筋肉をつけながら脂肪を落とすことは不可能でしょうか。科学的に保証されていない神話でしょうか。いいえ脂肪を落としながら筋肉をつけることは可能です。この動画では筋肉を構築しながら脂肪も同時に落とす方法を科学的な根拠と共に紹介します。
この記事で紹介する重要なポイントを抑えればダイエットしながら筋肉を増やすコトができますので効率的にボディメイクをしたい人は必見です。
脂肪を落としながら筋肉をつけることを英語でrecomposition、脂肪と筋肉の比率を変える、もう一度作り直すという意味で再構成とも言います。
脂肪を落としながら筋肉をつける体の再構成は熱力学の観点から矛盾しています。
例えば筋肉の構築と脂肪の燃焼についての考え方の最も主流なものは筋肉をつけるためには余分なカロリーを摂取する必要があり、脂肪を減らす場合はカロリーを不足させる必要があるというものです。
これはエネルギーの観点から理にかなっています。積み木をより高くするには新しいブロックを追加する必要があるからです。これと同じで筋肉を増やすためには余分なエネルギーが必要であるということです。
逆に脂肪を落とすことは自分が体重を維持できるエネルギーを不足させて体が機能するために必要なエネルギーを脂肪を分解することで補ってもらいます。
これにより脂肪の燃焼と筋肉の構築は矛盾しているため不可能のように見えます。
しかし、かなりの量の科学的な文献からこの脂肪を落としながら筋肉をつける現象が確認されています。
例えば2000年の研究を見てみましょう。この研究ではウエイトトレーニングプログラムを開始した体脂肪率26%の太りすぎの警察官は12週間で9.3ポンドの脂肪を失い、8.8ポンドの筋肉量を増やしました。
しかし、彼らは太っていたため筋トレ経験者や彼らほど太ってはいない人にとっては参考にならないでしょう。先に言うと筋トレ初心者のひとや太りすぎの人は体の再構成、筋肉をつけながら脂肪を落とすことは割と簡単にできます。もしくはステロイドなどを薬物を使用しても体の再構成簡単にできるでしょう。
それではナチュラルの筋トレ経験者の場合はどうでしょうか。
2012年の研究ではエリート体操選手を対象に研究しました。被験者である体操選手は週に30時間のトレーニングをする全国レベルのアスリートでした。彼らは大胸筋にバーがつくまで行う懸垂を17回できることからも分かる通りかなりの筋力を持っています。
彼らはケトジェニックダイエットでカロリーを制限しました。研究期間後、被験者は体脂肪率は7.6%から5%に減少し、それと同時に0.9ポンドの筋肉量を獲得しました。
これ以外にも筋トレ経験者やかなりレベルの高いアスリートでもこの再構成の減少を確認した研究が多くあります。
こちらのサッカー選手を対象にした研究では174kg以上のスクワット、131kg以上のベンチプレスができる被験者でも体の再構成が見られました。
さらにはIFBBに参加している女性選手の一部でもこちらの研究によるとコンテスト準備期間に筋肉が増えることがあるようです。
最後に2020年の体の再構成についてのレビュー研究、これが最も強力な証拠です。
脂肪を落としながら筋肉をつける体の再構成は筋トレ初心者や肥満の人で主に発生するが筋トレ経験者でもこの現象を示すかなりの多くの量の文献があり、十分にトレーニング経験がある人にも可能であると結論付けています。
世界的なフィットネス科学者であるメノヘンゼルマン博士はダイエット中に筋肉をつけることは絶対に可能であると自身の記事で紹介しています。同じくフィットネス研究者であるブラッドシェーンフェルド博士も自身のインスタグラムで再構成が筋トレ経験者にも起こることを認めています。
もちろん筋トレ初心者や肥満の人ほど簡単にはうまくいきません。クリストファーバラカット博士が言うように体の再構成を実現させるためにはかなり細かいレベルで計画をする必要があります。今から脂肪を落としながら筋肉をつけるための重要なポイント紹介します。
体を再構成させる方法、ひとつ目は摂取する栄養素を最適化することです。
まずはカロリー摂取量についてです。脂肪を落としながら筋肉をつけるためにはカロリーの余剰を作って脂肪を落とすというよりもカロリーの不足を作ってその中で筋肉をつける方法を推奨します。
