今回は筋トレ効果を台無しにする4選について科学的な根拠と共に紹介します。筋トレは週に5回,1日あたり1時間だとしても1年で260時間となります。それだけ長い時間をかけてトレーニングしているのだからしっかりそのトレーニングの効果を100%受け取りたいと誰でも考えるはずです。
この記事ではその筋トレ効果を台無しにしてしまう初心者のひとから上級者の人もやってしまっている大京的な4つについて解説します。特に最後については筋トレ上級者ほど勘違いしているものです。筋トレ効果を最大限ほしいならまずはこの4つを絶対に避けましょう。
まずは筋肥大のために最も重要、そして不足しがちな栄養素たんぱく質です。これは筋トレ初心者のひとでも一度は聞いたことがある栄養素ですし、中上級者の人は聞き飽きてるかもしれません。
パーカーフィットネスが主張したいのは多くの人たんぱく質摂取量は筋肥大のために意外と足りていないということです。減量中などマクロ栄養素を記録している人にはそういったことはないかもしれませんが、ほとんどの人は食事までのたんぱく質量は計算していないと思います。多くの人は食事+プロテインシェイクで何グラムといった感じでしょう。
例えば僕の場合、初心者の頃はたんぱく質は筋トレ後にプロテインシェイク1杯飲むだけであとは食事という感じでした。しかし、こういったルーティンの場合、食事でかなりの量のたんぱく質を摂ってい無ければ基本的に最大限の筋肥大効果を得るためのたんぱく質摂取量ではないということです。
2015年のたんぱく質サプリメントの効果についてレビュー研究ではトレーニング経験のある被験者がたんぱく質サプリメントを摂取すると1日の合計たんぱく質摂取量が増加するため筋肉のサイズが上昇することを示しています。
加えて、たんぱく質は脂肪燃焼を促進させます。2014年の研究ではたんぱく質は代謝率が上がり、多くのカロリーを燃やします。さらに食欲を減らす効果があるため高たんぱく質摂取多くのは脂肪を燃やしてくれることを示しています。
たんぱく質は筋肉のサイズと脂肪燃焼を助ける優れたサプリメントです。
たんぱく質の摂取量については体重1kgあたり1.8g以上を超えて摂取してもあまり効果が無いことを示す研究もありますが2.2g以上が最適であることを示す研究もあります。未だに一貫性がありませんが、フィットネスの科学的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士によると筋トレ経験のある若い男性では除脂肪体重1kgあたり2.0~2.5gであると紹介しています。
除脂肪体重を正確に測ることは難しいですが大体、体重1kgあたり2.0g以上のたんぱく質があればいいでしょう。ブラッドシェーンフェルド博士はインスタグラムでも言っていますがたんぱく質が多いことによるデメリットは基本的にはないためたんぱく質はたくさん摂りましょう。プロテインは腎臓や肝臓を破壊するという情報もありますが科学てはこれを支持していません。
既に消化器官に問題がある人がたんぱく質を制限することで症状が改善できることはありますが健康な人がたんぱく質摂取によってダメージを受けることを示す証拠はありません。
体重1kgあたり2.0gのたんぱく質摂取は普段の食事で摂取するというのは一般的な人には簡単ではありません。そう言った人はプロテインサプリメントを買って普段の食事に追加するといいでしょう。おすすめとしては普段の食事に追加してプロテインシェイクによって60~100gのたんぱく質を摂取するといいでしょう。
2つ目はアルコール摂取です。おそらく視聴者の人の中にはお酒を飲むのが好きな人もいるでしょう。しかし、アルコールは筋トレの効果を大きく減少させる可能性があります。とは言っても飲酒禁止とは言いません。これを僕が言うのは簡単ですがお酒好きの人が実際に禁酒をやろうと思ったらかなり大変です。
そのため禁止とは言いませんが避けるべきタイミングは必ず意識してそのタイミングの飲酒は避けるようにしましょう。アルコールの最も大きな要因はテストステロンの減少です。テストステロンレベルについては意見が結構割れていましたが最新のレビュー研究で示されている通りテストステロンは除脂肪体重と体脂肪の量に関係していまることが示されています。
科学的な研究からもアルコールの乱用により肝臓でより多くのテストステロンがエストロゲンにテストステロンレベルが大きく減少させる可能性があります(1,2)。
アルコール摂取で最も避けなければならないのは筋トレ後近いタイミングで飲むことです。筋トレ後ジムでアルコールを摂取する人は少ないと思いますが例えば夕方、仕事後にジムに行って夜飲酒をするという流れです。
