スクワットは下半身トレーニングで一番おすすめしたい種目です。大胸筋と同じく非常に優れた下半身の筋肉を構築してくれるトレーニングです。特に大腿四頭筋や大殿筋には強く負荷がかかり、筋肉の成長にとって効果的です。
しかし、スクワットの停滞期や重量がなかなか伸びないということを感じるたことがある人も多いでしょう。この動画では科学的な論文を基に視聴者の人が信頼できるスクワットの重量を伸ばす方法について紹介します。
まずは面白い最新の研究から、2021年の4月に公開された研究では50人の被験者を対象に性活動とウエイトトレーニングへの影響を調べました。その結果、スクワットに挑戦する24時間以内に性活動を行った被験者はスクワットの重量が大きく落ちていました。
この辺はできるならでいいですがスクワットをどうしても伸ばしたい人は禁欲してみるのも効果的だと思います。
筋肥大効果については高重量も低重量もほとんど変わりません。しかし重量と回数についてほとんどの研究で一貫して言えるのが高重量グループのほうが筋力アップ効果は高いということです。
例えばこの研究では高重量グループと高回数グループで筋肥大効果に差はありませんでしたが筋力について測定したすべての値で高重量グループのほうが優位に効果が高いことがわかりました。
そのため、出来るだけ高重量を扱ってください。おすすめは3~8rep、1RMの最大重量を扱うと潰れるか限界かしか選択肢がないので最低でも3repくらいできる重量をおすすめします。
高重量をやるためにもスクワットを伸ばすときにはトレーニングの最初にスクワットを行うべきです。科学的な研究でも、そしてみなさんの体感的にもトレーニングの疲労感は完全な局所性じゃないことがわかると思います。例えばバイセプスカールをやったあとスクワットをやってもスクワットの重量は落ちますよね。そのため、高重量を扱うためにもスクワットはトレーニングの一番最初にやるのがおすすめです。
そして一番重要ともいえるボリュームです。ボリュームは筋肥大にとっても非常に重要ですが筋力アップについてもです。多くの研究でボリューム向上により筋力も伸びやすくなることが示されています。理由はテクニックの向上です。スクワットの重量が10kg伸びたとき考えられる原因は筋力の向上とテクニックであるということです。ボリュームが増えることによりスクワットのテクニックも伸びやすくなります。これはスポーツで言うと練習時間が増えるのと同じことです。技術が上がりやすい可能性も高くなりますよね。
目安としてはスクワットを伸ばしたいときは週に5~10setを目指してください。
そして頻度について、グレッグ博士の分析では下半身トレーニングは高頻度も低頻度もそこまで差はないことが示されていますが、頻度を高めることで質の高いトレーニングボリュームを確保しやすくなります。重量と回数が増えてボリュームが増えて筋力アップ効果を大幅に高めます。
上半身のトレーニングもあるので週に2~3回は最低でも頻度を確保する必要があります。
筋力アップメニューの作り方として代表的なものは線形の周期化LPと起伏のある周期化DUPの2つに分けられます。LPはこの表にある通り、何週間も同じ重量同じ回数でトレーニングを行います。対するDUPはこんな感じ。毎回重量や回数をバラバラにしてトレーニングを行います。
| 線形の周期化ピリオダイゼーション |
| 非線形周期化ピリオダイゼーション |
この2つ、一体どちらが優れているでしょうか。2014年のレビューでは上半身、下半身ともにLPとDUPに筋力アップ効果について有意な差はないと結論付けられています。
しかし、この研究で示されている違いはないというよりもLPとDUPともに上手くいくときもあるし上手くいかないときもあります。筋トレ歴がある程度長い人にとってはずっとうまくいって筋力が伸び続けるメニューっていうのはないと思ってる人が多いと思います。僕もそうです。筋力はめちゃくちゃ伸びるときもあるしちょっとずつ伸びるときもあり、そしてほとんど伸びないときもあります。
そのため、LP、DUPどっちか一方に絞るのではなく両方取り入れるべきです。視聴者の方で停滞してる人がいたら今LPをやってたらDUP、DUPをやってたらLPを試してみてください。
スクワットの重量を伸ばす方法として日本ではほとんど見かけないトレーニングモダリティについての研究が2021年の4月に公開されました。
