2017年のフェリックス博士の調査によると多くの女性は男性の腹筋に魅力を感じる傾向があり、調査を行った13％の女性はどの筋肉よりも男性の腹部の筋肉に魅力を感じると答えました。
そのため腹筋は外見的にも非常に重要な筋肉でありますが、間違った鍛え方、あまり効率的ではないトレーニング法を取り入れる人も少なくありません。
この記事ではそんな腹筋の鍛え方について科学的な根拠を基に紹介します。
背中の筋肉群と同じで人間の腹部には多くの筋肉があり一言で腹筋といっても複数の筋繊維があるためそれぞれの解剖学的な動きを知っておく必要があります。
まずは胴体の横側にある外腹斜筋。これはクランチのように脊椎を曲げる運動だったり、腹圧を高めるときに活性化される筋肉でもありますが、重要なのは体幹を回転させたり横方向に体を曲げる運動の２つです。この運動をするときに筋肉は強く働きます。この２つの運動は内腹斜筋とほとんどかぶっているため外腹斜筋を鍛えれば腹斜筋の両方をカバーできます。
あまり目立たない筋肉ではありますが腹横筋もあり、この筋肉は体幹を安定させて腹圧を維持します。
そして、腹筋の代表的な筋肉である腹直筋。いわゆるシックスパックだったり腹部の凹凸がある部位です。腹筋といわれたらほとんどの人はこの腹直筋を指すことが多く、腹部の筋肉の中でも最も目立つ筋肉です。
この筋肉は体幹をひねる運動にも関係しますが、最も活性化される運動は背中を丸める脊椎の伸展であり腹直筋トレーニングではこの運動を含める必要があります。
腹部にある筋肉を紹介しましたがスポーツパフォーマンスではなくボディメイクの場合はフォーカスするのは腹直筋だけで十分だと考えます。腹直筋以外にも目立つ筋肉として腹斜筋がありますが、フィットネスの科学者であるmenno henselmans博士によるとこの筋肉は肥大させすぎると外見を損ねる可能性があるようです。
腹斜筋は体の横側についている筋肉であるため、この筋肉の成長は結果的にウエストを太くすることにつながります。そのため、スリムにしたい場合や逆三角形の体を作りたい場合は大きな腹斜筋は必要なく、トレーニングでもこの筋肉はあまり意識しなくてもいいでしょう。さらには、腹直筋のトレーニングである程度の活性化は起こっているためこの部位を鍛えないと筋肉が全く発達しない、もしくはどんどん筋肉量が落ちるというわけではありません。
そのため、この記事では外見的にも重要であり、効率的に鍛える必要がある腹直筋にフォーカスした鍛え方を中心に紹介します。
まずは腹筋のよくある情報について紹介します。最もよくあるのが腹筋トレーニングは必要ないという情報です。腹筋はウエイトを上げるときに体を安定させる筋肉であるため、スクワット,デッドリフトなどのコンパウンドトレーニングで十分に活性化されている。そのため、直接的な腹筋トレーニングはやらなくても他の筋肉を鍛えていれば腹筋は成長し、コンパウンドトレーニングに加えて腹筋トレーニングをすることは腹部の筋肉だけ成長しすぎることになって外見を損ねる可能性があるというものです。
科学的なデータを見ると確かにコンパウンドトレーニングでも腹筋は活性化されていますがその活動率は筋肉が成長するためには明らかに不十分です。これはスクワットやデッドリフトで背中が丸まったり回転する運動がないため非常に理にかなっています。多くの人の体幹的にもコンパウンドトレーニングが終わった後大胸筋や背中、下半身よりも腹筋がきついと感じる人はほとんどいないため腹筋の活動は非常に小さいことが予想できます。
2014年のオーバーヘッドスクワットとバックスクワット中の筋肉の活動を調べた研究ではスクワット中の腹直筋と腹斜筋の活性化は非常に小さい結果が得られました。このことから研究者たちはスクワットがコアマッスルの筋肉を成長させるために大きな刺激を与えるという情報を支持しないことを示しています。
加えてその他の研究でも1RMの75%、高負荷のトレーニングでも腹筋の活動率は非常に低く、最高の値であるオーバーヘッドプレスでも腹筋の活動は筋肉の成長には不十分であることを示しています。
そのため、コンパウンドトレーニングで腹筋は十分成長するという仮説は科学的な根拠がほとんどなく多くの研究者たちは否定的です。基本的に筋トレ歴1か月とかかなりの初心者でなければ高負荷のコンパウンドトレーニングで腹筋が成長するという可能性はゼロに近いでしょう。
さらに、腹筋の情報としてabs made in the kichinという言葉があるように割れた腹筋を作るためには脂肪を落とす必要があります。腹筋トレーニングを40set,50setやって巨大な腹筋を持っていたとしても体脂肪率が20％以上あったら腹筋のセパレートはほとんど見えないでしょう。
アランアラゴン博士の体脂肪率と腹筋の見え方についての目安は17~20%以上の体脂肪率だと腹筋はほとんど見えず、13〜16%で一番上のラインが見え、9～12％で薄いラインができます。そして、6~8%以下でいわゆるバキバキの腹筋が手に入るようです。
