筋トレ中に飲むイントラワークアウトドリンクとして最も多いのがEAAやBCAAなどのアミノ酸サプリメントだと思います。多くの人が筋トレ中に飲むことで筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成反応を促進できると考えています。
しかし、フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は自身のSNSで「ある状況下においてBCAA、またはEAAの摂取が有益であることを示す証拠はありません。」と話しています。
実はある条件を満たした人にはアミノ酸サプリメントを筋トレ中に飲むことのメリットは一切ないことが科学的な文献によって明らかになっています。そして、その条件というのは難しいものではなくおそらくトレーニングしている人のほとんどが満たしており、視聴者の人の9割ほどは当てはまっていると思います。
つまり、ほとんどの人にとってアミノ酸サプリメントは高級な味のついた水です。
この動画では誰も教えてくれないBCAA,EAAなどのアミノ酸サプリメントの効果と正しいイントラワークアウトドリンクについて紹介します。
最初はよく聞くアミノ酸サプリメントのメリットについて紹介します。ちなみにここではアミノ酸サプリメントのメリットがあるように話しますが、これはインフルエンサーやサプリメントメーカーの主張であり実際そういうわけではありません。
アミノ酸はタンパク質を構成し、20もの種類があります。その中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内で生成できないものをいいます。この9種類は筋肉の成長にとって非常に重要であり、EAAブレンドサプリメントはこの９種類のアミノ酸を入れたものを指すことが多いです。その必須アミノ酸中でもバリン,ロイシン,イソロイシンは特に重要と考えられており、これら3つを含めたサプリメントBCAAです。
プロテインにもアミノ酸は多く含まれているのになぜBCAAやEAAなどのアミノ酸がいいのか、そしてなぜ筋トレ中に飲むのがいいのか。
まずひとつ目、筋トレ中に飲んだほうが良いかについての理由は筋トレ中に人間の体は分解反応と合成反応が普段よりも活発に起こっている可能性があるためです。
実際に筋トレ中にBCAAなどのアミノ酸サプリメントを摂取することで筋肉の分解反応が抑制されたり、筋肉の合成反応が促進されて、筋肉量にメリットを確認した研究がいくつかあります。
そして、アミノ酸サプリメントはプロテインなどのたんぱく質よりも吸収速度が速い可能性があります。人間の体はタンパク質をアミノ酸に分解してから吸収されるため、最初からアミノ酸を摂取しておけば素早く吸収できる。筋トレ中にアミノ酸を摂取することによってメリットがある可能性が高いというのは先ほど紹介したので筋トレ中に吸収速度の速いアミノ酸サプリメントを飲むことで筋肉の分解を抑制したり筋肉の成長を促進させることができます。
ほとんどのサプリメントメーカーやインフルエンサーの主張はこんな感じでしょう。実際、それを裏付ける科学的な証拠も複数ありますし、説得力がかなり高いと誰もが思いますが実はこれらの研究には魔法がかかっています。
確かにBCAAやEAA摂取によって筋肉の成長にメリットをもたらした研究を見つけることはそう難しくありませんし、実際存在します。しかし、騙されないでください。これらの研究には非常に深刻な問題があり、メリットを確認したほぼすべての研究はある被験者でしか調査を行っていませんでした。
それは１日のタンパク質摂取量が十分ではない被験者です。ブラッドシェーンフェルド博士は全体的なたんぱく質摂取量が最適である場合、BCAAまたはEAAの補給が有益であることを示す証拠はありません。と主張しています。
つまり、アミノ酸サプリメントについてのメリットを示した研究に「タンパク質が十分な被験者が対象である場合」というフィルターをかけるとほぼすべてが消えてなくなります。
