大胸筋は非常に人気の筋肉ですが間違えて鍛えている人が非常に多い筋肉でもあります。科学的に正しい鍛え方、今回は大胸筋トレーニングメニューを紹介します。
解剖学的な大胸筋
解剖学的に大胸筋は2つの領域で構成されています。ひとつは鎖骨にまたがっているもの、そしてもうひとつは胸骨にまたがっているものです。鎖骨の領域は大胸筋上部と考えてください。そして胸骨の部分は中部と下部にも分けられますので大胸筋は大体3つの部位に分けられます。
大胸筋上部は下から上方向に伸びているため肩の屈曲に他の部位よりも強く関与します。ケーブルフライの低い位置から高い位置に引っ張る種目は大胸筋の運動に非常に近い種目です。さらにはインクラインのプレスも重力の向き的に下から上に引っ張る肩の屈曲に近い運動になります。
次に大胸筋中部、この部分はほぼ真横に伸びているため、腕を閉じる肩関節の水平内転に強く関与します。水平のプレスやフライだったりペックデックマシンが大胸筋中部を特に発達させる種目になります。
最後は大胸筋下部これは肩関節の内転が重要な動作です。上から下に伸びており、大胸筋上部とは逆の筋線維です。ケーブルクロスオーバーの上から下に引っ張る動作だったりディップス、デクラインプレスなどが大胸筋下部を強く刺激します。
大胸筋の種目は肩関節、腕を閉じたり上げたり下げたりするトレーニングであるためウォーミングアップは腕を回したり縦や横に振ったりする動的ストレッチがおすすめです。科学的にも筋トレ前の動的ストレッチは関節の柔軟性を高め、パフォーマンス向上を促進させケガの予防に役立つことが示されています。
腕立て伏せの広さ
ひとつ目の種目は腕立て伏せ。大胸筋トレーニングの代表的な種目です。家でトレーニングしている人全員やってると言ってもいいんじゃないでしょうか。一般的な認識とは違い腕立て伏せは割と上級者向けのトレーニングです。手幅が広いと胸に効くといわれていますが複数の研究でワイドの腕立て伏せは大胸筋の活動が弱いことが示されています。
さらにはナローで手を三角形にする腕立て伏せが最も大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が強いことが考えられています。これについては可動域の拡大もありますが手がポイントである可能性があります。大胸筋には内旋運動があり手のひらを下向きに回転させる動作です。ナローは手が三角形になっているため内旋運動が加えられより大胸筋が収縮した可能性があります。
しかし研究によると手を内側に向けると肘のせんだん力が増える可能性があります。
さらに研究では脇を60度以上に開く腕立て伏せは肩のインピンジメントを強めケガのリスクを高める可能性があることを示しています。
そのためおすすめの腕立て伏せは手の向きは大体まっすぐ、手幅は肩幅以下がおすすめです。
バーベルベンチプレス
次はバーベルベンチプレス、筋電図をまとめたレビュー研究では三角筋前部よりも大胸筋や上腕三頭筋が優勢であることが示されています。科学的な研究から腕立て伏せは上腕三頭筋や大胸筋を狙う場合は肩幅と同じかナローが良いと考えられていますがベンチプレスは腕立て伏せとは違うようです。
2005年の研究ではワイドグリップのベンチプレスはナローと比較して上腕三頭筋の2倍の大胸筋を動員することができました。
しかし、ベンチプレスの手幅については現在のところかなりの矛盾があります。手幅の1.5~2倍の手幅が最も大胸筋をアクティブにするというのもあればグリップ幅は肩幅の1.0,1.5,2.0倍の広さで有意な差はなかったという研究も多くあります。
なので明確な答えは言えませんが運動学、スポーツ科学の博士号を取得し3つの世界記録をもっているグレッグ博士の推奨ではパワーリフターは肩幅の2倍だが筋肉を構築したい人にとっては肩幅の1.5倍が多くの人に適していると考えられているようです。
これはワイドよりもわずかですが広い可動域をとれ、2007年の研究ではワイドからミドルにすることで肩の安全性が増えて筋肉の活動も損なわれず重量も5%程度しか変わらないようです。ナローも可動域が広いですがバーが体からより離れやすくなるためモーメントが強くなり肩の負担が増えるため高重量はおすすめしません。
そのためパワーリフターではない人は肩幅の1.5倍の手幅で行うのがおすすめです。男性の肩幅の平均は45cmなので67.5cmがおすすめですので81cmラインのこぶし1つぶんくらい内側くらいですかね。意外と狭くても大丈夫です。
3つ目はリバースグリップベンチプレス。研究によると一般的なベンチプレスよりもワイドなリバースグリップベンチは25~30%多くの大胸筋上部の筋活動を示しています。これはより強い方の屈曲がもたらしたことであると考えられています。回内グリップのベンチプレスよりも下向き、脚方向にバーを降ろせるためです。注意点としては三角筋前部に入る刺激も非常に高くなることそしてグリップにより上腕二頭筋の活動が大きく増えること。そして一番気をつけてほしいのは手首に強いストレスをかけることです。
リバースグリップベンチプレス
次はケーブルフライ、大胸筋の種目といえばダンベルフライですが筋電図分析よるとダンベルのプルオーバー、フライは非常に大胸筋の禁活動が弱いことがわかりました。