この場合筋トレとアルコールのタイミングが非常に近いため筋肥大効果を大きく損なう可能性があります。
複数の研究でウイスキーとたんぱく質を筋トレ後4~8杯に飲んだ被験者はテストステロンレベルが18~40%減少したことが報告されています(1,2)。
そして研究によると大量の飲酒はテストステロンレベルを45%減少させ、翌日のテストステロンも23%減少させます。
加えて科学的な証拠から9杯のアルコール摂取は筋肉の合成反応を24%低下させます。これは体重維持カロリーが40%不足したんぱく質摂取量が体重1kgあたり0.1gになると合成反応は36%低下する研究と比較すると筋トレ効果をほぼゼロにします。
アルコール摂取をするタイミングとしては筋トレと出来るだけ時間を空けることです。朝筋トレして夜飲むなど時間を空ければ開けるほどアルコールの影響は少なくなる可能性が高いです。これがアルコールと筋肥大の影響について調べた研究をまとめた画像です。
矢印が上に向かっているほどマイナスの影響が大きくなります。Short-termつまり筋トレとアルコール摂取の感覚が短いほど矢印が大きいことがわかります。そしてLong-termではアルコール8杯以下なら減少効果はわずかです。ちなみに下に下がってるのもあります。これは筋トレ後3杯程度のアルコール摂取でテストステロンレベルが増加したことを示す研究があるためです。
しかし、これはアルコールとテストステロンレベルについて考えてると非常に驚くべきことです。これらの研究を過小評価するつもりはありませんがアルコールによるテストステロンの増加は原因があまりわかっていません。テストステロンレベルを上昇させるために筋トレ後すぐに数杯のアルコールは摂取しないのが無難でしょう。
最もベストなのが筋トレをしない日にアルコール摂取を行うこと。そしてそれが無理な人は出来るだけ時間を空けて、最低でも6時間は空けましょう。これをすることでアルコールの影響は限りなく小さくできます。
次にやってはいけない、筋トレ効果を大きく損なうNG行為は筋トレ後に有酸素運動をすることです。これは知らなかった人も少なくないと思います。世間一般的に言われている情報は脂肪を落としたいときは筋トレ後に有酸素運動をすると効率的にカロリーを燃焼させることができるというものです。なのでトレーニングが終わった後に有酸素運動マシンに行ってランニングをしたりする人も多く見かけます。
しかし、これはアルコールと非常に似ていて筋トレ後すぐに有酸素運動を行うことは筋トレ効果を大きく半減させます。2012年のメタ分析では有酸素運動とウエイトトレーニングを不適切に組み合わせると筋肉の成長が約31%低下し、筋力が18%低下することが示されています。
1980年にこれは正式に学会でロバートヒクソン博士によって発表され今に至るまで多くの研究で発見されています。彼は23人の被験者を筋力トレーニングのみのグループ、持久力トレーニングのみのグループ、そして筋力と持久力を両方を取り入れるグループで比較しました。
10週間後、筋力トレーニングのみのグループ、赤のラインは順調に筋力を伸ばしました。しかし青はある週を境に筋力がみるみる低下していきました。
これは主にカラダの適応が理由だと示されています。マラソン選手と短距離選手の体が全く違うようにパワーリフター兼マラソンランナーは作り上げることはできません。そのため、筋トレと有酸素運動を組み合わせると目標となる体が全く違うため筋トレ効果が大幅に落ちます。
脂肪を落とすために有酸素運動をしたい人はまずは筋トレとの間隔をあけることです。最悪なのが筋トレ後すぐに有酸素運動を行うことです。
研究ではバイセプスカールを被験者に行わせて筋トレ後すぐにバイクマシンを漕ぐグループと筋トレ24時間後にバイクマシンで有酸素運動を行うグループで比較したところ、筋トレ後すぐに有酸素運動を行ったグループの上腕二頭筋は24時間後のグループと比較して半分しか成長していませんでした。
そのため、理想的なのはアルコールと同様、筋トレをしない日に有酸素運動を行うことです。
そして、強度にも注意が必要です。筋トレ効果を低下させにくい有酸素運動は強度が非常に低いLISSか非常に高いHIITのどちらかです。一番最悪なのが速歩きかランニングです。LISSはほとんど息が切れないようなウォーキングでHIITは30~1分間全力でバイクを漕ぐトレーニングです。有酸素運動を行って脂肪を落としたい場合はこのどちらかを選ぶのがいいでしょう。
これもとんでもなく多くの人が勘違いしています。特にバルクアップについて体脂肪の量と筋肉量の関係を勘違いして筋肉をつけるためのバルクアップ期間が完全に無駄な時間となり、逆に筋肉がつきづらい期間になっていまいます。
