大胸筋下部というのは多くの研究データでフラットベンチのバーベルプレスやダンベルプレスなどで十分成長する可能性があるコトが示されていますが、この部位の成長は個人差がかなり強いです。
実際、ベンチプレスでも十分下部が成長して大胸筋のこのラインが出るという人もいればベンチプレスではなかなか成長しないから下部を狙った種目が必要という人もいます。過小評価されがちな部位でもありますが、この大胸筋下部は大胸筋の中でもかなり外見的に重要な部位です。この下部を鍛えることによって出来る大胸筋のラインは胸をより立体的に見せ、この筋肉を強調します。
上部や中部がどれだけデカくてもこの下部のラインがないと大胸筋はほとんど目立ちません。
この記事ではその大胸筋下部が成長しづらい人におすすめの鍛え方と最強種目について紹介します。
大胸筋は主に2つの部位に分けることができます。鎖骨から伸びているクラビキュアーヘッド、この部分は大胸筋上部ともとらえられます。そして、胸骨から伸びるスターナルヘッドです。大胸筋はこの2つであるため、大胸筋中部と下部は上部ほど明確に筋肉が分かれているわけではありません。
しかし、スターナルヘッドは非常に広い範囲をカバーしています。そのため中部は真横に筋線維が伸びていることがわかります。それとは別に下の方は上から下に伸びていることがわかります。
このことから、大胸筋中部は肩関節の水平内転で主に刺激され、下部は上から下に引っ張る肩関節の内転で強く刺激されます。下部の発達は個人差が強くフラットなベンチプレスでも刺激されているため人によってはフラットベンチプレスやフライマシンなどの水平内転のみで十分で下部を強く狙う種目が特に必要ない人もいれば、フラットベンチプレスなどの種目では中部のみが発達してしまってバランスが悪くなる人もいます。
実際パーカーフィットネスのトレーニング仲間のひとりにもベンチプレスは100kg以上持ち上げられるのに下部があまり発達せず、大胸筋のラインがほとんど出なかった人もいます。ベンチプレスが自分の体重以上持ち上げられるけど大胸筋のラインがなかなかでないという人は下部がなかなか成長しにくい人の可能性が高いです。まぁそのうち下部のラインが出来るでしょ。と下部を狙った種目をやらないとどんどん中部や上部が成長して非常にバランスの悪い大胸筋になる可能性があります。
フラットな種目に加えて下部狙いの種目を取り入れる必要があります。
大胸筋下部は筋繊維が上から下に伸びているため腕を上から下に下げる運動で最も強く活性化されます。そのため、大胸筋下部を狙うためには腕を閉じる水平内転に加えて上から下に引っ張る運動も追加する必要があります。
大胸筋下部の代表的な種目としてはデクラインのプレスがあります。これはインクラインベンチプレスと逆に角度をつけることによって下部を狙う方法です。確かに脚を上げたり背中を下げることによって真横に行っていた運動に下方向の運動が追加されるため下部がより活性化されます。
2000年のバスキーによって行われた筋電図分析ではベンチ台の角度と大胸筋上部,中部,下部について調べました。このグラフは相対的なEMGであるため一般的な筋電図分析の値とは少し違うことに注意してください。この筋電図分析によると傾斜角度-15°のデクラインベンチプレスは一般的な常識とは違い大胸筋全体にとって非常に効果的なようです。
加えて2016年に行われた先ほどと似たEMG研究ではベンチ角度-15度のデクラインベンチプレスと0度のフラットベンチプレスでは大胸筋下部の筋活動は変わらなかったことを示しています。
デクラインプレスは確かに下部にとって理にかなった運動ですが先ほど挙げた研究を見るとデクラインプレスはフラットベンチプレスよりも大幅に大胸筋下部を刺激できるかといわれると微妙なところがあります。
特にフラットベンチプレスでも大胸筋下部がしっかり発達する人は別ですがフラットベンチプレスでは足りない、成長しないという人にはデクラインベンチプレスでは刺激が足りない可能性が非常に高いです。
そのため、大胸筋の上部はベンチを少し上げるなどの少しの変化で筋肉の活動が変わりますが、大胸筋の中部と下部は非常に近い存在であるため、少しの変化では筋肉の活動を変えられないと思います。大胸筋下部を狙うときはより内転運動を強調しましょう。つまり、少しだけデクラインにするとかではなくもっと角度をつけて下方向へのプレスだったり上から下に引っ張る運動をもっと強くすると下部に刺激が入りやすくなります。
そして、もうひとつ大胸筋下部を成長させるときに重要なのは僧帽筋と肩です。これが守れていなかったらどんなに鍛えても下部は成長しないといっても過言ではありません。これが正しい下部のトレーニング、これが間違った下部のトレーニングとどう違うかわかりますか。
正解は肩を下に下げていないことです。下部のトレーニングではケーブルを引っ張ったりウエイトをプレスするのと同時に肩を下に下げるように肩甲骨を下に下げることが非常に大事です。これにより下部がより収縮して働きが強くなります。
