トレーニングには数えきれないほどの種目がありますが、その全てが筋肉の成長にとって効果的で安全な種目というわけではありません。実は誰でもやってるような代表的な種目の中でも、最新の科学的なデータによって筋肉をあまり成長させられなかったり、ケガのリスクが高く危険な種目だったと判明したものも少なくありません。
この記事では安全に、かつ効率的に筋肉を成長させるために絶対に避けてほしい５つの種目について紹介します。
最初に紹介する避けるべきトレーニングはバーパッドを使ったスクワットです。バーパッド自体はヒップスラストなどのトレーニングで役立つときがあります。しかし、スクワットについては危険性を高めて事故やけがを誘発します。
初心者や女性リフターの人がよくこのアイテムを使用している傾向があり、パーソナルトレーナーの中にもこのバーパッドを使ったスクワットをクライアントに推奨していることもありますが、専門家の中でこのアイテムを使用するスクワットを支持する人はあまり多くありません。
例えばフィットネスの研究者であるmenno henselmans博士は自身のFacebookでこのクソみたいなパッドをスクワット中に使うべきではないと話しています。
まずこのアイテムが危険である理由は安定性の低下です。このアイテムは非常に厚みがあり、柔らかく、そして表面も非常につるつるしています。さらにはこのアイテムはバーベルの一部だけを太くします。これによってスクワット中にバーベルのバランスが崩れる可能性があり、これが大きな事故につながります。
さらに、最も危険なのはこのアイテムはバーベルをより高い位置に配置します。このアイテムは厚みがあるためスクワットでバーベルを背負うときにいつもよりバーベルの位置を高くします。これにより、しゃがんだ時により体がお辞儀のように前屈するようになったり、担ぐときにより肩の柔軟性が必要になります。
これは腰や首にかなりの負担がかかることを意味するため非常に危険です。
ただし、このバーパッドを使わないとスクワット中に肩が痛くなるという人もいると思います。僕も経験がありますが高重量になるとバーベルが体に食い込むのでこれをしてないと痛いということもあるでしょう。
しかし、この問題の原因はバーを置く位置がそもそも間違っていることがほとんどです。
初心者の頃は痛くても中級者くらいになるとスクワットがやりやすいバーの位置が見つかります。
目安としてはハイバー、ローバーなどやり方によって差はありますが僧帽筋の中部に乗せるような感じです。まずは自分の体が痛くならない快適な位置を探してそのポジションでスクワットをすることがおすすめです。この場所が見つかればバーパッドは必要なくなるはずです。
ふたつ目はフリーウエイトのフロントレイズこの種目は危険云々ではなく単純に筋肉を成長させるのに効率が悪いです。多くの科学的な研究で肩の筋活動が非常に低いことが示されています。
2000年に行われたバスキーのEMG分析ではフロントレイズがあまり三角筋前部を活性化できないことが示されています。緑のフロントレイズは測定した種目の中で三角筋前部の活動が最も低く、最高の値であるミリタリープレスと41%の差が出ています。さらにバーベルベンチプレスやダンベルサイドレイズよりも筋肉の活性化が低いことがわかっています。
加えて2014年の研究でもダンベルのショルダープレスが最も三角筋前部の活動が高く、ダンベルフロントレイズは20％も筋肉の活動が低いことがわかります。
ボディビルダーとかフィジーカーのトレーニング動画を見るとフロントレイズは頻繁に採用されている種目ですがそれは筋肥大効果が高いことを示すわけではありません。フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士も自身のSNSで「三角筋前部のためにフロントレイズをやるべきではない」と発信しています。
三角筋前部を効率的に鍛えたいならフロントレイズではなくショルダープレスやアーノルドプレスなどのプレストレーニングを採用することを強く推奨します。
上腕二頭筋のトレーニングの代表格、いや筋トレの代表格であるフリーウエイトカールも避けるべきトレーニングのひとつです。最新の科学的データで判明したことですが、筋肉の成長のためには筋肉が伸びてる一で負荷を入れることが非常に重要であることがわかりました。
これは最近のフィットネスサイエンスのかなり重要なトピックのひとつです。大量の研究がされており最も信頼性の高い文献であるシステマティックレビューによって既にストレッチの効果は証明済みです。
例えば2019年のシステマティックレビューによるとスタートポジションのような筋肉が伸びている部分で負荷をかけるリフトはほぼ3倍の筋肥大効果を得ることが示されています。
これはストレッチポジションが筋肉に最も負荷のかかるポジションであるからだと考えられています。例えばスクワットならしゃがんで大腿四頭筋を最大限伸ばしてから立ち上がるのが最もきついですし、フライトレーニングでも一番きついのは大胸筋が最大限ストレッチしている時です。
2021年の9月に行われた研究では同じ可動域で片腕の上腕二頭筋カールトレーニングを行い、0~50度のストレッチポジショングループと80~130度の収縮ポジショングループに分けました。研究期間後、収縮部分のみのトレーニングを行ったグループは上腕二頭筋と上腕筋のサイズが平均3.4%増加していました。一方ストレッチポジションのみを行ったグループは平均して筋肉のサイズが+8.9%増加していました。
上腕二頭筋が働く肘関節の屈曲は円運動であり、ストレッチを入れるためには肘を伸ばした時に腕に対して横向きに力がかかっていないといけないません。
