肩の筋肉は複雑でデリケートな部位です。科学的な証拠から、危険で非効率的な鍛え方をしてる人が非常に多い筋肉ですが逆に言うと差をつけられる部位でもあります。
今回は科学的な証拠からほとんどの人が知らないでも最強の肩トレメニューを紹介します。
簡単に肩のにある筋肉がどんな働きをするかについて知っておく必要があります。
肩にある三角筋には3つの部位があります。ひとつは体の前面にある三角筋の前部は肩関節の屈曲におもに関与します。腕を前面に持ち上げるフロントレイズが完全に肩の屈曲です。
ふたつ目は三角筋の中部、肩関節の外転におもに関係し、腕を横に上げるサイドレイズが代表的な運動です。三つ目は三角筋の後部、これはリアレイズのように肩の水平外転、腕を前から後ろに引っ張る運動。そしてフロントレイズの逆、上から下に上を下げる肩関節の伸展に関わる筋肉です。
これに加えて肩のトレーニングでは4つの回旋腱板も働きます。これら3つは筋肉のサイズにはあまり貢献してくれないのでトレーニングではできるだけ三角筋に刺激が入るように工夫が必要です。
肩の動きがわかったところでおすすめの種目について紹介します。
三角筋前部のおすすめトレーニングはアーノルドプレスです。ショルダープレスとアーノルドプレスどちらがいいかについては議論がありますがアーノルドプレスのほうが優れていると思います。
2017年の研究ではアーノルドプレスとショルダープレスで比較したところアーノルドプレスのほうが三角筋前部と中部の筋活動が強いことがわかりました。
スタートしてすぐに肘が開きます。これによりフェイスプルのと同じ動きになり三角筋中部も非常にアクティブになります。研究では計測していませんでしたが後部も間違いなくアクティブになってると思います。
そこからまっすぐ上にプレスを行います。さらには一般的なショルダープレスよりもダンベルを安全に下に下げることができるためトレーニングの可動域が広くなります。自分のあごよりも下にダンベルを下げてフィニッシュではロックアウトを行います。
ダンベル同士無理にくっつける必要はありませんが、ダンベル同士が近いほど三角筋前部も収縮します。腕を閉じる運動にも三角筋前部は関係しているためくっつける必要はないとは思いますが開きすぎると三角筋前部の収縮が無くなります。
次のポイントは立って行うことです。肩の筋肉は不安定になることで多くの筋肉の活動が生まれることが複数の研究で確認されています。
例えば立った状態でのショルダープレスは座った状態よりも三角筋全体の筋活動が優位に高いことが示されています。
座った状態と比較して前部の活動は8%,中部は15%,後部は24%多い肩の筋活動を示しています。
この理由として研究者たちは立った状態で行うことによって安定感が無くなってサポートするために中部や後部が多く働いたと結論付けています。
加えてスミスマシンとバーベルのベンチプレスではマシントレーニングであるスミスマシンでは三角筋中部の活動が大きく低下したことを示しています。
そのため、ショルダープレスはスミスマシンやショルダープレスマシンを使う人が多いですが安定感が増すことで三角筋の筋活動も下がる可能性があるのでフリーウエイトで行うことを推奨しています。
立った状態のアーノルドプレスは20kgのダンベルは必要ありません。ある程度筋トレ経験がある人でも10kg程度のダンベルで十分です。
アーノルドプレスの主な間違いはショルダープレスと非常に似ています。まずはダンベルをしっかりしたまで下げていないことです。アーノルドプレスの回転動作に気を使いすぎて他がおろそかになっています。
アーノルドプレスのメリットは可動域の拡大であるため高重量のダンベルを何回ひねっても肩への刺激は少ないままです。最低でもあごの位置まではダンベルを下げてからプレスを行います。
次はバタフライサイドレイズ、ダンベルでできる三角筋中部の種目はサイドレイズ,海外ではラテラルレイズというほうが主流ですがこの種目が王様だと思います。インドのフィットネス理事であるメノヘンゼルマン博士は多くの人のサイドレイズは間違っていると話しています。
2020年比較的最近の筋電図分析では10人のボディビルダーにさまざまなサイドレイズのバリエーションで筋電図分析を行いました。
その結果次のことがわかりました。多くの人のダンベルサイドレイズは肘を少し曲げるか腕を真横ではなくやや前方に出します。しかしこれをすることで三角筋中部ではなく三角筋前部がかなり活動的になるようです。
この研究は非常に理にかなっています。腕を前に出したりダンベルが自分のカラダの前に出るようになるとどのような動きになりますか。そう、フロントレイズです。肘を曲げてもダンベルがより前方に上がるためフロントレイズに近い動きになります。肘を曲げることでウエイトと肩の距離が短くなります。物理的なモーメントを考えると肘を曲げたほうが重い重量を簡単に持ち上げることができますがそれは三角筋中部を効率的に鍛えられていません。
ケーブルサイドレイズを例にするとより三角筋の中部に効かせるためには体の前から引っ張るのではなく脚の下に通すことでより横からのレイズになり三角筋前部に負荷が抜けるのを防ぎます。
そのため、研究ではサイドレイズでは肘をまっすぐに伸ばしたまま、そしてできるだけ体と真横にウエイトを持ち上げる必要があることを示しています。
加えて肩関節の外転に関わる三角筋中部はスタートの30度程度までは三角筋中部はあまり活動的ではなくこの角度を超えてから三角筋中部はやっと活動的になるようです。そのため、インクラインダンベルサイドレイズは最も重力の負荷がかかる位置では三角筋中部あまりアクティブではないため肩にかかる負荷は非常に弱いです。
