2019年に行われた研究では29人の被験者を2つのグループに分けます。両グループはベンチプレス,シーテッドロウ,ディップス,アームカール,レッグエクステンション,レッグカールの6種目で構成された全く同じ全身トレーニングメニューを行いましたが、片方のグループはインターバル中にあることをしていました。
8週間後、被験者の筋肉量を測定したところ測定した部位すべてで研究者はインターバル中にあることをしていたグループの方が成長していることを示しており、全ての筋肉の合計値は50%も多かったことがわかりました。
そのあること。というのは99.9%のトレーニーはやっていない。そもそも聞いたことがないといっても過言ではありません。筋肉をもっと増やしたい人、周りの人と差をつけたいという人はこれをやれば同じ筋トレ時間でもかなり大きな差になります。しかし、デメリットもあるためこの筋トレ法は30ため取り入れ方にも注意が必要です。
この記事ではその「あること」について、科学的な証拠と筋トレメニューの取り入れ方について紹介します。
そのあること。というのはインターセットストレッチングです。研究では被験者がインターバル中にストレッチをしていました。セット間で被験者が行ったストレッチはこの6種類です。彼らはベンチプレスをした後に大胸筋を伸ばして背中を鍛えた後に広背筋を伸ばす運動を30秒間行っていました。
筋トレ中にストレッチが重要というのは科学が認めています。これはかなり信頼性が高いためパーカーフィットネスは筋トレ中可動域にストレッチポジションを必ず含めることを強く推奨しています。
その証拠に2022年の9月に発表された超最新の研究では可動域と筋肥大効果についての文献をレビューした結果、今までと同様に広い可動域やストレッチポジションがあるほうが筋肉が成長する可能性が高いことを示しています。
しかし、実はストレッチだけでも筋肉が成長する可能性があります。
たまたまこの研究だけで起こったことなんじゃないの？と思う人もいるでしょう。確かにたったひとつの研究を出してすごいでしょというのは本当の意味での科学ではないと思います。
ただ、このストレッチ効果は他のいくつかの研究で見つかっています。
2020年に行われたブラッドシェーンフェルド博士の研究ではストレッチトレーニングが人間の筋肉を成長させるかについてレビューしました。10件の研究を分析したところ、3つの研究は筋肥大効果を確認しましたが、7つの研究ではストレッチが筋肉の成長にほとんど影響を与えないことを発見しました。
なんだよあんまり信頼性高くないじゃんかと多くの人は考えると思いますが、研究を深く掘り下げると非常に興味深いことがわかります。実は筋肥大を確認した3つの研究とほとんど効果がなかった7つの研究には大きな違いがあったからです。
それはストレッチの強度です。筋肉の成長を確認できなかった研究はストレッチの強度が弱く、筋肥大効果を確認した研究は被験者に強いストレッチを与えていました。
実際にレビューされた研究を見てみましょう。2019年公開の研究では60秒間低強度のふくらはぎストレッチを1日4回24週間実行しました。結果としてふくらはぎの筋肉には成長効果がみられませんでした。
これとは違い実際に筋肥大効果を確認した3つの研究を参照するとこの研究とは違うことがわかります。
2015年の研究では450秒間の大腿二頭筋ストレッチを週3回、8週間実行したところ筋束の長さが大幅に成長していることを発見しました。これは潜在的に筋肉が成長してる可能性が高いことを意味します。ストレッチはこのようなものであり、明らかに先ほどのストレッチよりも強度が強いことが想像できます。
そして2019年の研究ではカーフボードで最も角度の急な設定で30秒間ふくらはぎのストレッチを4set,週3回、8週間行ったところ腓腹筋の厚みが大幅に成長していることがわかりました。
3つ目の2017年の研究ではウエイトのついたレッグプレスマシンでふくらはぎのストレッチを180秒、週5回、6週間実行したところ腓腹筋の厚みと筋束の長さが大幅に増加していることがわかりました。
このように実際筋肉を強く伸ばすようにすると筋肉が成長する可能性があります。
そしてレビューには加わっていない最新の研究。これは2022年の9/1に公開されたものです。
この研究では21人の男性にふくらはぎの筋トレをしてもらうグループと筋トレに加えてインターバル中に20秒間のインターセットストレッチングを行ったところ8週間の研究期間後、ストレッチによって筋肥大効果にプラスの影響があることを認めました。
研究データはまだ多いとは言えませんが、実際複数の研究で強く筋肉をストレッチさせるだけで筋肉が成長する可能性を示しています。つまり、筋トレの休憩中にストレッチをすればそもそもの筋トレ効果からさらにストレッチの効果まで追加されるため筋トレ効果を底上げすることができます。