一度ケーブルクロスオーバーで肩をすくませたままやってみてください。これをしながら大胸筋を触ってみると大胸筋下部にほとんど力が入っていないことがわかると思います。必ずウエイトを下に引っ張るのと同時に肩を下に下げて大胸筋を収縮させることを忘れないでください。
大胸筋を鍛えるときは中途半端なものではなく強い内転を入れること。そして、ケーブルを引っ張ったりプレスをするのと同時に肩を下に下げて大胸筋を収縮すること。この2つが非常に重要です。
大胸筋下部を鍛えるおすすめの種目はふたつです。まずはケーブルクロスオーバーで高い位置から低い位置に引っ張るタイプのもの。高い位置から引っ張ることで肩関節の内転が強くなり、大胸筋下部の刺激が強くなります。
ケーブルのフライはほぼ一貫して強い大胸筋の活性化を示しており、バーベルベンチプレスやダンベルのベンチプレスに匹敵するほどです。一般的なデクラインプレスよりも内転が強いため、フラットベンチプレスだと下部が成長しないという人にはぴったりです。
ケーブルフライのポイントはまず肘、非常に多いミスは肘を曲げて行うことです。しかし、これをすると大胸筋の収縮が弱くなり、可動域が狭くなります。筋肉の成長には広い可動域でトレーニングすることが非常に重要であることが膨大な研究データによって示されているため、肘はロックというほど伸ばす必要はありませんが少し曲げるくらいでしっかりと大胸筋を収縮させましょう。
ケーブルフライのフィニッシュで腕を交差させるとより大胸筋が収縮して可動域が広がるためおすすめです。
バスキーのEMG研究でもこのテクニックによって大胸筋がより活性化されたことを示しています。
そして、特におすすめなのがバーディップスです。ブレットコントレラス博士が行った大胸筋種目の筋電図分析ではこのディップスが最も大胸筋下部を活性化することを示しています。ディップスにはベンチを使ったものもありますが、これは上腕三頭筋を特に強く活性化させます。大胸筋を狙うためにはバーを使ったディップスがおすすめです。これはほぼ真下にプレスを行うため非常に強い内転運動が入るので大胸筋下部がなかなか成長しないという人にはぴったりの種目です。
さらに加重ベルトをすれば上級者の人でも十分トレーニングができますし、ジムにマシンがあればアシストを使うことで初心者の人でもトレーニングが出来ます。アシストを使うのがちょっと恥ずかしいと思う人もいるかもしれませんが自分のレベルに合わせて負荷を調節するのは全く恥ではありません。むしろ周りの目を気にして無理して重い重量を扱っているほうがよっぽどかっこ悪いです。
この種目は非常に重要なポイントが多く、ケガのリスクも高いのでフォームを意識しながら行ってください。
ディップで重要なポイントのひとつ目は体をやや前傾させること。バーディップスとベンチディップスはほとんど同じ運動なのにベンチディップスのほうが上腕三頭筋を使うんだろうと思う人もいるでしょう。これは物理的な方向です。完全に真下へのプレスは大胸筋の活動が無くなります。これは大胸筋は体の前面についてる筋肉であり、最も重要な運動は後ろから前に引っ張るプレス運動だからです。
つまり、ベンチディップスのように完全に真下へのプッシュは逆に大胸筋の活動が弱くなり上腕三頭筋に負荷が集中します。逆にディップスでやや前傾することでケーブルフライと同じ前から後ろにプレスする運動が追加されます。
必ずディップスでは体を少し前傾させてプッシュを行いましょう。動作中ずっとこの前傾姿勢をキープすることが大事です。最初は前傾出来ていてもフィニッシュで体が垂直になってしまう人がかなり多いので最後まで気を抜かないでください。
そして、最も大事なのは肩、ディップスで最も危険なのは肩です。肩を守りながら大胸筋を鍛えるためには肩と手の距離を意識することが重要です。間違いなくケガをするディップスは体を下におろした時に手と肩の距離が遠いこと。
これが遠いと超高重量でフロントレイズをしてるのと同じ運動になるため肩に非常に強いストレスがかかります。大切なのは肩と手の距離を近くすることです。大体自分の前腕が地面と垂直に真っすぐ90度になるようにすると肩の違和感なくトレーニングができるはずです。
ディップスは非常におすすめの種目ですがフォームが難しいのとケガのリスクも高いので最初はアシストマシンを使いながら行うのがおすすめです。
大胸筋下部は下部狙いの種目が必要な人もいればそうでない人もいます。なかなかこの部位が成長しにくいという人は下部の種目を作ることを強く推奨します。フラットベンチプレスプレスが自分の体重と同じくらいの重量が上がるけどラインがうっすらも出ないという人は大胸筋下部が成長しにくい人だと思います。
そういった人は週に5set程度大胸筋下部を狙ったケーブルクロスオーバーやディップスを取り入れると下部の成長が大きく変わるはずです。必ず下に引っ張るのと同時に肩を下げること。これが非常に重要です。
これができていないと仮に100setトレーニングしても大胸筋は成長しません。
下部が成長しにくいと思った人はぜひ試してみてください。