にも関わらずフリーウエイトカールはストレッチが欲しいときにこの負荷がありません。腕が下向きになっているとき重力は下向きにしからないため上腕二頭筋の緊張はゼロであり、収縮ポジションで負荷は最大になります。
これによりパンプなどは強くなり気分はいいかもしれませんが、パンプ感などを求める筋トレはもはや時代遅れです。多くの研究でパンプ、科学的ストレスの筋肥大への影響はゼロかほんのわずかしかないことが示されています。
最新の研究で、トレーニングではストレッチを入れることで筋肥大効果が大幅に上昇することを示しているため、トレーニングではプリチャーカールやケーブルマシンなどを使うことで上腕二頭筋にストレッチをかけることを強く推奨します。
ダンベルしか家にない人はシシーカールが非常におすすめです。インクラインカールのように体を傾けますが違う点は腕を下におろさずに体の横にくっつけることです。これによってスタートポジションで腕の向きに対して横方向の力がかかることでストレッチします。
このストレッチがない種目は筋肉を効率的に成長させることができません。気づいた人もいるかもしれませんが、これはバイセプスカールのみに当てはまるわけではありません。ダンベルのキックバック、サイドレイズ、フロントレイズにもこのストレッチ不足が当てはまります。
ビハインドネックのプレスとプルは代表的な危険で避けるべきエクササイズのひとつです。パーソナルトレーナーでもこの種目の潜在的な危険性を知らずにクライアントに行わせている場合が多いので注意してください。
この種目の持つ最も危険なポイントは腕を180度に開くことです。人間の肩関節は腕を180度に開きながら運動をすることを得意にしていません。ビハインドネックでプレスやプルをするよりも体の前で行ったほうがはるかにやりやすく重い重量が扱えると思いますがこれは人間はある程度前に出しながらプレスやプルを行うほうが得意だからです。
ブラッドシェーンフェルド博士によるとビハンドネックのプレスやプルは肩のインピンジメントを引き起こし回旋筋腱板を傷つけたり筋肉の断裂や人体が過度に伸ばされる可能性があり、頸椎や脊椎を損傷させる可能性があるようです。
しかし、この数えきれないほどのデメリットがあるにも関わらず、このビハンドネックによって背中や肩の筋肉にメリットはほとんどありません。
例えば2002年の研究ではラットプルの様々なグリップで筋電図分析を行ったところ、体の前面に引っ張るラットプルダウンのほうが広背筋をより活性化できることを示しています。
さらに背中を45度そらすと広背筋の活動が11%増加してることが筋電図分析でわかってるように背中を後ろに傾けるとメリットがありますがビハインドネックではこのテクニックが使えません
関節が柔らかい人はこの種目をやっても違和感なく鍛えられるかもしれません。しかし、わざわざそのスタイルでやる意味もありません。百害あって一利なしのトレーニングであるためよっぽどの理由がない限りビハインドネックではなく体の前でプルやプレスをするようにしましょう。
デッドリフトは筋トレの代表的な種目であり、下半身にある大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋を強く活性化します。そして正しくやれば危険な種目ではありません。しかしながら、背中の筋肉にとってはあまり効率的ではありません。
この種目は背中の厚みを作る僧帽筋の中部や下部、三角筋後部をあまり強く活性化してくれません。まずこの種目にある問題はストレッチ不足。基本的にはデッドリフトというのは背中の筋肉に力を入れて固めてから引っ張ります。しかし、僧帽筋にストレッチを入れるためには肩甲骨を開いて収縮と同時に内側に寄せるのが可動域も最大になり、筋肥大にとってベストです。
そして肩関節の伸展もごくわずかであるため背中の広がりを作る広背筋もほとんど活性化してくれません
そして体勢も厚みを構築するためには不利です。背中の厚みを鍛えるときは地面と背中を平行にするのがベストです。これは僧帽筋中部後部と三角筋後部は真っすぐ前から後ろに引っ張る運動で最も活性化されることがわかっており、平行にすることで腕の長さを最大限使って可動域をとることができます。
しかし、デッドリフトは少し体が斜めでやや上半身が起きています。物理的な向きを考えると上から下に引っ張る運動が追加されています。これはシュラッグのような動きであり僧帽筋の上部が活動的になる運動です。つまりデッドリフトはベントオーバーロウとシュラッグを合わせたような運動です。
これを聞くとふたつの筋肉を同時に鍛えられていいように思うかもしれませんが、実際は上部に負荷が逃げまくっています。2000年のバスキーによって行われた筋電図分析ではデッドリフトは僧帽筋上部としては非常に強い値を示していますが中部と下部はランクインすらしていません。
さらに僧帽筋上部は逆三角形の体のためには巨大すぎると上半身のバランスを崩す筋肉でもあります。多くの人にとってまずは上部よりも中部や下部を優先したほうが良いでしょう。
背中の厚みのためにデッドリフトをするなら地面と背中を平行にしたベントオーバーロウをしたほうがストレッチと可動域が強くなるため間違いなく背中の厚みの成長にとってプラスになります。
補足ですがデッドリフトは最初にも話した通りこのエクササイズ自体が悪いというわけではありません。背中の筋肉にとってはあまり効率がいい種目ではないだけです。
今日紹介した内容以外でも人によっては避けるべき種目がかなり多いと思います。特に現代の科学的文献でストレッチは非常に説得力のある証拠から重要と認められているためストレッチのない種目は特に避けたほうが良いでしょう。
トレーニングは長期戦であり、100setを１週間でやってもケガしてしまったら意味がありません。安全にかつ効率的にボディメイクをするのが最短で筋肉を成長させる方法です。