筋トレの時間帯は人それぞれ、朝やる人もいますが昼にやる人もいます。夕方にやる人もいれば夜にやる人もいます。先日アンケートをとったところ半数以上の人が夕方から夜にかけての時間でトレーニングするようです。
朝トレーニングする人、夕方トレーニングする人など筋トレの時間帯によって筋トレ効果は違うのでしょうかボリュームなど筋トレ内容が同じでも時間帯によって筋トレ効果が変わるとはにわかには信じられませんが科学的にはこの時間帯によって筋トレ効果に差があることがわかっています。
しかも研究によってはかなりデカいです。今回は筋トレするためのベストな時間帯について紹介します。
ちなみに今日の動画は一般的な朝に起きて夜に寝る人を基準にしています。研究対象者のスケジュールもそんな感じです。なので仕事の都合などによって夜勤の人だったり自分のタイムスケジュールがばらばらの人は自分のタイムスケジュールの場合に当てはめてください。この動画で言う午後は自分のタイムスケジュールでいう朝なのか深夜なのかを判断してください。
まずは筋トレの時間帯を分けてトレーニングを行った研究を見てみましょう。2016年の研究ではトレーニング経験のある男性を対象に朝と夕方に実施したトレーニングプログラムを比較しました。研究者たちは24週間後夕方にトレーニングしたグループのほうが朝トレーニングをしたグループよりも筋肉の成長率が大きかったことを発見しました。
しかも興味深いことにわずかな差ではありません。筋肉の成長率は朝トレーニングを行っていたグループの1.5倍でした。
続いて2005年の研究では被験者に10週間トレーニングをさせた結果夕方トレーニンググループのほうが筋肉の成長率と体脂肪の減少効果がわずかに高いことがわかっています。
加えて2009年の研究では被験者に10週間トレーニングさせました。7時から9時までの朝のトレーニンググループよりも17時から19時までの夕方トレーニングではわずかに夕方トレーニンググループのほうが筋肉の成長率が高いことがわかりました。ただしこれは2.7%と3.5%の差であるため研究者たちはこの2つのグループ間に有意性を見つけられませんでしたが夕方トレーニンググループのほうが成長率が高かったのは確かです。
わずかに夕方にトレーニングしたほうが効果が高かった
さらに2016年の研究では12週間のトレーニングを行った結果、筋肥大効果は朝が+9.3%、夕方が+11.3％であり、わずかな違いではありましたが研究は夕方のトレーニングを支持しています。
現在の科学の証拠では大きな差はありませんがやや夕方のトレーニングのほうが効果的であると考えられています。この原因として2008年のジャーナルの研究で最も有力だと考えられているものはパフォーマンスの違いであることが示されています。
ほとんどの人は朝起きてから夕方のトレーニングまで2回程度の食事をし、より多くの水分を摂っていることになります。これにより筋肉のグリコーゲンレベルが朝起きてからトレーニングをする人よりも高い可能性があり高いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。一応例外的に肉体労働に近い仕事をされてる方は仕事で体が疲れてしまうので仕事の前にトレーニングするのがベストです。
さらには夕方のトレーニングが効果が高い理由に深部体温があります。筋トレのパフォーマンスについて自分の深部体温を上げることでトレーニングのパフォーマンスが上がることは多くの研究で示されています。
そして研究ではこの深部体温が最も高い時間は調査によると午後2時から午後6時にもっと高くなることが示されています
つまり最も深部体温の高いこの時間に行えば最も高いパフォーマンスが発揮できる可能性があります。
ただしここで動画をスキップしないでください。朝トレーニングを行っている人もがっかりする必要はありません。この深部体温のピークは時間的特異性への適応によって大きく異なる可能性があります。簡単に言うと朝トレーニングをしてる人と夜トレーニングをしてる人は深部体温が最高になる時間帯は異なる可能性があります。
1998年の臨床試験では筋トレのような高強度運動は時間的特異性があることが示されています。
つまり朝トレーニングしている人は朝、夜トレーニングしてる人は夜に深部体温の上昇がピークになる可能性が高いためこの問題は最も高いパフォーマンスを発揮するためには朝9時なら9時、夜7時なら7時に時間を固定させてトレーニングするのがベストです。
先ほど紹介した2009年の研究を覚えていますか、筋肥大効果は2.7%と3.5%でやや夕方のトレーニングのほうが高い結果となっていますがこれには実は準備期間があり、研究期間はトータルで20週間です。準備期間の10週間は朝トレグループも夕方トレグループも17~19時にトレーニングしていました。つまり夕方トレーニンググループがやる時間と同じです。
朝トレーニンググループは時間の特異性上非常に不利な立場であったということです。
2012年のレビューではトレーニングパフォーマンスを高い状態トレーニングするために重要なのは毎回同じ時間にトレーニングすることであることが示されています。
さらには科学は仕方ないといえば仕方ないですが夕方のトレーニングの現実的な問題を無視しています。というのも夕方はジムが非常に混む時間帯です。アンケート調査でも半分以上が夕方であったことからも分かります。これにより朝空いてる時にトレーニングする人よりもスムーズなトレーニングができない可能性があります。
そして深部体温について、たとえあなたが朝のトレーニングで深部体温が夕方よりも低くても何の問題もありません。なぜならウォーミングアップすればいいからです。これにより深部体温を夕方以上にすることができます。
筋トレの時間帯による効果の原因ははっきりしていません。食事については確かに朝のほうが不利なのでグリコーゲンの問題はあります。起きたときには筋肉中のグリコーゲンレベルが空っぽになっているのでしょうか。
グリコーゲンが使用されるのは主に運動中であり睡眠中にグリコーゲンの貯蔵がなくなってしまうわけではありません。
断食中の筋トレだったり筋トレ前に食事をしていなくても筋トレの効果はほとんど同じであることは多くの研究で確認されています。筋トレ前に食べないと力が出ないという人もいますがこの辺はかなり個人差があると思います。
重要なのは毎回、ほとんど同じ時間帯でトレーニングをすることです。そして朝トレーニングする人はウオームアップをしましょう。僕が筋トレ前に実際にしているおすすめのウォームアップは低強度の有酸素運動を5~10分間します。
筋トレの時間帯は多くの人が気にしますが正しいトレーニングを行っていればほとんど差はないと言ってもいいでしょう。