ケーブルフライ
これは重力に対し円運動であるため強度曲線が非常に不安定であることが考えられます。
対するケーブルフライはベンチプレスに匹敵する大胸筋の筋活動を示しています。これはケーブルマシンの強度曲線が安定していて可動域を広げられるメリットを最大限活かしているためです。
腕を交差させることで大胸筋は強く収縮し、最大の可動域を取れます。ダンベルフライで腕をクロスさせても重力による負荷はないのでこれはケーブルフライの強みですね。
さらにはケーブルフライはlowtohighにすることで肩関節の屈曲に近い運動になることから、大胸筋下部を刺激し、hightolowにすることで肩の内転に近くなり大胸筋下部を強く刺激するため自分の狙いたい部位によって変化させられるのもかなりの強みだと思います。
次はペックデックマシン、アメリカの運動評議会によると9つの大胸筋トレーニングで筋電図分析を行なった結果、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、ペックデックマシンが強い大胸筋の活動を示しました。
ペックデックマシン
ちなみに自重の腕立て伏せは3種類とも非常に筋活動が弱く、チェストプレスマシン、ダンベルフライ、ディップも同様にさきほどのベンチプレスなどの3つと比べかなり大胸筋の活動が弱いことがわかりました。ディップについてはベンチかバーか書いてなかったので不明です。
ディップス
次はディップス、先ほどの筋電図分析では微妙な結果でしたが、こちらの筋電図分析ではバーをつかむディップスは大胸筋と上腕三頭筋を構築する非常に優れた種目であることがわかっています。下向きにプッシュする種目なので大胸筋の下部はもちろん大胸筋上部もインクラインプレスに匹敵する大胸筋上部の活動を示し、上腕三頭筋の活動も他の種目と比べたら有意です。
ケガのリスクが高いため、初心者のひとにはおすすめしません。筋力も結構必要なのでベンチプレスは最低でも自分の体重分くらいはあげられないと難しいです。体をやや前傾させ、プレスを行うことで大胸筋の運動により近くなります。
次はインクラインのダンベル、バーベルプレス最近の筋電図分析によると大胸筋上部を特に活性化させるとともに中部下部も強く刺激するのはベンチ台の角度が15度であることが示されました。
30~45度が一般的ですがこの角度は大胸筋上部の活動は強いですが中部と下部の活性化が非常に弱く、三角筋前部が非常に高いです。
三角筋前部はプレスをしっかりやっとけばほっといてもデカくなる筋肉のひとつなのでとりあえず大胸筋全体に効かせることを優先するべきだと思います。
ダンベルプレス
ラストはダンベルプレス、ダンベルプレスも強い筋活動を示しています。筋電図分析をみるとバーベルでいいやんって思う人もいるかもしれませんがダンベルとバーベルにはある程度の差別化ができると僕は思っています。ダンベルとバーベルのそれぞれもメリットとして代表的な研究としてこのEMG研究があります。
これはダンベルカールとバーベルカール、EZバーカールで上腕二頭筋の筋活動を調べた研究です。この研究ではわずかにEZバーカールが他のカール動作と比べて筋活動が高いことを示していますがダンベルカールはバーベルと違い、降ろしたときに体に当たることが無いのでより下におろせることがわかっています。
筋電図カール
そのため、最大の可動域を摂ることができたため研究者はEZバーカール＞ダンベルカールとは一概には言えません。
これと同じでダンベルもバーベルよりも下におろせるため広い可動域をとれます。
スポーツサイエンティストのMike israel博士によると大胸筋は1週間で12~20setが最もよく反応するようです。パーカーフィットネスのおすすめとしてもとりあえず週に20set、皆さん目指してみてください。
ボリュームと筋肉の成長の関係を調べた研究に携わったジェームスクリガー博士によると各筋肉は1日で8~10set以内に抑えることを推奨しています。例えば大胸筋トレーニングを10set1日でやるとして最後のほうは疲労により質のとても悪いジャンクボリュームとなるためです。なので1日6setを週に3回やるのがおすすめです。
頻度は週に2回以上は必要ですが、高頻度トレーニングの恩恵を考えると2に固執する必要はありません。
筋トレ初心者の人は2回がおすすめです。これはまだ体が適応していないので高頻度トレーニングを行うとケガをする可能性があるからです。筋トレ中級者レベルの人は3回、上級者の人は3回以上がおすすめです。
| バーベルベンチプレス | 5rep | 3set |
| インクラインダンベルプレス | 10 | 3 |
| ケーブルフライ | 12 | 3 |
| バーベルベンチプレス | 5rep | 3set |
| リバースグリップベンチプレス | 8 | 3 |
| ケーブルフライ | 12 | 3 |
| バーベルベンチプレス | 5rep | 3set |
| インクラインダンベルプレス | 10 | 3 |
| バーベルベンチプレス | 5rep | 3set |
| ケーブルフライ | 12 | 3 |
| バーベルベンチプレス | 5rep | 3set |
| リバースグリップベンチプレス | 8 | 3 |