがあるためそれを補うために、長い休憩時間の約2倍のセット数が必要になる可能性があります。」
これは短い休憩のセットのほうが質が悪いということを考えると量で補う必要があるため非常に理にかなっています。
そして、筋トレ頻度による違いもこのセット数と筋肥大効果の差を説明するのに重要なポイントです。筋肥大効果がセット数に比例せず、おおよそ1週間に12~18setが最適と示した研究の多くは筋トレ頻度が週に2回ほどしかありませんでした。
逆に大量のセットを行ったグループのほうが筋肥大していた研究は筋トレ頻度が週に2回以上ありました。
頻度が違うことでなぜこのような差が出るのか。それは筋肥大効果の停滞です。
2017年の日本で行われた研究ではラットの腓腹筋に3分の休憩で10回の筋収縮セットを与えました。その結果10setまでは筋タンパク合成が徐々に増加することを発見しましたが20setを超えるとたんぱく質の合成反応が少なくなりました。
もちろんこれは人間での調査ではないため判断するには不十分です。
ただ、2019年に人間での調査が行われました。この研究では1日で大腿四頭筋のトレーニングを2分間の休憩で12set実行した場合、8set実行した場合と比較して筋タンパク合成の増加がわずかにしか増えないことを発見しました。
つまりこれらの研究はある地点で筋肉の合成反応が停滞するもしくは減少する可能性があるコトを示しています。
しかし、これはタンパク質合成反応のみで判断することになるため筋肉量に直接結びつくかといわれると微妙なところがあります。例えばパンプは同化ホルモンの増加があるから筋肥大にとってメリットといわれますが、実際1分以下の短い休憩でトレーニングをするグループはテストステロン等の同化ホルモンの急激な増加を確認しましたが、筋肉の成長には結びつかず長い休憩をとったグループのほうがはるかに筋肥大効果が高いことを示しているようにこのホルモンの増加が筋肉の成長に直結するわけではありません。
しかし、この合成反応の停滞は筋肥大にも影響するかもしれません。先ほど紹介したジェームスクリガー博士のボリュームバイブルを見ると休憩時間が長い場合の筋肥大効果とセット数についての研究を分析した結果、筋肥大効果は1セッション当たり6~8setで停滞、もしくは減少することを発見しました。
つまりこれはどういうことかというと、筋肉の成長効果は各筋肉当たり1日で6~8setが上限であるようです。簡単に言うと例えば分割法で胸の日を作って大胸筋をその日20setこなしたとしても筋肉の成長に効果があるのは前半の6~8set目まででそのあとの10set以上は筋肉の成長にほとんど影響がない、もしくは逆効果である可能性すらあることをこの博士の分析では示しているということです。
この効果のほとんどないセットをジャンクボリュームといいます。頻度がセット数による筋肥大効果に影響するのはこのジャンクボリュームが原因です。
この原因はおそらく筋肉へのダメージ、オーバートレーニングが原因だと思います。筋肉の損傷が深刻だと合成反応を低下させるというデータがいくつか存在しています。これは筋肉の成長に使われる分が修復作業にまずは当てられてしまうためです。
例えば1日で15setほど集中的にやれば後日筋肉痛を感じると思いますが、3setを5日というスケジュールでやると筋肉痛を1週間でほぼ感じることなくトレーニングができます。そのため、分割法のように数分の休憩で筋肉が回復する前に痛めつける鍛え方は多くのダメージを生み、筋肉の合成反応を減少させ、ジャンクボリュームを生むと考えることができます。
動画の前半で紹介した筋肥大効果がおおよそ1週間に12~18setが最適であると示した研究は全て週に2回のトレーニングを行っています。つまり、6~8set以上の筋トレはほとんど筋肉の成長に意味がないと考えると18setが最大で27setでは筋肥大効果が停滞したのも、14setと27setの筋肥大効果がほとんど同じであったのも、12setがほぼ最大の筋肥大効果であったのもジャンクボリュームを考えると説明がつきます。
14setと27setが同じ筋肥大効果であるのは1日に7setと13~14setの比較で筋肥大効果の上限が6~8setを考えると13setほど筋トレしても効果があるのは7set目付近までであるため効果のあるセットだけを比較すると7setと7setであることがわかります。
この二つの要素によって筋肉の成長効果はセットをこなすほど高いと示す研究もあればある点で停滞すると示す研究もある最大の理由です。
この記事では様々な研究を紹介してきましたが、セット数については具体的な「これ！」というデータがあるわけではありません。そして今後もそのようなデータが出る可能性は低いと思います。これは質とジャンクボリュームが大きな影響を持つため、このふたつをすべて無視して「〇セットがベスト」というのはかなり無理があるためです。効率的に筋肉を成長させたい場合はトレーニングセットの質を上げてジャンクボリュームをゼロにすることが重要です。
質を高めるためには休憩時間を長くすること。これによって次のセットで持ち上げられる回数や重量の減少が最小限に抑えられます。とはいっても休憩時間を短くすればセットの質は悪くなりますが同じ時間でたくさんのセットをこなすことができるため、量で補うことができます。
そのため、一概に長い時間の休憩のほうが良い、多くのVOLを確保できるとは言えません。この休憩時間については別の動画で詳しく解説しましょう。しかし、高頻度にすることで同じ時間で質を上げることができるため、低頻度よりも高頻度でトレーニングしたほうが良いというのは間違いなく言えます。例えば分割法で胸の日を作ってベンチプレス5setを1日でやるよりも1setを週5回やったほうが間違いなく1setあたりのトレーニングボリュームは高くなるので同じ筋トレ時間でもセットの質を上げることができます。
