最強の筋トレ種目は議論がありますが、広背筋の最強のトレーニングは懸垂だと思います。
まず懸垂はどんな人にもできます。ベンチプレスをするためには最低でもバーベルとベンチ台、そしてウエイトが必要で家で行うと思うと結構なコストがかかります。
しかし、懸垂は自分のカラダとぶら下がる環境があれば誰にでも可能です。
さらには背中の広がりを作る広背筋をかなり高いレベルで活性化させます。筋肉の活性化を調べた研究でも広背筋の活性化において懸垂という原始的な運動が非常にいい運動であることを示しています。
背中のトレーニングにおいて最強ですがこの懸垂が伸びずに悩む人も多いです。
十分なボリュームをしているにもかかわらず背中が発達しないと悩んでる人の多くは懸垂が実は伸びていなかったり、懸垂ができないからといって避けてる人の割合が高いです。
今回は懸垂がいつまでたってもできない人、そして懸垂が伸びない人がやってしまっている失敗6つを紹介します。
筋トレの刺激の種類を変えるというのは皆さん何度も言われてきたと思います。筋トレの効果や筋力アップ効果などが停滞してきたら「原因は体が慣れたから、筋トレメニューを変更しなさい」というのは常識ともなっています。
懸垂で伸び悩んでる人がいたら刺激を変えるためにラットプルダウンにしばらくしてみようという考え方です。しかし、少なくとも筋力アップにおいては種目を変更したりするのは逆効果です。基本的に種目を変えるべきではありません。理由はトレーニングの特異性です。スポーツ科学の博士号を取得しているブレットコントラレス博士によると筋力アップをするためには的を絞る必要があり色々な種目を試すと筋力の向上には逆効果であると話します。
これはGrease the Grooveの発案者でケトルベルをアメリカにもたらしたパーヴェル氏が言うように強さはスキルであるということです。懸垂がたとえ1回も上がらなくてもあなたの体は懸垂を上げるための経験値を蓄えています。
2009年の研究では懸垂とラットプルダウンには相関関係が弱く、懸垂の代用にはならないことが示されています。懸垂が上がらないからといってラットプルダウンのような違う種目に変更することはせっかく貯めた経験値を無駄にしているようなものです。懸垂を伸ばしたいなら懸垂をするべきです。
懸垂は肩の筋肉や上腕二頭筋が強く関与します。懸垂が伸びなくなるとこの上腕二頭筋などの懸垂に関わる筋肉の力を伸ばして間接的に懸垂の力を伸ばそうとします。ベンチプレスが停滞したからといって上腕三頭筋を重点的に鍛えるのと同じです。しかしこれは、とてつもない遠回りです。結局1つ目と同じで上腕二頭筋トレーニングや懸垂以外の背中トレーニングは懸垂ではないということです。
これも多くの人がやってしまうミスです。特に何か月も停滞して焦ってどうにか懸垂を上げようとしてワイドにします。実際にワイドにすることで懸垂の回数は増える可能性が高いです。
しかし、これはあくまでも可動域を狭くしてるから増えてるだけです。
加えてワイドにすることは手首を痛める危険性があります。ワイドは広背筋と考えてる人が多いですがさまざまなグリップを比較した研究ではどのグリップでも広背筋の筋活動は変わらないことを示しています。
ワイドにして停滞してた重量が超えられたところでまたすぐに停滞して改善するためにもっとワイドにするだけで結局いたちごっこになります。ワイドにし過ぎると広背筋の発達にかなり非効率的になるのでこれは逆効果です。
手幅は肩幅よりもこぶし1つぶん広い程度で一貫して行うことを推奨します。
これも多くの人がやってるミスです。筋肉に効かせろ効かせろ言われますが場合によってはこれは逆効果になり筋トレ効果を大きく減少させます。なぜなら筋肉を意識するとパフォーマンスが低下するからです。
パフォーマンスについてのレビュー研究によるとスポーツなどのパフォーマンスではほとんどの種目が筋肉を意識するとパフォーマンスが低下することを示しています。ほとんどの人が想像できると思いますが野球選手が速い球を投げようとするときに大胸筋や肩の筋肉を意識するでしょうか。
懸垂のような高強度,20repもできないようなトレーニングでは筋肉に効かせることは逆効果です。筋トレ初心者の方でない限りある程度正しいフォームで行えれていれば懸垂をすること、自分のカラダを持ち上げることだけに集中すればいいです。
これは1つ目の特異性と矛盾しているように聞こえるかもしれません。しかし、この多様性は懸垂の中で多様性を持たせることです。
2021年の4月に公開された非常に最近の研究ではベンチプレスとスクワットで普通にやってもらうグループとチェーンを使って強度曲線を変更させるグループで比較しました。結果としてチェーンを使ったグループのほうが筋力の増加を示しました。
回数を変えたり強度曲線を変更することは停滞を打破するポイントになります。例えば自重のシンプルな懸垂だったりマシンのアシストを使う懸垂は強度が一定です。スタートでもフィニッシュでも同じ負荷がかかります。しかし、抵抗バンドを使うとスタートではゴムが伸びて強いアシストがかかりますがフィニッシュではゴムが縮んでいてゴムのアシストはほとんどありません。
チェーンや抵抗バンドを使うと強度曲線をこんな形に変更することができます。
科学的にはこのポジティブ動作の部分でどんどん抵抗が強くなってくるような強度曲線すると多くのメリットが生み出せるようです。
例えば抵抗バンドと加重ベルトを合わせます。これはアシストと加重を同時に行っているため一見矛盾していますがフィニッシュではほぼ加重した分だけの力がかかり、スタートでは強いアシストがかかります。
1つ目で話したように強さとはスキルであるということです。ボリュームが少ないことはスポーツで言う練習量が少ないことを意味します。例えば週に1回の懸垂を行っている人ではボリュームがごくわずかであり懸垂も伸びにくくなります。
週に2回は最低でも懸垂を行うことを推奨します。家で懸垂できる環境がある人は例えばテレビのCMが入るたびに懸垂を行うというのも非常に効果的です。1つ目のポイントで話したGrease the Grooveはこの理論です。隙間時間が空くたびに懸垂を行って1日で何度も懸垂を行って効率的にスキルを磨きます。
2020年の非常に簡易的な調査ではGrease the Grooveは3週間半で自重の懸垂の最大回数が49%増加していました。
とにかく練習量、ボリュームが大事であるということです。目安としては1週間で10setできたらとりあえず重要なボリュームが確保できてると思います。懸垂が停滞してる人は背中トレーニングを懸垂に集中させるというのも効果的だと思います。
これは懸垂に限らず日本にいる多くのトレーニーがやっている間違いです。例えばあと1回できたら筋力が伸びる、とかあとちょっとであごがバーよりも上に来ると頑張ってしまいます。その気持ちはめちゃくちゃわかります。しかし、基本的には限界まで、潰れるまでのトレーニングにはほとんどメリットがありません。ブラッドシェーンフェルド博士のリサーチレビューによると限界までやることはその後のトレーニングのボリュームを大幅に下げてトレーニングボリュームを下げます。さらには過度な筋肉の損傷や疲労感により回復時間を大幅に伸ばします。
ほとんどの人は懸垂の後にもトレーニングがありますし限界までやることは筋力アップ効果を促進させてくれるわけではありません。賢くトレーニングしたい場合は最低でも1回分は余力を残して終わらせるべきです。