あなたが触れる情報には正しいものも存在していますが間違ったものも実際は多く存在しています。この動画では筋肉の成長を低下させるやってはいけない習慣について科学的な証拠とともに紹介します。
筋肉を効率よく成長させたい人や個人的な感想ではなくしっかり科学的な裏付けがあるものを取り入れたい人はこの動画を最後まで見てください。
有酸素運動は脂肪を燃焼させたり、運動不足を解消する効果があり、筋力トレーニングと同様に死亡リスクを減らすことがわかっていますが、タイミングや取り入れ方が悪いと筋肉の成長を大きく制限させることが科学的なデータによって示されています。
ある研究ではバイセプスカールを被験者に行わせて筋トレ後、すぐにバイクマシンで有酸素運動を行うグループと筋トレ24時間後に同様の有酸素運動を行わせたところ、筋トレ直後に有酸素運動を行ったグループの上腕二頭筋のサイズは24時間後のグループと比較して半分程度しかありませんでした。
加えて、2018年の研究では13件の研究を分析して筋トレと有酸素運動の関係について調べたところ、筋トレの直前に有酸素運動を行うことで最大筋力の改善が大幅に悪化しました。
有酸素運動は筋トレに悪影響を及ぼす原因として主に二つあります。
まずひとつ目は体の適応によっておこる干渉。これはinterference effectと呼ばれ、日本語で言うと干渉効果といいます。よくわかるのがマラソンランナーと短距離ランナーの体つきの違い。このように高強度種目のアスリートとそれ以外のアスリートの体つきは大きく違います。
これは筋トレによる筋力の向上と有酸素運動による持久力の向上の間には対立があるためです。
つまりこれは綱引きをしているようなものであり、有酸素運動をすることで持久力アスリートの体に引っ張られて筋トレをすることで高強度アスリート側に引っ張られることを意味します。
この干渉効果が特に強い場合は筋トレ直後,直前に筋トレをすること有酸素運動と筋トレの間が近いほど筋トレ効果に悪影響が出る可能性が強くなります。レビューペーパーによると筋トレと有酸素運動の間隔を最大6~8時間は空けるべきであると示されており理想的には24時間空けることを推奨しています。有酸素運動と筋トレは別の日にやるのがいいでしょう。
さらには強度にも干渉効果の強弱があり、最も強いのは早歩きくらいのスピードからランニング程度も形態の有酸素運動は筋トレ効果を大きく低下させます。筋トレ後に有酸素運動マシンで走ったりしている人は多いですが、その行為は筋肉の成長を大きく制限しています。
干渉効果にフォーカスした場合、HIITのような高強度の有酸素運動は筋トレ効果を阻害しないように思うかもしれませんが実際はHIITも筋肉の成長を低下させる可能性があります。
ふたつ目の有酸素運動が筋トレに悪影響を及ぼす原因は運動による疲労です。
HIITトレーニングのほとんどは高い心拍数を短時間維持することで脂肪を燃やす有酸素運動です。運動自体は筋トレと似ているため干渉効果はほとんどありませんが、それは体に大きなストレスをもたらします。
HIITをやったことがある人なら分かると思いますが、この有酸素運動はかなりきついです。それは筋トレでのハードな追い込みと同じで多くの疲労感をもたらし、筋肉の回復に問題を起こします。これによって筋トレのパフォーマンスが落ちる可能性が非常に高くなるため結果的に筋肥大に最も重要なボリュームを低下させます。
有酸素運動は体の適応と運動自体の疲労感によってパフォーマンスを低下させることで筋肉の成長を大きく制限する可能性があります。ダイエットのために取り入れている人が多いですが、そもそも科学的なデータを見ると有酸素運動のダイエット効果はアフターバーンはじめインターネット上でかなり誇張されている場合が多いです。
脂肪を落とすために有酸素運動をしなければいけないわけではありませんし、有酸素運動が効率的なわけでもありません。食事を制限するのがおすすめです。ちなみにウォームアップレベルの有酸素運動や日常の歩行程度の強度の低い有酸素運動ではほとんど影響はないので安心してください。
視聴者の人の中にはお酒を飲むのが好きな人もいるでしょう。しかし、アルコールは筋トレの効果を大きく減少させる可能性があります。とは言っても飲酒禁止とは言いません。これを僕が言うのは簡単ですがお酒好きの人が実際に禁酒をやろうと思ったらかなり大変ですし、そこまでストイックにならなくてもボディメイクは十分にできます。
そのため、禁止とは言いませんが避けるべきタイミングは必ず意識してそのタイミングの飲酒は避けるようにしましょう。どれだけお酒が好きな人でもいつ飲んだら筋肉の成長が減ってしまうかを意識する必要があります。
アルコールの最も大きな要因はテストステロンの減少です。テストステロンレベルについては最新のレビュー研究で4000人のデータを分析したところテストステロンは除脂肪体重と体脂肪の量に関係していることが示されています。ステロイドなどの薬物を使用していない人でもテストステロンレベルが高い人は筋肉量が多く、体脂肪の量が少ない傾向にあるようです。
科学的な研究からもアルコールの乱用により肝臓でより多くのテストステロンがエストロゲンに変換されテストステロンレベルを大きく減少させる可能性があります(1,2)。
アルコール摂取で最も避けなければならないのは筋トレ後近いタイミングで飲むことです。筋トレ後意識的にプロテインのようにアルコールを摂取する人は少ないと思いますが例えば夕方、仕事後にジムに行って夜飲酒をするという流れは多くの人に起こりやすいので注意が必要です。
この場合筋トレとアルコールのタイミングが非常に近いため筋肥大効果を大きく損なう可能性があります。