そして、ジャンクボリュームをゼロにするためにも同じ部位を集中して行わないようにしましょう。同じ20setでも週1でやるのと週5でやるのとでは大きな差があります。
高頻度の全身法は、科学が認めている筋肉を最も効率的に成長させるトレーニング法のひとつです。これをすることでセットの質を高め筋肉を過度のダメージから救い、ジャンクボリュームを無くします。これは休憩時間とは違い、ほとんどの場合高頻度のほうがVOLが優れているため高頻度にしたほうが良いというのは明確に言えます。
具体的なおすすめのセット数としては、まず大前提に高頻度の全身トレーニングであるコト。
これから紹介する数字はジャンクボリュームのない高頻度の全身法で鍛えてる人を想定しています。そして2分以上の長いインターバルをとってる人の数字です。短い休憩で鍛える人はこれからいう数字の大体2倍のセット数が必要であることを頭の中に入れておいてください。
長い休憩の場合は6~8setで筋肥大効果は停滞しますが、短い休憩の場合15~16setまで筋肥大効果は増加し続けるようです。これからいう10setは短い休憩の世界では20setと同じ意味になります。
12~18setが最適か。それとも20set以上が最適かについては現代の科学的なデータを見ると後者を支持している傾向にあります。これはトレーニング経験が豊富な人ほど筋肥大に必要なボリュームが増えることを考えると非常に自然であり、「20setはオーバートレーニングだ」というのは多くの人には当てはまらないと思います。
2022年の2月に公開された最新のレビューペーパーでは筋トレのセット数と筋肥大についてのレビューを行った結果、唯一統計的優位性が確認された上腕三頭筋については20set以上でも有意に成長するということがわかりました。
ジェームスクリガー博士のボリュームバイブルを見ると、ジャンクボリュームを考慮すると週に2~3回、各筋肉を鍛える場合12~24setを推奨していますがそれがベストでは決してありません。もっと高頻度で鍛えたほうがはるかに効率的に成長しますし、その場合は30setでも40setでも筋肥大する可能性が高いでしょう。
そのため、筋トレ頻度に8をかけた数があなたの筋肥大効果の上限であるセット数です。ただ、ジャンクボリュームが6setを超えてからか8setを超えてからかは個人差があるため、1日6set以内にしておくほうが無難です。
例えば全身法を週3で行っている人は18~24set。週5で鍛えてる人は各筋肉30~40setが上限です。
しかしこれは関節や心理的疲労などを完全に無視したセット数であるため、例えば肘が痛いとか体が重いなどの筋肉以外のダメージを考慮しなければいけません。仮に40setやっても1日6~8set以内にとどめている場合は筋肉は成長しますが、ここまでやると関節が痛む場合はボリュームを減らしたほうが良いでしょう。
そして、コンパウンドトレーニングかアイソレーションかも考慮する必要があります。ベンチプレスでは大胸筋だけではなく肩や腕もかなり強く活動しているため、各筋肉20setという数字はコンパウンドトレーニングも入れてなのか、抜いてなのかも重要です。
パーカーフィットネスのおすすめとしては、筋トレ歴3年未満の人は20setを高頻度でトレーニングできれば身体的にも問題なく、かなり最大に近い筋肥大効果が得られる可能性があります。そして、それ以上の筋トレ歴を持つ人は20set以上でトレーニングすることも検討してみてください。
2022年の研究では筋トレ経験が最低2年の16人の男性に22セットよりも20%多くのセットをこなすよう指示したところ、筋肉の成長に大きなメリットがあるコトを示しているように筋トレ経験の豊富な人はセット数を追加すると大きなメリットがあります。ナチュラルボディビルダーのジェイコブシェピスさんは腕のトレーニングを1週間30~40setに増やしたところ画像のように腕を成長させたことを示しているように最近、筋肉量の停滞を感じる人はセットを追加するのがおすすめです。
コンパウンドトレーニングについてはトレーニングボリュームに含めていいと思います。例えばベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋のセット数として考え、ラットプルダウントレーニングについてある研究ではフリーウエイトの上腕二頭筋カールとほとんど同じ筋肥大効果であることを示しているように背中と三角筋後部、上腕二頭筋のトレーニングとして認識して問題ありません。先ほど紹介したジェイコブ シェピスさんはコンパウンド15,アイソレーション15で構築したようです。
そのため、アイソレーション種目ですべての部位を20set30setを目指すのではなく、コンパウンドトレーニングをメインにしてトレーニングボリュームの大部分を確保すると効率的に大量のセットを構築できます。大体の目安ですが大胸筋とか背中を20~30set確保して、腕や肩を10~15set確保すると結果的にバランスのいいトレーニングメニューになると思います。
今日の動画をまとめると
4.筋トレ経験が3年ほどの中上級者の人は各筋肉20setをまずは目指してトレーニングするのがおすすめです。そして、それ以上の上級者レベルの人や停滞を感じてる人は20set以上トレーニングしたほうが筋肉が成長する可能性が高いです。