この研究では30人の男性にスクワットとベンチプレスをやってもらいます。週に3回8週間1RMの65~80%を3~4set行いました。片方はスクワットとベンチプレスを普通にやってもらいもう片方はチェーンをつけてトレーニングを行います。重量についてはどちらのグループも同じです。チェーンを使わないグループはチェーンを分の重さがバーに追加されていました。
結果としてチェーンを使ったグループのほうが筋力が改善されていました。
2014年の研究ではトレーニング経験のある被験者で4週間週に3回の頻度でチェーンを使ったトレーニングを行わせました上半身と下半身のパワーと強度を測定した結果、チェーンを使ったグループのほうが下半身には有意な最大筋力の増加が示されましたが他の測定値では有意差がありませんでした。しかし、この研究はたった4週間であり研究者たちは長期的にはチェーンを使ったグループのほうがバーを安定させるために使う筋肉の強度とパワーを向上させる可能性があることを認めています。
このスクワットの重量アップの原因として考えられているのは強度曲線の変更です。例えばチェーンは下にしゃがんだ時にチェーンの大部分が床に接するためチェーンが実際にバーベルに追加してる重量は少ないです、しかし、立った状態になるとチェーンのほとんどが床から離れるためバーに多くの重量を追加します。
つまり普通のスクワットの強度曲線はこの通り完全に一定、しかしチェーンを使うと御覧の通りになります。
多くのリフターはコンセントリック、スクワットで言うと立ち上がる部分を苦手とします。科学的にはこのポジティブ動作の部分で抵抗を追加することで生体力学的に筋肉がより大きな力を発揮できる場所であり多くのメリットが生み出せるようです。
チェーンは日本のジムではあまり見かけませんがこの抵抗曲線の変更はゴムチューブで代用できます。チェーンと違って抵抗曲線は膨らんで増加しますが問題は特にありません。
ポイントとしてはしゃがんだ時、ボトムの位置と立ち上がった状態、トップの部分でバーの高さが変われば変わるほど効果的です。パーシャルレップではバーの高さがスタートとフィニッシュで変わってないので強度曲線がほとんど変わりません。チェーンやチューブのメリットを殺してしまいます。
| スクワットDay1 | スクワットDay2 | スクワットDay3 |
| ボリューム重視 | チェーン(チューブ)スクワット | 高重量目的 |
| 8rep 3set | 5rep 3set | 3rep 1set |
おすすめのスクワットメニューとしては週に3回スクワットを行い、
1日目はボリューム狙いのスクワット8rep 3set行います。重量は1RMの75%がおすすめです。大体10repできる重量ですが3set分あるので8rep3set重量を落とさずできるようにしましょう。
2日目はゴムチューブを追加したポジティブ動作に重きを置いたスクワット。5rep3set行います。重量などはジムにあるチューブなど製品にかなり依存するのでみなさんのやりやすいバーベルの重さ、そしてチューブの種類を選んでください。
ポジティブ動作にできるだけスピードをつけるのも効果的です。
3日目は筋力アップを狙います。3rep1セットです。ここで自分の重量を更新させます。
1日目のようにスクワット3setあるから1set目は結構余裕をもって終わらせる必要がありません。1setのみに集中しましょう。5×3のように筋力アップを狙うメニューで複数セットやるのもいいとは思いますが個人的にはそのパターンだとインターバル時間にもかなり依存するので重量上がったけどたまたまその日ボーっとしてて、ジムで流れてるテレビを長く見てしまってインターバルいつもより長くとってしまった。みたいに重量アップの原因として筋力アップ以外の要素もかなり深くかかわるので1setに全力をかけたほうが個人的にはおすすめです。
この1setのメインセットに行く前にウォームアップとしてスクワットをある程度の重量やっておくというのも効果的です。PAPの動画でも話したおとりウォームアップをうまく使うことで神経系興奮状態にもできます。さらにはウエイトリフティングシューズに投資したりリフティングベルトを使ってみるのも効果的でしょう。
この動画でスクワットの停滞期を超えてください。