背中の筋肉は非常にメジャーな部位であり、多くの人が鍛えている部位でもあります。しかし、背中ほど少しのミスで筋トレ効果が大幅に下がってしまう部位はないと思います。この記事では科学的なデータを基に背中の筋肉の正しい鍛え方を紹介します。科学的な根拠がしっかりあるトレーニングをしたい、安全に筋トレをしたい人いう人には最適の動画です。
背中の正しい鍛え方を知るためにはまず背中の筋肉がどんなものなのか、そしてどんな時に強く活性化されるのかを理解しておく必要があります。実はこの知識が背中の発達具合を分けるといっても過言ではありません。
大胸筋トレーニングと言ったら大胸筋、上腕三頭筋トレーニングと言ったら上腕三頭筋という筋肉を鍛えることを指しますが背中には背中筋といわれるものはなく背面にある大量の筋肉を総じて背中といいます。そのため基本的には背中という筋肉のトレーニングガイドは大量の筋肉を個別に鍛えるという考え方ではなく、背中の筋肉を広背筋,僧帽筋,三角筋後部の3つまたはこれに脊柱起立筋を加えた4つに分けることが多いです。
これはこの3つの筋肉の解剖学的な運動は他の背中にある筋肉のほとんどに共通しており、他の筋肉よりも巨大であり外見にも表れやすく重要であるためこれらの筋肉を意識して鍛えておけばおのずと他の筋肉も成長するためです。
さらにこの3つも2つのグループに分けられ広がりを作る広背筋グループと厚みを作る僧帽筋,三角筋後部グループに分けられます。理由は2つのグループは全く解剖学的な運動が違うためです。広背筋は肩関節の内転と伸展のように腕を上から下に引っ張る運動。僧帽筋と三角筋後部は厚み。
僧帽筋は肩甲骨を寄せる運動やシュラッグのように肩をすくめる運動とその逆、肩を下に下げる運動で活性化されます。ただし、僧帽筋で背中の厚みとして重要なのは中部と下部です。上部はMRI測定を行った研究によると首の筋肉のおおよそ34.6%も占めているため、この筋肉は背中ではなく首と考えるほうが理にかなっています。
僧帽筋中部下部と三角筋後部は肩関節の水平外転と肩甲骨の内転が主な運動であり、厚みは前から後ろに引っ張る運動で強く活性化されることがわかります。
これがひとつ目の背中の筋肉を成長させるための重要なポイント。運動を2つの方向に分けるというものです。
背中のトレーニングメニューが懸垂だけだとするとこれだけで背中の厚みと広がりの両方が構築できるでしょうか。懸垂の引っ張る運動は完全に上から下です。前から後ろに引っ張る運動はほとんどないことがわかります。そのため、懸垂だけでは厚みの筋肉はあまり構築できません。
逆にロウトレーニングでは真っすぐ自分に向かって引っ張ると三角筋後部と僧帽筋はかなり高いレベルで活性化されますが、上から下に引っ張る運動はほとんどないため背中の厚みは強く活性化させることができません。
筋肉の活動を調べた研究でもほとんどのこの通りになっておりアメリカの運動評議会の筋電図分析では僧帽筋中部の活動はベントオーバーロウやシーテッドロウなどロウのつく自分の前から後ろに引っ張る運動がプルアップやチンアップ、ラットプルダウンよりもはるかに筋肉の活動が強いことがわかります。
背中トレーニングでまず重要なのは厚みと広がりに分けて鍛えること。最低でも2種目、厚み用の前から後ろに引っ張る種目と広がり用の上から下に引っ張る種目に分けます。「この1種目だけで十分」という背中全体を高いレベルで鍛える種目はありません。
そして、背中を成長させるために重要なポイント2つ目は「運動を2つの方向に完璧に分ける」です。いや、さっきのひとつ目と同じじゃんとほとんどの視聴者の人は思うはずですが、実際厚みと広がりに分けれていても小さな間違いで大きな差が生まれトレーニングの刺激を他の部位に逃がしたり筋肉の成長効果を下げてしまうことがあります。
まずひとつ目、体の向きです。背中の厚みを構築する筋肉を一番強く活性化させるためには自分の体に対して真っすぐウエイトを引っ張ることです。そのためにもベントオーバーロウでは背中と地面が平行であり背中に対して垂直に引っ張るのが最も効率的です。
間違ったベントオーバーロウはこのように上半身を起こしていること。このとき物理的な負荷はシュラッグのような方向になり、僧帽筋中部下部というよりは上部に逃げます。
筋トレの種目として代表的なデッドリフトという種目もあまりおすすめしません。多くの人が背中のトレーニングとしてこの種目を採用していますが、物理的な方向を見てみるとスタートの段階では上半身がある程度起きている状態になります。
この体勢でウエイトを持ち上げることは僧帽筋の上部が強く活性化されるということです。デッドリフトでは最後のほうで肩甲骨を寄せて背中を収縮させていますが、実際収縮しているときはウエイトがほぼ持ち上がった状態でありバーベルが横方向に動いているときです。重力は横方向には一切働きませんからこの横方向に力を入れる時に背中に強い負荷が入っているとは考えにくいです。
その証拠に僧帽筋の活動について調べたEMG分析ではデッドリフトは上部についてはシュラッグとほとんど同じくらい筋肉を活性化していることがわかりますが中部や下部にはランクインすらしていません。研究を行った専門家は僧帽筋は上部とその他で分離する必要があり、中部と下部はリバースフライが最も優れていると示しています。
そのため、上半身を起こしたベントオーバーロウやデッドリフトは背中の厚みを構築する僧帽筋の中部や下部をそれほど強く活性化できず、僧帽筋上部や脊柱起立筋の種目です。
そしてもうひとつのポイントはグリップ。これは特に間違いが非常に多く過小評価されています。まずイメージしやすいのはシーテッドロウ。一般的にはナロー、そしてニュートラルグリップで行っている人が多いです。しかし僧帽筋と三角筋後部に負荷を集中させる場合は、ある程度ワイドグリップで手のひらを下にした回内グリップが最もおすすめです。
