自重トレーニングは初心者が筋トレを始めるのに非常におすすめで、道具が必要ないためジムに行けない場合や器具をそろえる余裕がない場合に体を鍛えるのに最適です。
しかし研究データなど知らずにインターネット上にある効率の悪いトレーニングをしているという人も少なくなく非常にもったいない自重トレーニングをして筋トレ始めたばかりの時は筋肉がついたのに最近は全然効果が感じられないという人もいます。この動画では自重トレーニングの効果を倍増させる絶対やってほしい筋トレ法について紹介します。特に最後の筋トレ法については家での自重トレにしかないメリットです。正しく使えばジムのトレーニングを超える可能性すらあります。
そもそも自重トレーニングで筋肉を効率的に構築できるのでしょうか。多くの人が持っているなんとなくのイメージとしてもムキムキの人とかボディビルダーはジムに行ってトレーニングしているので筋肉を構築するためには自重だけじゃ物足りないのかと思う人も多いと思います。
しかし、実際はジムに行って重いバーベルやマシンを扱わなくても筋肉は効率的に構築できます。
最も研究が多く、代表的なのは腕立て伏せとバーベルベンチプレスの筋肥大効果についての研究。2018年の研究では23人の被験者をプログレッシブオーバーロードを意識して重量をどんどん追加する腕立て伏せとベンチプレストレーニングで比較しました。
結果としてベンチプレスと腕立て伏せで筋肉の成長に有意な差はなく、腕立て伏せでもベンチプレスと同様に大胸筋を成長させることを示しています。
加えて2017年の研究でも低負荷のベンチプレスと腕立て伏せは同様の筋肉と筋力の増加を誘発することを示しています。
そして背中の筋電図分析についてもラットプルマシンと懸垂について広背筋の活動はほとんど同じであることがわかっています。そのため、自重トレーニングでも運動がほとんど同じならジムでのトレーニングとほとんど同じです。
自重トレーニングでも筋肉は十分に構築できますし、賢くトレーニングできれば短期間でカラダを変えることができます。特にこの後紹介する自重トレーニング効果を倍増させる筋トレ法を実践すればその効果はさらに加速されます。
正しい自重トレーニングには正しい加重が必要です。自重トレーニングは最初は自分の体一つで十分トレーニングになるかもしれませんが、あなたのトレーニングレベルが上がっていくとそうはいかなくなります。
筋トレの負荷についてのシステマティックレビューは1RMの30~80%はボリュームが同じなら筋肥大効果も変わらないことを示しています。
しかし、この範囲を外れると筋肥大効果は大きく落ちます。2018年の研究では上腕二頭筋カールとレッグプレスを被験者に週２回12週間実行させました。被験者は持ち上がらなくなるまでウエイトトレーニングを行いましたが、1RMの20％、40％、60、80%という4つのグループに分けられました。
結果としてボリュームは等しかったため40~80%のグループは筋肥大効果がほぼ類似していましたが60rep近い回数ができた20%のグループだけ半分程度しか筋肉を成長させることができませんでした。
このようにあまりにも軽すぎると筋肉が成長するのに不十分な可能性があります。自重トレーニングである段階を超えたら一気に筋肉がつかなくなるのは大体このパターンです。自分のトレーニングレベルが上がってるのにもかかわらず負荷がずっと同じで自分にとっては軽すぎるためです。
懸垂で50rep 60rep出来るようになるのはなかなか難しいと思いますが、最も多いのが腕立て伏せや腹筋のクランチトレーニング。例えば腕立て伏せについては2011年の研究で腕立て伏せのバリエーションと負荷の調査を行った結果、一般的な腕立て伏せは体重の64％、膝立ちの場合は49％でプッシュを行っていることを示しました。つまり体重60kgの人だったら普通の場合は38kg、膝立ちの場合は30kgでプッシュを行っていることになります。
実際これはベンチプレスをやったことがある人ならわかると思いますが、上級者向けの負荷ではありません。プランクトレーニングでも何分も耐えられる場合は、負荷が足りていない可能性が高いです。
