2017年のアメリカで行われたレビューペーパーではすべてのトレーニーが絶望する声明が発表されました。このレビューでは複数の研究デ－タをまとめて筋肉が停滞するまでにかかる時間を調査し、筋肉の成長の時間経過を調べる一連の研究に基づいて筋肉の成長の大部分が最初の3か月以内に達成される可能性が高いという仮説を支持しました。
さらに、プラトー、つまり停滞するまでに得られる筋肉量を超えてトレーニーが大幅に筋肉量を増加させる可能性は低いということも示されています。
分かりやすく簡単に言うとこれは筋トレを始めてからおおよそ３か月で筋肉の成長は停滞し、そこから筋肉が大幅に増える可能性は低く、例えば筋トレ歴が3か月の人と3年以上もある人ではそこまで大きな差がないことが予想できるということです。
そのため、筋トレは３か月以上たつと停滞するため、筋トレを１年以上続けてもほとんど意味がありません。以上です. ありがとうございました。
これはそんな動画なわけがありません。レビューにはいくつかの問題があり、その問題を改善させた別の研究では筋トレ経験が豊富な被験者でも停滞することなく筋肉を成長させることができました。
しかし、レビューに示されている通り筋肉の成長は意外と簡単に停滞してしまうことも正しいと思います。
この動画では筋トレ経験3か月以上の人でも筋肉を成長させ続けるための方法について研究データ、そして皆さんの筋トレへの活かし方について紹介します。
なぜ筋肉の成長は停滞してしまうのか。これは主に筋肉の合成シグナルの鈍化だといわれています。メチャクチャ簡単に言うと筋トレ初心者の頃は少し筋トレをするだけで体は筋肉を構築する反応を出します。
筋トレ初心者の頃はベンチプレスたった1setだけで次の日動くこともできないような筋肉痛になったりした経験があると思います。
それでは筋トレ経験が1年になったとしたらベンチプレス1setではどうなるでしょうか。ほとんどの人はどうともなりません。筋肉痛はほぼなく、次の日筋肉が痛むような感覚は全くないと思います。
筋肉痛は合成シグナルや筋肉の成長とはほとんど無関係であるためこの比喩は少し誤解を生むかもしれませんがイメージとしては大体こんな感じです。
たった1setでやばい！と思ってた体がどんどんその刺激に慣れていって1setベンチプレスをやっても気づかずずっと眠り続ける状況になります。
これが停滞期の大まかな原因です。
日本で行われた研究ではトレーニング経験のない男女37人の被験者に全身を鍛えるトレーニングメニューを実施させました。メニューの内容としては6種目を1~3set、8~12rep、週3回、12週間行いました。
結果として被験者はトレーニングの8週目から大腿四頭筋の成長率が大幅に下がり停滞を経験しました。さらにこのタイミングで大腿四頭筋と同様に上腕三頭筋の停滞を経験しました。
そして2015年のイングランドで行われた研究ではレッグエクステンションを6set、8rep、1RMの75%、週に3回、6週間行った結果、トレーニングを始めて3週間で外側広筋が十分に成長しましたが、3週間目から6週間までの間ではそれほど筋肉を成長させられなかったことを発見しました。
ここまでの記事を見ると停滞からは逃げられないと思うかもしれません。確かにデータを見ると停滞は知らず知らずのうちに多くの人に起こっている可能性が高いようです。特に普通の人は正確に自分の筋肉量を測ることができず、鏡で自分の体を見た感じとか測定法が機械の精度に依存してしまうインピーダンス法によって算出された正確ではない体重計の数値でおおよその判断をするしかありません。
しかし、データを分析すると筋肉の成長を増加させ続ける方法が見つかります。
記事内で紹介したレビューペーパーや文献を見て絶対に俺今停滞期だわ、どうせ今後も筋肉は増えないのかと悲観的になる必要はありません。
重要なポイントさえ守れば停滞期を打破したり、筋肉を増やし続けることができます。
先ほどのレビューペーパーではトレーニング以外の要素については言及されていませんでした。
少し考えてみてください。研究では被験者が初心者であったにもかかわらず栄養摂取についての指示が一切ありませんでした。筋肉の成長にとっては筋トレも大事ですがカロリー摂取量やマクロバランスなど重要な要素がいくつもあります。
筋トレ初心者の彼らは栄養素の指示なしで栄養素を十分に摂取していたのでしょうか。ちなみにパーカーフィットネスは筋トレ歴が数か月の時タンパク質の意識といえば筋トレ後にプロテインを一杯飲むだけでした。もちろん指示されなくても自発的にきちんとしていた人もいるかもしれませんがおそらく被験者の大半はたんぱく質摂取量が十分でなかった可能性が高いです。
2018年のレビューペーパーでは49件の研究と1863人の被験者を分析したところ体重1kg当たり1.6gのたんぱく質を摂取すると除脂肪体重の増加が促進されることがわかりました。
つまり、最初に紹介したレビューペーパーでは3か月ほどで筋肉があまりつかなくなるという証拠ではなく初心者なら3か月は筋トレ以外何も気を使わなくても成長できるということを示したデータとも見ることができます
そしてもうひとつのレビューペーパーの欠点はトレーニング変数が同じであったことです。
筋肉の成長のためにはある程度のバリエーションを持たせることが重要であるということをデータは示しています。バリエーションというのは種目数、1週間のセット数、回数などです。