2022年のBCAAサプリメントについてのレビューペーパーではBCAAサプリメントの効果について調べた12件の研究を分析したところ「BCAAサプリメントの使用を正当化する証拠はなく、パフォーマンス,強さ,筋肉量はBCAAの補給に影響を受けない」と示されています。
そして、最近でもブラッドシェーンフェルド博士は「繰り返しますがプロテイン、EAA、HMB、またはロイシンの補給が、毎日十分なタンパク質が消費されているという条件で、筋肉の適応に有益であるという説得力のある証拠を見たことはありません。」と話しています。
タンパク質は体重1kgあたり1.6g以上摂取すると筋肉の成長が最適化されることがレビューで示されているため、１日のたんぱく質摂取量がこれを満たしている人は筋トレ中にアミノ酸を摂取しても何のメリットもなく、単純に味のついている水を飲んでいるのと変わりません。
これは300mlのコップに300ml注いでも、100リットル水を注いでも最終的にコップの中に入っている水の量は300mlしかないのと同じです。余分な量は外に流れていくようにたんぱく質摂取量が十分な人はすでに分解を抑制したり合成を促進させたりなどの筋肉量へのメリットは十分に起こっており、この人がEAAやBCAAを筋トレ中に飲んでも何も起こりません。
補足ですが多くのたんぱく質のタイミングなどについての研究データにもこの魔法がかかっています。
同じくブラッドシェーンフェルド博士によるとたんぱく質摂取量が十分な人は筋肉の成長において吸収速度が速いとか遅いかを気にする必要はほとんどなく、代表的な寝る前にカゼインを飲むと吸収速度が遅いからいいという研究のほとんどもたんぱく質が不十分な被験者が対象であり、多くのトレーニーにとって参考になるような証拠はほとんどないようです。
そのほかにも筋トレ後に炭水化物摂取をすると筋肉の合成反応が促進されるというのもたんぱく質摂取量が十分な人には当てはまりません。
そのため、たんぱく質摂取量が体重1kgあたり1.6gと十分な人にとって筋トレ中にEAAやBCAAなどのアミノ酸を摂取しているのは超高級な味のついた水を飲んでるのと同じです。次回から購入するのをやめたほうがかなりのお金の節約になります。
たんぱく質摂取量が十分ではない人はまず食事でたんぱく質をたくさん摂るようにしましょう。それがなかなか難しい人はプロテインサプリメントを購入して足りない分を補ったほうがはるかに安くて効果的です。サプリメントの分を貯金すれば一年を通すとかなりの額になるはずですのでもっと別のことに使ってください。
アミノ酸が意味ないなら筋トレ中にはどんなサプリメントを摂取すればいいのか。と聞かれることがあります。実際、研究データを見ると筋トレ中,筋トレ前でも筋トレ後でもなく筋トレ中に摂取するのが必要なのは水くらいしかありません。
マルトデキストリンやスポーツドリンクなどの炭水化物も持久力トレーニングにはかなり信頼性の高い効果が確認されていますが、筋トレのような形態の運動には効果がない可能性が高いです。
2022年の７月に公開された最新の炭水化物摂取についてのレビューペーパーでは炭水化物摂取は断食を最低8時間以上していた被験者のみ、だったり2～3時間もかかる長時間の筋トレをしている人など非常に限られた状況でしか効果がなかったことを示しています。
そのため、アミノ酸の次に服用されていることが多い筋トレ中の炭水化物サプリメントも信頼性は高いとは言えません。筋トレ中はサプリメントなしで水だけでも全く問題なく、水だけはちょっと嫌という人は人工甘味料などで味をつけるのもおすすめです。人工甘味料と聞くと危険そうと思う人もいるかもしれませんが、2022年の3月に公開されたかなり大規模なレビューペーパーでも危険性が確認されていません。
筋肉の成長を最適化させるためのたんぱく質やアミノ酸についての意識は１日のたんぱく質摂取量を体重1kgあたり1.6g以上を守るようにすれば十分です。これを満たせていればめちゃくちゃ高いEAAやBCAAやHMBなどは必要ありません。今までアミノ酸サプリメントを買ってた人はこれを買う必要がなくなるだけで１年を通して数万円レベルの節約になります。
そのお金は何の意味もないサプリメントに使うのではなく皆さんの家族とか大切な人やものに使ってください。