2005年の筋電図分析ではシーテッドロウはバーベルのベントオーバーロウよりも広背筋の活動が強いことを示しています。しかしながら、僧帽筋中部の活動を見てみるとバーベルのベントオーバーロウのほうが活動は強いことがわかります。
握り方ではほとんど違いは出ないように見えるかもしれませんが実際はグリップひとつで解剖学的な運動が変わります。ナローのニュートラルグリップは脇が閉じることで肩関節の伸展が強くなり、回内グリップは脇が開くことで水平外転が強くなります。
先ほどのEMG分析でも水平外転が非常に強いリバースフライが最も僧帽筋の中部と下部を活性化していることがわかるため厚みの筋肉のためには水平外転に近いほうが良いことがわかります。
ロウでは出来るだけ脇を開いて引っ張ることを意識してください。脇を閉じると伸展に近くなります。逆に伸展を使って広背筋を狙うときはニュートラルグリップでやるのがおすすめです。
この体勢とグリップを最適化すると筋肉に最も負荷が入る運動で最適な物理的な負荷を入れることができます。さらに最適な負荷の向きはストレッチを生みます。逆手でのロウは伸展が強くなるので広背筋も活性化できるからいいじゃんと思いがちですが、広背筋のトレーニングとして逆手のロウを考えると90度程度しか可動域がなくストレッチがないので背中の厚みと広がりどっちにとっても中途半端です。
2022/9/24の筋肥大と可動域についての超最新のレビューペーパでは筋力、スピード、パワー、筋肉の大きさ、体の組成すべての結果において狭い可動域よりもFULL ROM(完全な可動域)だったりストレッチポジションがある可動域のほうが優れていることを示しています。
レビューペーパーというのは多くのデータを分析して結論を出すものです。フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士が話すように、このレビューというのは最も信頼性が高いものです。
よく肩を後ろに引いたまま僧帽筋を収縮したまま引っ張っている人や肘を伸ばし切らずに引っ張っている人がいますがこのトレーニング法は筋肉の成長を大きく下げるため必ずスタートポジションで鍛えたい部位をストレッチする意識が必要です。
最大のストレッチは真っすぐ筋肉に負荷を入れる必要があるため、背中を鍛えるときは２つの方向に分けることはもちろんグリップや体の向きを最適化すると筋肉が成長しやすくなります。
背中を鍛えるときは広がり用と厚み用の種目の２つに分けましょう。厚みが特にほしいとか、広がりが特にほしいとかがなければ1:1でメニューを構成します。
2022年の4月に公開されたレビューペーパーでは種目数を筋肉の成長を示した研究を複数分析したところ運動にバリエーションを持たせることは筋肉の成長をいくらか増やしてくれるがその種類が多すぎると効果を大きく落とすことが示されています。
パーカーフィットネスは背中の筋肉については4~6種目程度のバリエーションを推奨しています。これは背中の広がり2~3種目、厚みの種目を2~3種類という分け方です。広背筋は伸展と内転を使った2種目、厚みを鍛えるときはリバースフライのように腕を開いて厚みを鍛える種目とベントオーバーロウのように引っ張って厚みを鍛える種目を取り入れると1種目だけよりも運動のバリエーションが出ることによって筋肉がより成長しやすくなります。
筋トレのセット数としては背中は腕や肩と違って背中トレーニング以外で強く活性化されることがないため腕や肩よりもたくさんトレーニングする必要があります。
初心者の人は1週間で10setを目標にトレーニングしてください。初心者の人は10setやれば筋肉は最大限成長し、それ以上やってもそこまで大きな効果は得られない可能性が高いので10setがおすすめです。
中上級者の人は1週間で20setを目標にトレーニングしてください。ただし、基本的に筋トレ歴半年、1年以上になるとトレーニングは出来るだけたくさんやったほうが成長する可能性が高いので20set以上やったほうが成長します。
実際、筋トレ経験の豊富な軍人を対象にした研究では40set近いセット数で爆発的に筋肉が成長したことを示しています。そのため、初心者の人のように20set以上やってもあんまり意味ないと考える必要はありません。
頻度については最新のレビューペーパーでは高頻度のほうが筋肉が成長する可能性が高いということを示しています。そのため、多くの人にとって全身トレーニングなどでジムに行くたびに背中をちょっとずつ鍛えたほうが成長しやすくなります。
最後に回数について、多くのデータ、レビューペーパーによると筋肥大効果はボリュームが同じなら低重量も高重量も筋肥大効果は変わらないことを示しています。ただし、高重量と低重量の両方を使って鍛えたほうが筋肉が成長する可能性が高いということも示されているため10repとかに固定するのではなく8repとか20repも取り入れましょう。
特に高回数はボリュームが高い傾向にあるためパーカーフィットネスは40repの超高回数トレーニングをメニューに組み込むことを推奨しています。
背中を鍛えるときは2つの方向に分解して考えること。そして、グリップと体の角度も最適化すること。ロウとプルに分けれていてもこのグリップのせいで中途半端なトレーニングになってしまってる人がかなり多いです。
絶対にストレッチを入れて広い可動域でトレーニングすること。どれだけウエイトを扱ってもこの2つが出来ていなければ筋肉は成長しません。軽い重量でもいいのでこの2つを意識しましょう。これら3つのポイントによって背中の成長は間違いなく大きく変わるはずです。