しかし、エネルギー不足を作ることで筋肉が落ちやすくなることは間違いありません。これはカロリーが少なければ少ないほど筋肉が分解されやすく構築されにくくなります。
2021年10月8日の非常に最近のカロリー損失と除脂肪体重についてのレビュー研究では1日のカロリー損失が500kcalを超えると筋肉量は維持できないことを示しています。もちろん体重などによって500kcalという数字は異なりますがカロリーの損失はかなり少なくなる必要があります。450kcalなど500kcalに近いエネルギーの不足を作る場合でも筋肉の量を維持はできても筋肉を成長させられる可能性は非常に低いでしょう。基準として1週間で1kg以上痩せるダイエット法は筋肉の損失がかなり激しいため注意が必要です。
一気に体重が落ちないダイエット法こそ筋肉を維持、もしくは増やすことができます。
カロリーの摂取量については体重維持、メンテナンスカロリーから10%カットすることをおすすめします。このURLにメンテナンスカロリーをの計算サイトが乗ってますので興味のある人は計算してみてください。
メンテナンスカロリーが3000kcalだとすると1日あたりのカットは300kcalとなり、一日の摂取カロリーの目標は2700kcalとなります。
次はたんぱく質摂取量です。この栄養素は筋肉の構築だけでなく脂肪燃焼にもかなりの影響があるものです。この栄養素は積極的にとる必要があります。
2018年のブラッドシェーンフェルド博士の研究では高たんぱく食を摂取した被験者は1kgの脂肪を落として筋肉を獲得したことを示しましたが低たんぱく質グループは筋肉を増やすことができませんでした。
特に筋肉をつけながら脂肪を落としたい人はたんぱく質の重要性が増量中の人よりも重要になります。
たんぱく質の摂取量について、2018年のブラッドシェーンフェルド博士によるレビュー研究ではたんぱく質は体重1kgあたり1.6~2.2gの摂取が推奨されています。
体脂肪が多い人ほどたんぱく質はたくさん摂り、逆に脂肪が少なく、痩せている人ほどたんぱく質は少なくしてカロリー分を炭水化物など他の栄養素に回すことが推奨されています。
自分の体脂肪の量を考えて自分のたんぱく質量を測りましょう。例えば自分が体脂肪率10%くらいなら体脂肪の量は少ないため1.6~8g程度のたんぱく質がいいでしょう。しかし、脂肪を落としながら筋肉をつけたい人で体脂肪率が少ない人は少数派だと思うので基本的には体重1kgあたり2.0g以上のたんぱく質摂取を推奨します。
そしてもうひとつの栄養素である脂質の量は摂取カロリーの20%以上は最低限摂取するようにしましょう。
目標カロリーが2700kcalの人は540kcalが脂質になります。最後の炭水化物は摂取カロリーからたんぱく質と脂質を除いた量が目標です。
重要なポイント、もうひとつは睡眠です。睡眠は最も過小評価されている要素かもしれません。
2018年の研究では被験者に8週間のカロリー制限を行わせました。
片方のグループはカロリー制限と十分な睡眠をとり、もう片方はカロリー制限に加えて睡眠時間も制限されていました。その結果、両方のグループで同じだけの体重を失いましたがその内容が異なりました。
睡眠が十分とれていたグループは失った体重の83%が脂肪でしたが、睡眠が足りていなかったグループは失った体重の85%が筋肉でした。被験者は筋トレをしていなかったのでトレーニングをしている人を対象にした場合ここまでの差は出ないと思いますが睡眠が重要なコトを示すには十分な証拠だと思います。
そしてトレーニング中にプログレッシブオーバーロードを意識することを忘れないでください。
減量中、増量中など筋トレの仕方を変えるのはあまりおすすめしません。高回数は減量向き、高重量は増量向きという人もいますが科学的な根拠が非常に乏しいです。減量中でも増量中でも高回数、高重量は両方とも大事です。
筋力アップを忘れないためにもベンチプレスなどの高重量のコンパウンドトレーニングの重量や回数は記録して次回はそれを超えるように意識してトレーニングするべきです。