研究によると大量の飲酒はテストステロンレベルを45%減少させ、翌日のテストステロンも23%減少させます。
加えて科学的な証拠から9杯のアルコール摂取は筋肉の合成反応を24%低下させます。これは体重維持カロリーが40%不足したんぱく質摂取量が体重1kgあたり0.1gになると合成反応は36%低下する研究と比較すると筋トレ効果を限りなくゼロに近づけます。
アルコール摂取をするタイミングとしては有酸素運動と同様に筋トレと出来るだけ時間を空けることです。朝筋トレして夜飲むなど時間を空ければ開けるほどアルコールの影響は少なくなる可能性が高いです
最もベストなのが筋トレをしない日にアルコール摂取を行うこと。そしてそれが無理な人は出来るだけ時間を空けたり、出来るだけ少ない量で満足するようにしましょう。例えば食事をしながらアルコールを摂取すると多くのアルコール飲料を消費しやすいので空腹時に飲むなど工夫することが大事です。
そしてタイミングにも注意しましょう。筋トレと飲酒は最低でも6時間は空けましょう。これをすることでアルコールの影響はかなり小さくできます。
科学的なデータを見るとタイミングと量が非常に重要です。筋トレと時間を十分に空けて1杯程度ならテストステロンレベルの低下はほぼゼロであり、2~3杯程度でも被害は小さくほとんど問題になりません。しかし、それを超える量を飲むと筋肉の成長を大きく低下させる可能性があります。
これは特に中上級者に多い間違いです。
筋肉をつけるためには太らないといけない、一回太ってから筋トレしたほうが筋肉がつきやすいと聞いたんですが一度太ったほうがいいでしょうかという相談を受けることがあります。しかし、基本的には太ったり脂肪をつけることは筋肉の成長には何のメリットもありません。
まず、ほとんどの人は脂肪は筋肉に変わらないというのは理解しています。これは脂肪細胞と筋肉細胞は全くの別物であるためです。にもかかわらずバルクアップでは多くの人が太ろうとしたり増量期というタグをつけてラーメンの画像をSNSにあげる人もいて体脂肪がつくことについて肯定的な考えを持つ人がほとんどです。
2007年の研究では被験者にバルクアップのように自分の体重維持カロリーを超えるエネルギーを摂取させました。その結果、グラフにある通り体脂肪が低い被験者ほど筋肉と脂肪を構築する比率が高いことを示しています。
この研究の比率は余剰のエネルギーを筋肉と脂肪どっちに変換させるかです。つまり痩せている被験者ほど体重の余剰カロリーがあった場合それを筋肉に変換させる傾向が強いようです。
逆に体脂肪が多い被験者は余剰カロリーを脂肪に変換しやすくなるため筋肉がつきづらく脂肪がつきやすい状態になります。
体脂肪が増えることによるデメリットは同化ホルモンの低下です。研究によるとテストステロンと成長ホルモンは太っている人ほど低い傾向にあり、体脂肪率が大体10%近づくとかなり高くなるようです。この研究によると体脂肪率28%のひとではテストステロンは440ngなのに対して体脂肪率10%の人は620ngであり約1.5倍の差があります。
加えて2021年の9月の発表されたテストステロンを上げる方法についてのレビューペーパーでもテストステロンレベルの増加には健康的な体脂肪率であることが必要なことを示しています。
さらに2019年のレビュー研究では肥満は筋タンパク合成に影響を与え、太りすぎの人は痩せている人よりもタンパク合成が低い傾向があることが示されています。
そのため、10%切るような体脂肪率を長期間キープするのは確かに健康的にも問題が起こる可能性がありますが、そうでない限り筋肉をつけるために太る必要はほとんどありません。
多くの人がバルクアップで太ろうとする理由は非常に簡単です。例えば10kg筋肉を増やすコトは非常に大変ですが10kg脂肪を増やすコトはそこまで難しくはありません。
つまり、鏡を見てデカくなったなと思えるのは脂肪を付けたほうがはるかに簡単だからです。ほとんどの部位は脂肪をつければ筋肉がある風には見えるため、デカいなと思われやすくはなります。加えてパワーリフティング競技は体重の階級制度があるように体重が増えたほうが重量はかなり上がりやすくなります。たとえそれがほとんど脂肪でもです。
そのため、バルクアップについて勘違いしてる人の多くはこれで筋肉が成長したと勘違いをします。
筋トレ初心者の人とか少し線が細い人を見かけると口癖のように細いから増量したほうがいいとアドバイスする人もいますがこれもあまり鵜呑みにしないほうがいいでしょう。もちろん増量自体を否定するつもりもありませんし正しい増量、バルクアップは効率的に筋肉をつけられますが、多くの人は脂肪が増えてるだけなのをデカくなったと勘違いしてるだけです。
増量後に脂肪を落とすとすぐに腕などは細くなり、自分の筋肉量は思っているよりも増えていないことに気づきます。
太ることと筋肉が増えることは別物だと考えたほうがいいです。多くの人がこれを似たもののように考えますが脂肪をたくさんつければ筋肉は成長しづらくなります。体脂肪率20%を超えるような肥満体型の人は一度ある程度普通体型と思われるくらいには脂肪を落としてから筋トレを頑張ったほうが効率的な可能性もあります。
バルクアップや増量期を作るのがおすすめの場合は、大会レベルでボディメイクをしているレベルの高い人が体脂肪率１桁くらいまで落としてからスタートさせるといいです。とはいっても減量と同じで１か月で1~2kgの体重増減くらいがベストです。ただし、ほとんどの人にとっては増量期を作ることは筋肉の増加よりも単純に自分の体型を崩壊させるリスクが高いためやらないのがおすすめです。脂肪が多くない状態で筋トレを頑張ったほうがいいでしょう。