OK、筋トレのインターバル中にストレッチするようにしますわ。というレベルで終わりにしないでください。実はストレッチにはデメリットがあり、この使い方を間違えると筋肥大効果は逆効果になり、ストレッチをやってないときよりも筋肉が成長しなくなってしまうということになります。
柔軟体操のような静的ストレッチはパフォーマンスに悪影響を及ぼします。もちろんこれは時間や強度にもよりますが筋肥大させるためのストレッチならおそらくパフォーマンスが下がるのには十分です。
2017年の研究ではレッグエクステンションの直前で25秒間の大腿四頭筋の静的ストレッチを2セット実行させました。その結果被験者のレッグエクステンションのパフォーマンスは大幅に下がり、ストレッチをやらなかったグループよりもトレーニングVOLが少なかったことがわかりました。VOLは最も重要な要素のひとつでもあるためこれは筋肥大効果が下がることを意味します。
実際、直前にストレッチを行ったグループは10週間で外側広筋の成長効果が+7.4%、ストレッチなしは+12.7％でした。
そのため、静的ストレッチは使い方を間違えると筋肥大効果を大幅に下げる可能性があります。
インターセットストレッチングのおすすめの使い方は筋肉の局所性を使うことです。
簡単に言うと静的ストレッチは筋トレと同じだと思ってください。つまり静的ストレッチでも筋肉は筋トレ同様疲労します。先ほどの研究を例にするとレッグエクステンションの前に静的ストレッチをするのは筋トレ前にスクワットをやっているようなものだからパフォーマンスが下がるのは当たり前です。
最初に紹介した研究ではベンチプレスの休憩中に大胸筋を伸ばしていましたが、基本的にはインターセットストレッチングを同一筋肉でするのはおすすめしません。スクワットのインターバル中に大腿四頭筋を伸ばしたり、懸垂のインターバル中に広背筋を伸ばしたりすると静的ストレッチによってパフォーマンスが下がって筋肉の成長率も下がる可能性がかなり高くなります。
おすすめとしては大胸筋のトレーニング中に背中や脚を伸ばしたり、スクワット中に大胸筋を伸ばしたり、その種目にほとんど関係のない筋肉を伸ばすようにします。
さらに面白いことに複数の研究で拮抗筋をストレッチさせることでパフォーマンスが向上する可能性を示しています。拮抗筋というのは大胸筋なら背中、上腕三頭筋なら上腕二頭筋というように表と裏のような筋肉です。
ブラジルで行われた3つの研究(1,2,3)ではほぼ同じような結果が得られました。シーテッドロウの直前に胸をストレッチさせるとシーテッドロウのパフォーマンスが向上したように、直前に拮抗筋を伸ばすと重量や回数が上がることを示しています。
拮抗筋を伸ばすのが最もデメリットがなく、なおかつメリットがある方法です。
ストレッチの時間としては明確なラインがありませんが出来るだけ長い時間がおすすめです。静的ストレッチは確かに筋肉は疲労しますが、これによって息が切れたりすることはないため、インターバル中ずっと伸ばしていても体は回復でき、干渉しない筋肉なら次のセットで十分なパフォーマンスができます。
強度としては強め、目標としては筋トレでかかるストレッチ感と同じくらいのものを目指しましょう。大胸筋のストレッチではフライやダンベルプレスのものと同じレベルが目標です。
注意点としてはインターセットストレッチングは筋トレを超える効果があるわけではありません。これは最新の研究にも記載されていますが、効果はそこまで大きくありません。そのため、筋トレにとって代わるものではなく筋トレと一緒に使って効果を高めるものです。
そして筋肉痛にも注意が必要です。静的ストレッチはより強い筋肉痛を発生させる可能性があります。筋トレ歴が1年以上ある人、特に全身トレーニングをしている人なら普段の筋トレの後に筋肉痛はあまり感じないと思いますがインターセットストレッチングをすることで長い間なかった強い筋肉痛が出ることがあります。
筋肉痛中に筋トレしてもデメリットがないことは最新のレビューペーパーで示されているため逆効果にはなったりケガするという可能性は高くありませんが、痛みによってパフォーマンスが低下して、筋トレの質が落ちる可能性が高いです。
この筋トレ法を明日から取り入れる人は最初はストレッチを30秒くらいにしてひどい筋肉痛が来ないようにするのがおすすめです。数週間たってインターセットストレッチングをしても痛みが出なくなったらどんどんストレッチの時間を伸ばしていきましょう。
ストレッチをかけてると完全に体を休めることができないという人はストレッチしない時間も入れるようにしましょう。例えばパーカーフィットネスの場合は最低でも30秒はストレッチをせず完全な休憩をとるようにしています。インターバルが2分だとしたら１分半は拮抗筋を伸ばしますが30秒はストレッチせずに体を休めています。
使い方が非常に重要であるため必ず同一筋肉ではｄｇｈｓｊなく拮抗筋を伸ばすようにしましょう。明日から実践すれば数か月後には周りと大きな差がついているはずです。