2021年のブラジルで行われた研究では種目数の変化によって筋肉をより成長させられたことを示しています。被験者は大胸筋はフラットベンチプレス、背中はラットプルダウン、上腕二頭筋はバイセプスカール、上腕三頭筋はトライセプスエクステンション、大腿四頭筋はレッグプレス、ハムストリングスはレッグカールという各筋肉1種目のみの固定エクササイズグループと大胸筋はフラットベンチプレスとインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスなど各部位3種目行うグループで分けられました。
結果として測定した上腕三頭筋と上腕二頭筋、大腿四頭筋のうち多くの部位で多くのバリエーションを行ったグループのほうが筋肉の成長が確認され、メリットが確認できなかった部位でも固定エクササイズグループよりも低いということはなく、最低でも同じであることが示されています。
女子テニス選手を対象にした研究では9か月間全身トレーニングを行いました。一方のグループは各種目2~3setを8~10repほど行い、もう一方は同じセット数と種目数ですが月曜日は4~6rep、水曜日を8~10rep、金曜日を12~15repに変化させました。
最終的に除脂肪体重の増加は回数を変化させたグループのほうが有意に高く、およそ2倍近い効果が確認されました。
セット数を上昇させることは筋トレ経験者にとっては特に有効な方法です。
2022年の3月、非常に最近行われたアメリカの研究では体重の2倍以上のスクワット、平均165kgのバックスクワットを行うように指示しました。165kgであるため筋トレ経験はかなりあることが予想できると思います。
この被験者は研究前と比べてセットを追加するようにします。結果として大腿四頭筋を最も成長させたのは以前よりも+6set追加した被験者であり、最も結果が悪かったのは+1~4set追加したグループでした。
さらにべつの2022年4月の研究、ブラジルの研究では筋トレ経験のある16人の被験者が片足のレッグプレスと片足のレッグエクステンションを実行しました。被験者は片足を1週間で22setトレーニングしてもう片方の足を22setよりも20%多くのセットを行うように指示されました。
結果として大腿四頭筋の外側広筋のサイズは多くのセットを実行した脚のほうが大きいことがわかりました。
これらの研究データからトレーニング変数を変更させることは筋トレの停滞期を打破したり筋肉を成長させ続けるためには重要だと考えます。
2017年のレビューペーパーでは筋肉の成長は3か月で停滞することを示していますが、このデータは筋トレ効果が真に頭打ちになることを示す研究ではないことを強く主張したいです。分析されたデータは栄養について最適化していない可能性がかなり高く、トレーニング変数もずっと一定です。
ただしこのデータを無視するのは間違っていると思います。停滞は誰しもが起こりえることであり、意外と簡単になってしまうということも忘れてはいけません。
信頼性を高めるためにさらなる調査が必要だと思いますが、いくつかの研究では定期的にトレーニング変数を変えることは筋肥大効果が停滞した後も筋肉の成長をいくらか増やしてくれる可能性があります。
例えば筋トレ種目に関しては最新の種目数と筋肥大について調べて研究を見てみるといくつかの運動バリエーションを持たせることは筋肉の成長を促進させてくれる可能性があることを示されており、フィットネスの科学的権威であるブラッドシェーンフェルド博士はコンパウンドのフリーウエイトトレーニングを軸にして数種目の補助種目をつけることを推奨しています。
ただし注意点として、腕や肩は大胸筋や背中トレーニングでも強く活性化されているため、上腕二頭筋や上腕三頭筋を3種目にするとバリエーションが多すぎる可能性があります。
そして種目を定期的に変更させるのがおすすめです。グレッグ博士によるとトレーニングの変更は3か月程度で行うことを推奨しています。3か月ほどしたらバーベルプレスをダンベルにしたり、マシンのフライをケーブルにしてみると筋肥大の停滞なく筋肉を成長させられる可能性があります。しかし、これは自分の調子によって変更させるのがいいとおもいます。絶対に3か月で変更しないといけないというわけではありません。
回数についてはずっと同じ回数でやるのではなくベンチプレスを5rep、インクランのダンベルプレスを10rep、ケーブルのフライを20repと幅広い範囲でやると筋肉がより成長する可能性があり、研究データもいくつか見つかっています。ベンチプレスを5rep,10rep,20repの日に分けるのはどうでしょうかと考える人もいると思いますがそれも効果的です。
とりあえず各筋肉に対して幅広いレップレンジを持つ意識があると停滞しづらくなります。
そしてセット数を増やすことが最も手っ取り早く効果的です。最初に話した通り筋肉の成長が停滞してしまうのは、ウエイトトレーニングによる刺激に体が反応しづらくなるためです。寝ている人を起こす時に声をかけても起きない場合、体をゆすったりもっと大きな声で呼びかけたりしますよね。これと同じで反応しづらくなったらウエイトトレーニングをより多く行ってもっと強い負荷をかけます。
筋肉の成長には20setが最大という考えがあるためずっと20setでやってきた人もいるかもしれませんがここで25setとか30setやると反応しづらかった体が目を覚ましてジェイコブシェピスさんのように筋トレ経験が豊富でも筋肉が爆発的に成長する可能性があります。
トレーニングの停滞は意外とすぐに起こってしまう可能性が高いですが、少しトレーニングにバリエーションを持たせたりセットを追加するだけで筋肉を成長させ続けることができます。そしてトレーニングだけでなく栄養摂取も大事です。特にたんぱく質摂取量は必ずたくさん摂取するようにしましょう。