そしてポイントはこの外転中の三角筋中部の活動というのは可動域の最後まで上昇し続けます。そのため、重力の関係があるので一概には言えませんが、ケーブルやマシンを使っていて強度曲線が同じだとすると三角筋中部の活動は肩と同じ高さよりももっと上のほうがアクティブになります。
科学的には広い可動域のほうが筋肥大効果が高いことを示しているため、普通のサイドレイズでは肩と同じ高さで終わりますがバタフライサイドレイズでは可動域が2倍になっていることは非常に大きなメリットとなります。そしてその拡大された可動域は三角筋中部が非常にアクティブな位置です。
ただし、フォームには注意が必要です。小指を上げたり肩の高さよりも上に上げるのは肩の腱と骨が衝突するインピンジメントのリスクを大幅に高めます。
そのため、バタフライサイドレイズの時におおよそ90度、ダンベルが肩と同じ高さになる部分までは小指を上にしますがそれ以降は親指を上にしてインピンジメントのリスクを下げます。おそらくほとんどの人は親指が上ならインピンジメントは感じないと思います。フィニッシュではダンベル同士をくっつけてフィニッシュです。
間違ったフォームについて。まずは腕を曲げたり前に出すことです。10kgを超えるような重いダンベルでサイドレイズをしてる人の多くは肘が曲がった状態でトレーニングしています。これは肘を曲げることで肩とダンベルの距離が近くなることでウエイトがより軽くなり、ダンベルを体の前方に出すことで肩の中でも力の強い前部を働かせることができます。あなたがサイドレイズのパワーリフターなら肘を曲げたりダンベルを前に出すと良いと思いますが安全に、かつ効果的に筋肉を鍛えたい人はやるべきではありません。
バタフライサイドレイズでは肘は伸ばして行います。ロックアウトというほどきっちり伸ばす必要はありません。出来るだけダンベルを前に出さないように注意して行います。そして肩関節はある程度前に腕を出すほうが安全であるため、真横過ぎるときついって人多少は前に腕を出してもいいですが前部の刺激も強くなるので出過ぎないように注意です。
そして重量にも注意が必要です。プロナチュラルボディビルダーのジェフニパードさんはどんなに上級者でもダンベルサイドレイズは13kgくらいでフォームが崩れると話しています。正しくやればダンベルサイドレイズでは10kgも20kgも必要ありません。特にバタフライサイドレイズは可動域が倍になっているためもっと軽い重量でやるべきです。
おすすめとしては3~5kgの範囲でやるといいでしょう。きつくなってきたら腕を前に出してしまいがちなことにも注意してトレーニングしましょう。
バスキーたちが行った2000年のEMG研究、そしてその他の筋電図分析でもリバースペックマシンが三角筋後部に非常に強い刺激を与えることが示されています。この種目も非常に優れた種目ですがケーブルを使うことでより広い可動域、ストレッチを与えることができます。
最新の科学的研究は広い可動域とストレッチポジションの評価を改めています。
2021年の9月に行われた研究では同じ可動域で片腕の上腕二頭筋カールトレーニングを実行させました。片方のグループは0~50度のストレッチポジションのみのカールを行い、もう片方は80~130度の収縮部分のみのトレーニングを行いました。研究期間後、収縮部分のみのトレーニングを行ったグループは上腕二頭筋と上腕筋のサイズが平均3.4%増加していました。一方ストレッチポジションのみを行ったグループは平均して筋肉のサイズが+8.9%増加していました。
2021年の10月31日、非常に最近公開された新しい可動域と筋肥大についてのレビュー研究ではまずは可動域は広いほうがいいコトに加えて、同じ可動域でもストレッチポジションがある場合とない場合ではストレッチポジションがある方が筋肥大効果はそれ以上の効果である可能性が高く。最低でも同じ効果であると示しています。
リバースペックマシンでは体の正面で可動域がストップしてしまいますがケーブルを扱うことで体の前で交差させることができて可動域を拡大でき、そしてストレッチポジションも確保することができます。
加えて三角筋後部により刺激を入れるためのテクニックです。多くの人は回内グリップでダンベルリアレイズを行うことを好みますがリバースペックマシンのグリップを比較した研究では回内グリップよりもニュートラルグリップのほうが三角筋中部と後部の筋活動が強いことがわかりました。
そのため、ケーブルのヘッドをつかむよりもグリップを使用してニュートラルグリップでトレーニングするとより肩への刺激を入れることができます。
この種目の間違い、ひとつ目は体の前で腕を交差させていないことです。この種目でよくあるのはせっかく腕を交差させてストレッチがかけられるのに交差させずに体の前でストップさせてしまっていることです。これは可動域も広がらないためせっかくのこの種目のメリットを殺してしまうことになります。
もうひとつ目は収縮させていないことです。ストレッチポジションの筋肥大効果について紹介するときいつも不安になるのはこのストレッチが視聴者に間違って伝わってしまわないかです。収縮を入れずにストレッチ範囲のみのトレーニングをしたり、この部分にのみ負荷が強くかかる強度曲線が非常に不安定な種目をやってしまうと筋肥大効果は大きく落ちます。
トレーニングはフルレンジモーションで行い、ストレッチから収縮までしっかりと入れましょう。この3つの種目は非常に筋肥大効果が高い種目です。本当に注意してほしいのは重い重量でトレーニングしないことです。バタフライサイドレイズは特におすすめの種目ですしやってる人は非常に少ないと思いますので差がつけられる種目だと思います。もちろん高頻度でトレーニングしたりボリュームを上げることも忘れないでください。正しいテクニックが身につくまではとりあえず軽い重量からスタートさせる必要があります。ケガには注意しながら行いましょう。