例えば筋トレ初心者のひと、特に瘦せ型の人からこんな相談を受けることがあります。僕はどちらかというと痩せている方に分類されるんですが筋トレをしてる知り合いに筋肉をつけるためには太らないといけない、一回太ってから筋トレしたほうが筋肉がつきやすいと言われたのですが一度たくさん食べて太ってから筋トレしたほうがいいのでしょうかというものです。これについて聞かれると僕は相談者の方に絶対にやめてください。といいます。
なぜなら太ること、体脂肪をつけることは筋肉の成長について何のメリットもないからです。まず、ほとんどの人は脂肪は筋肉に変わらないというのは理解しています。これは脂肪細胞と筋肉細胞は全くの別物であるためです。にもかかわらずバルクアップでは多くの人が太ろうとします。
2007年の研究では被験者にバルクアップのように自分の体重維持カロリーを超えるエネルギーを摂取させました。その結果、グラフにある通り体脂肪が低い被験者ほど筋肉と脂肪のパーティション比率が高いことを示しています。
この研究のパーティション比率は余剰のエネルギーを筋肉と脂肪どっちに変換させるかです。つまり痩せている被験者ほど体重の余剰カロリーがあった場合それを筋肉に変換させル傾向が強いようです。
逆に体脂肪が多い被験者は余剰カロリーを脂肪に変換しやすくなるため筋肉がつきづらく脂肪がつきやすい状態になります。
しかしこの研究の被験者は筋トレ経験のない運動をあまりしない人であるため筋トレをしてる人に完全に当てはまるわけではありません、とはいえクリストファーバラカット博士が言うように脂肪を落としながら筋肉をつけることは十分に可能であると示されている通り筋トレをしている人にはこの研究よりもパーティション比率の差は大きい可能性も十分にあります。
体脂肪が増えることによるデメリットは同化ホルモンの低下です。研究によるとテストステロンと成長ホルモンは太っている人ほど低い傾向にあり、体脂肪率が大体10%近づくとかなり高くなるようです。この研究によると体脂肪率28%のひとではテストステロンは440ngなのに対して体脂肪率10%の人は620ngであり約1.5倍の差があります。
そして2019年のレビュー研究では肥満は筋タンパク合成に影響を与え、太りすぎの人は痩せている人よりもタンパク合成が低い傾向があることが示されています。
そのため、極端に体脂肪率が低い人でない限り筋肉をつけるために太る必要はほとんどありません。
多くの人がバルクアップで太ろうとする理由は非常に簡単です。例えば10kg筋肉を増やすコトは非常に大変ですが10kg脂肪を増やすコトはそこまで難しくはありません。
つまり、鏡を見てデカくなったなと思えるのは脂肪を付けたほうがはるかに簡単だからです。例えば脂肪をつけたほうが腕はあっという間に太くなりますがそれは筋肉ではありません。加えてパワーリフティング競技は体重の階級制度があるように体重が増えたほうが重量はかなり上がりやすくなります。たとえそれがほとんど脂肪でもです。
そのため、バルクアップについて勘違いしてる人の多くはこれで筋肉が成長したと勘違いをします
筋トレ初心者の人とか少し線が細い人を見かけると口癖のように増量したほうがいいとアドバイスする人もいますがこれもあまり鵜呑みにしないほうがいいでしょう。もちろん増量自体を否定するつもりもありませんし正しい増量、バルクアップは効率的に筋肉をつけられますが、多くの人は脂肪が増えてるだけなのをデカくなったと勘違いしてるだけです。
この図でも示されている通りバルクアップはスタート時に痩せていた人のほうがバルクアップ期間で多くの筋肉をつけることができ、最初から太っている人はバルクアップ期間で得られる筋肉量はごくわずかであり増えた体重のほとんどが脂肪です。
そのためバルクアップを効率的にやりたい人はコンテスト後とか、もしくはそれくらい体脂肪を落としてからスタートさせるべきです。それ以外の人は増量やバルクアップ期間を作る必要はないと思います。つまり、増量をするべき人、したほうが効率的に筋肉を獲得できる状態の人はかなり限られています。
そしてバルクアップ期間の2~3か月で体重の増加は2kg程度がベストです。科学的なデータからエネルギーの余剰は筋肉よりも脂肪を増やす可能性のほうがはるかに高いです。なので1か月で1kgを超えて体重が増えるのはおそらく適切ではありません。加えて太らないと筋肉は付かないというのは「カロリーが赤字でも十分筋肥大できる」という科学的な証拠から完全に否定します。むしろ太ってる人こそ、一度落としてから筋トレをするべきです。
基本的には体脂肪率10~15%くらい、最低でもうっすらと腹筋のセパレートが見えるくらいの体脂肪率を超えないようにしましょう。