これはどんなに限界に近く追い込んで、トレーニング後の疲労が強くても関係ありません。大体のラインとしては40回以上できるようになったら加重をしましょう。腕立て伏せの場合はおもりを背中に置いたり、クランチトレーニングではウエイトを抱えるようにするとトレーニングの負荷が強くなります。
2009年の研究では腹筋トレーニングに重みを追加することによって腹直筋の活性化が増加することを発見しました。このように負荷を追加することは筋肉の活性化を増やすためには非常に効果的な作戦です。
やってはいけないのはテンポを変えること。例えば50回出来るトレーニングをゆっくりやれば30回で限界になるため回数だけを見ると1RMの30~80%の範囲にあるように見えます。しかし、テンポは努力量が同じならほとんど筋トレ効果は変わらずむしろ逆効果になる可能性もあるため、どれだけテンポを変えても筋肥大効果は変わりません。
最もやりやすいテンポが筋肥大には最適であるためテンポは変えずに負荷だけを変えましょう。
正しい加重をするだけで自重トレーニングの効果はジムのトレーニングに匹敵します。
自重トレーニングがジムのトレーニングに一番劣っているポイントはやる種目がかなり限られてしまうことです。そのため、各筋肉がひとつの種目に固定されやすいです。
2017年のアメリカで行われたレビューペーパーでは種目が固定されている研究の筋肥大効果を分析した結果、筋肉の成長の時間経過を調べる一連の研究に基づいて筋肉の成長の大部分が最初の3か月以内に達成される可能性が高いという仮説を支持しました。
分かりやすく簡単に言うとこれは筋トレを始めてからおおよそ３か月で筋肉の成長は停滞し、そこから筋肉が大幅に増える可能性は低く、例えば筋トレ歴が3か月の人と3年以上もある人ではそこまで大きな差がないことが予想できるということです。
自重トレーニングの場合はほとんどが大胸筋トレーニングは月曜日腕立て伏せ、火曜日腕立て伏せ、水曜日腕立て伏せというように各筋肉に1つです。これでは筋肉の成長効果が徐々に薄くなってしまいます。
2021年のブラジルで行われた研究では種目数の変化によって筋肉をより成長させられたことを示しています。被験者は大胸筋はフラットベンチプレス、背中はラットプルダウン、上腕二頭筋はバイセプスカール、上腕三頭筋はトライセプスエクステンション、大腿四頭筋はレッグプレス、ハムストリングスはレッグカールという各筋肉1種目のみの固定エクササイズグループと大胸筋はフラットベンチプレスとインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスなど各部位3種目行うグループで分けられました。
結果として測定した上腕三頭筋と上腕二頭筋、大腿四頭筋のうち多くの部位で多くのバリエーションを行ったグループのほうが筋肉の成長が確認され、メリットが確認できなかった部位でも固定エクササイズグループよりも低いということはなく、最低でも同じであることが示されています。
自重トレーニングではひとつの種目に固定させるのではなく腕立て伏せの次の人はディップスにしてみたり、脚に台をおいて高さを出し大胸筋上部を狙った腕立て伏せをしてみたりある程度のバリエーションを確保したトレーニングをすると筋肥大効果が上昇します。
とはいっても種目数が多すぎても問題があるため各部位2~3種目がおすすめです。
先ほど紹介した加重トレーニングとバリエーショントレーニングは自重トレーニングの効果をジムでのトレーニングと同じにする方法ですが、スーパーセットトレーニングは自重トレーニングにこそ有益であり、ジムでのトレーニングを超える可能性があります。
ブラジルで行われた2014年の研究ではレッグエクステンションのみを行う場合とレッグエクステンション前にレッグカールを行うグループで比較をしました。その結果、レッグエクステンションだけよりもレッグエクステンションの前にレッグカールを行うとレッグエクステンションの回数が増え、2つのエクササイズの休憩が短いほどレッグエクステンションのパフォーマンスが向上することがわかりました。