そのため、腹筋の見え方と体脂肪率にはかなり深い関係があるため腹筋を割りたいという人はトレーニングと平行して脂肪を落とす意識も必要になります。とはいっても6~8%の体脂肪率を長期間キープするのは危険であるため、大会に出る場合を除いて多くの人は9~12%を目指すのがおすすめです。
腹筋トレーニングで重要なポイントとして腹筋トレーニングにはクランチやプランク、腹筋ローラーなどの代表的な種目がありますが、筋肉の成長にとって効率的でない種目も多く存在しています。最新の科学的なデータを見ると筋肉の成長には広い可動域とストレッチポジションが重要であることを示しています。
つまり腹直筋で言うと背中を反らして筋肉を伸ばすことで筋肉はストレッチされて成長は大きく変わります。
しかしながら多くの腹筋トレーニングにはこのストレッチと広い可動域がありません。
ブラッドシェーンフェルド博士の2014年の研究では一般的なプランクは腹直筋の活動があまり強くないことを示しています。このトレーニングでは姿勢をキープする運動であるため筋肉が伸び縮みしません。
そして、床に寝転がるクランチも腹筋のストレッチはなく脊椎を曲げる運動もかなり小さいため筋肥大にとって効率的な種目とは言えません。そのため、多くの腹筋トレーニングはストレッチと可動域が理想的とは言えないものが多いため、この後に紹介する運動がおすすめです。
腹部にある筋肉の解剖学的な説明で話した通り、腹筋には複数の筋肉がありますが基本的に意識して鍛えるべき種目は腹直筋のみです。この部位にこだわりたい人以外は腹筋トレーニングといわれたら腹直筋トレーニングと考えてもらえばOKです。
そして、この記事を見ているほとんどの人はスクワットなどの高重量コンパウンドトレーニングでは腹筋は成長しません。良くて筋肉量を維持できるくらいでしょう。腹筋を割りたいなら筋トレなしで脂肪を落とせばある程度は割ることができますが、この筋肉を成長させたい場合はトレーニングが必ず必要です。
腹直筋のおすすめ種目ですが、腹筋ローラーはじめ、可動域が広い種目はありますが、ほとんどの腹筋トレーニング、そして鍛えるためのマシンにはストレッチポジションがありません。大体は自分の体が真っすぐになったら負荷はなくなるものが多いためです。
menno henselmans博士によると腹筋トレーニングのおすすめの種目はケーブルを使ったクランチトレーニングです。
ケーブルを使うことで一般的なクランチよりもはるかに広い範囲で腹筋を鍛えることができます。一般的にはケーブルマシンに体を向けた状態でのクランチが一般的ですが、これはスタートポジションでの腹筋のストレッチがほとんどないため筋肉の成長にとって理想的な運動ではありません。
重要なのはスタートポジションで上半身に対して横向きに力を入れることです。ケーブルに背を向けた状態にすることで横方向に力がかかることで腹筋にストレッチを入れることができます。ロープを背負って背中を丸めます。この時おしりを後ろに下げると簡単に背中が丸められるため、おしりは後ろに引かずに出来るだけ腹筋の力だけで丸めるようにしましょう。
さらに注意点としてケーブルのスタートが高すぎると横方向への力が弱くなりやすいです真横にする必要はありませんが自分の頭の少し上くらいがおすすめです。
家でトレーニングしている人はゴムチューブを背負ってトレーニングするのがいいでしょう。
筋トレ頻度については腹筋トレーニングは小さい筋肉であり、ダメージが小さく回復が早いため高頻度でやったほうが筋肉が成長する。回復に問題が出ないという情報がありましたが、最新の科学的なデータを見るとほぼすべての筋肉群は高頻度でやったほうが筋肥大効果が高いことを示しています。この理由について詳しく知りたい人は全身トレーニングや頻度についての動画を見てもらえれば一発で分かります。
そして、高頻度でやっても筋肉の回復には問題は出ません。これは筋肉が大きいとか小さいに関係なく同じことです。むしろ最新のデータは低頻度で1回で大量のセット数を行ったほうが回復に問題が出る可能性を示しているため、腹筋は毎日鍛えたほうがいいというのは正しいですがそれは腹筋に限った問題ではありません。ほとんどの筋肉は高頻度でやったほうがいいです。
トレーニングの順番について、腹筋はコンパウンドトレーニングでの筋肉の活性化がかなり小さいため最初にやってもほとんど問題がないとは思いますが、トレーニングの最後にやるのが無難です。
多くの人は腹筋よりも大胸筋とか背中を発達させたいと思うのでまずは自分が成長させたい筋肉を優先して時間をかけるのがいいでしょう。動画の途中でも話した通り体脂肪さえ落とせば腹筋は割ることができるためトレーニングでこの部位にたくさんの時間をかける必要はないと思います。
おすすめとしては週に10~15set程度やれば十分筋肉は成長します。筋トレの最後に2~3setトレーニングをするというイメージで大丈夫です。