筋トレ のサプリメントと調べると100種類以上のサプリメントや何百件ものサイトや紹介動画にアクセスすることができます。しかし、その中の半分以上といっても過言ではないほど何の意味もないサプリメントもあります。
この記事では絶対買ってはいけない。科学的に何の意味もないと証明されたにもかかわらずいまだに人気のサプリメントについて紹介します。お金を一円も無駄にしたくない、効果のあるサプリメントだけを使いたいという人はぜひ見て下さい。
BCAAはBranched Vahin Amino Acidの頭文字をとったサプリメントです。アミノ酸は皆さんが食べるたんぱく質を構成し、20もの種類があります。そのうちの９種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内でそれらを作ることができず食品やサプリメントなど外部から摂取する必要があります。
その９種類のうち３つ、ロイシン、イソロイシン、バリンは分岐鎖の化学構造を持ち必須アミノ酸の中で特に重要だと考えられています。中でもロイシンは筋肉のタンパク質合成を誘発する可能性があることが、多くの研究によってわかっています。
そのため、BCAA以外にもロイシン単体のサプリメントも販売されています。
10～20年前に多くのボディビルダーが摂取していたことで、少し前までBCAAは最も人気のあるサプリメントのひとつでした。ほとんどのトレーニーが筋トレ中にこのサプリメントを服用しており、そうすることで筋トレ中に体内のアミノ酸濃度が上がって筋肉の分解を抑制したり合成反応を促進。そしてトレーニングの疲労を緩和させると考えられてきました。
しかし、現在の科学はこのBCAAサプリメントはおそらく何の役にも立たない可能性が高いことを示しています。
2022年に発表されたレビューペーパーではBCAAと被験者の体組成について調査を行った複数の研究をまとめて分析しました。その結果BCAAサプリメントは広く使用されているにもかかわらずスポーツや運動での使用を正当化する証拠がなく、パフォーマンス、筋力、筋肉量はこのサプリメントの影響を受けず、筋肉痛に関してはいくつかの研究で緩和されることが示されていますが、その測定法も信頼性の高いものは言えないようです。
これは筋肉を構築するためには、分解を抑制するためにはBCAAだけでは不十分であるからです。BCAAを摂取することはガソリンなどの燃料を入れずに車のキーを回してるようなものです。筋肉を成長させるためには必須アミノ酸全てが必要であるため、BCAAやHMBのような数種類のアミノ酸だけを摂取しても効果は得られません。
理想的には食事やプロテインサプリメントによってタンパク質を摂取して全てのアミノ酸を補給する必要があります。ちなみに全てのアミノ酸が必要という理論によってEAAサプリメントはどうなのと思う人もいるかもしれませんが、EAAサプリメントも99.9％の人にとっては必要ありません。
EAAサプリメントも絶対に買ってはいけないこの動画で紹介するサプリメントのひとつにしようとは思いましたが、必要は一切ないけど一応効果はあるのでやめておきました。
この理由について詳しく知りたい人はこの動画を見てください。科学的に詳しく解説しています。
「脂肪の吸収を抑える」「脂肪を燃焼させる」テレビCMなどで脂肪の量を減らす食品やドリンクの紹介をよく見ると思います。
非常に残念なのはこの脂肪を燃やす食品やファットバーナーサプリメントが非常に人気があるコトです。
ファットバーナーは基本的には2つの理論によって脂肪が燃えると主張しています。ひとつはカロリーの摂取量を少なくする。次は多くのカロリーを燃やす。
しかし、皆さん「脂肪の吸収を抑える」「脂肪を燃焼させる」という言葉は聞いても「どれくらいの脂肪の吸収を抑えるのか」「どれくらいの脂肪を燃やすのか」という量についての情報を見たことがありますか。
2021年の12月に公開されたファットバーナーとサーモジェニックサプリメントに関するメタ分析ではこの「量」についての研究をまとめて分析しました。
結果としてアメリカで合法的に入手できる脂肪燃焼サプリメントは脂肪をほとんど燃やさないことがわかりました。アメリカ市場での調査であるため日本とは少し違いますが日本で販売されているファットバーナーサプリメントもほぼ役に立たないと考えていいでしょう。
カフェインや緑茶抽出物がエネルギー消費の観点からいくらか利益をもたらす可能性はあることは事実です。つまり、「脂肪の吸収を抑えることが認められています」という効果の説明は間違ってはいませんが、それは食事制限や運動と比べるとほぼゼロに近いです。これは身長170cm、体重80kgの人が体重維持のために2500calが必要ですがファットバーナーサプリメントによって2~3calカロリーが燃えたところでほとんどダイエットの役に立たないのと同じことです。
脂肪の量を減らす食品やサプリメントの広告で「どれくらい減らす」のかを見たことがないのはこれが理由です。燃える効果があってもほぼゼロだからです。
脂肪を落としたい場合は食事を改善させたり運動の頻度を増やしたほうが大げさではなく100倍以上の価値があります。摂取するだけで脂肪が燃えるサプリメントは夢のようだと思いますが実際のところ本当に夢で現実ではありません。
2020年の研究ではテストステロン詐欺師という大胆なタイトルで人気のあるテストステロンブースターサプリメントの分析を行いました。研究者はAmazonで最も人気のあるテストステロンブースターを調査したところ5つの商品がピックアップされました。
結果として5つのサプリメントのうち3つは成分量を細かく記載していませんでした。大したことないように見えるかもしれませんがこういったサプリメントは効果的な投与量を主張するつもりがそもそもないため、非常に危険なサプリメントです。
実際のところテストステロンブースターに入ってる成分の多くは科学的にサポートされていません。例えば良く含まれているこれらの成分Horny Goat weed やNettle Extract ,Maca Root Powder,bioperine, diimは人体での実験はほぼゼロでありその他の成分も肯定的な効果を示す研究がはるかに少ないものがほとんどです。
同じく2020年の調査ではgoogle検索で該当した50ものテストステロンブーストサプリメントの成分についての調査を行った結果、90％のサプリメントがテストステロンを高めると主張していましたがそれを裏付けるデータがあったのは24.8％だけであり、10.1%はテストステロンに負の効果を示すデータが含まれていしました。
テストステロンブースターは非常に悪質なサプリメントであり、そもそも入っている成分の科学的な証拠は非常に薄いです。健康状態を悪化させるステロイドなどの薬物を使用せずテストステロンを上げるためには睡眠を改善させたりタンパク質や脂質などを不足させないことが非常に重要です。
さらにはテストステロンブースターの摂取によって健康状態が悪化したと報告されてる研究も少なくありません。
パーカーフィットネスは絶対に損をしないサプリメント購入法として、サプリメントメーカーの説明文、インフルエンサーの宣伝、商品レビュー。この3つを信じず自分で調べることを強く推奨しています。それか「パーカーフィットネス サプリメント」で検索してこのチャンネルの科学的な分析を見てから購入してください。
というのも悲しいことに調査された5つのテストステロンブースターの平均レビューは星5のうち4.5であり非常に肯定的です。つまり、肯定的なレビューや宣伝動画の高評価が多いからといって実際に効果があるわけではないことを強く主張したいです。
これ以外にも意味のないサプリメントは山ほどありますが、BCAA,ファットバーナーサプリメント,テストステロンブースターはあなたに何のメリットも与えないにもかかわらず多くのお金を奪っていきます。