実際このようなデータはほかの研究でもかなりの数確認されており、拮抗筋を連続して行うとパフォーマンスが向上する可能性があります。拮抗筋というのは大胸筋と背中、上腕二頭筋と三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスのような表と裏の関係にある筋肉です。
そのため、例えばプッシュトレーニングの後にプルトレーニングをすると短時間で多くのセットを終わらせられるにもかからずパフォーマンスが損なわれないだけじゃなく向上する可能性があるため効率的にトレーニングができます。
ジムでこのスーパーセットをやる場合、同じ器具ならスーパーセットができる可能性があります。例えばEZバーカールの後にトライセプスエクステンションをしたり。しかし、バーベルベンチプレスの後にラットプルダウンをすぐしたい場合、他の人が使ってる場合もありますし、同時に2つの場所を占領するというのはトレーニングマナーとしても良くありません。
自重トレーニングの人はほとんどの場合家でのトレーニングであるためこの心配が全く必要ありません。つまり腕立て伏せを3setやってから懸垂をやるよりも腕立て伏せの1set目が終わったら懸垂をして、それが終わったら腕立て伏せの2set目という風にトレーニングをするとかなり効率的に鍛えることができます。
そのため、普通のトレーニング法よりもスーパーセットを使ったトレーニングのほうが同じ時間でも2倍近くのボリュームを確保できるため筋肥大効果が大幅に増える可能性が高いです。
注意点としてスーパーセットをするときは同じ部位では絶対やらないようにしてください。肩のジャイアントセットなどがよくあるトレーニングメニューですが、このトレーニング法は過度の筋肉の損傷と大幅なボリューム低下につながります。
拮抗筋のスーパーセットはパフォーマンス向上のメリットがありますが干渉しない筋肉でやっても時間効率のメリットがあります。つまり、大胸筋のトレーニングの後に背中をやるとパフォーマンス向上のメリットがありますが例えば大胸筋のあとに脚をやれば大胸筋トレーニングでは脚の筋肉は疲労しないためパフォーマンス向上のメリットはありませんが損なわれることはありません。疲労がないため連続でやってもパフォーマンスの低下がほとんどありません。自重トレーニングでは拮抗筋や干渉しない筋肉の関係性を意識しながらスーパーセットでやるのがおすすめです。
トレーニングでは全身トレーニングがおすすめです。ひとつは先ほど紹介した拮抗筋や干渉しない筋肉のスーパーセットが使えること。そして高頻度で鍛えることができること。多くの科学的なデータで高頻度で鍛えたほうが筋肉が成長する可能性が高いことを示しているため、スーパーセットのメリットだけではなく全身法で毎回筋肉を鍛えたほうが良いです。
最低でも各筋肉2種目は作りましょう。大胸筋なら腕立て伏せとディップス、背中なら懸垂と机を使ったインバーテッドロウなど複数の種目で筋肉を鍛えたほうが成長します。
そしてトレーニングではスーパーセットを積極的に使って効率的に鍛えましょう。例えば腕立て伏せをやった後に懸垂をするサイクルを3setすれば10分もかからないうちに背中と大胸筋を3setずつ鍛えることができます。
そして、負荷が足りなくなったら加重をしましょう。腕立ての場合片腕にすれば負荷をかけることができますが、それよりもシンプルに普通の腕立て伏せに負荷を追加する方法を強く推奨します。
大体目安としては20repが余裕でできるようになったら負荷を追加したほうが良いです。特に負荷が足りていない場合は筋肉の成長が止まりやすいです。出来るだけシンプルに負荷を追加しましょう。面倒だからといって変な加重をすると筋肉の成長にとって逆効果になる可能性もあります。
自重トレーニングはジムのトレーニングにはない欠点がありますが、この3つを満たせばジムトレーニングと同じ、それを超えられるくらいの効果を得ることができます。