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みなさん、最初に買ったサプリメントを覚えてますか。誰しも一度はサプリメントで損した経験、失敗した経験したことがあるんじゃないでしょうか。僕もめちゃくちゃあります。
今回はおすすめのサプリメントを紹介します。
ホエイプロテインは筋肥大に欠かせないサプリメントです。牛乳の約20%を占めて、残りの80%はカゼインとなります。カゼインプロテインは消化が遅く、乳製品を作るうえでホエイよりも重要であるため少しだけ高価です。
ホエイとカゼインの吸収速度などはほとんどの人が知っています。2016年の研究ではプロテインの摂取方法としてホエイプロテインとカゼインプロテインの両方を混ぜることが筋タンパク合成応答の延長をするのに効果的であることを示しています。
これはソイとホエイを混ぜても似たような効果が出ています。ひとつだけの種類よりも数種類を混ぜた混合物のほうが筋肥大に適しているというものです。重要なのは吸収速度が違うものを混ぜると良いということ。
最近の僕のプロテインの摂取法ですがホエイプロテインのチョコレート味ワンスクープと無脂肪牛乳400mlのブレンドを行ってます。味も牛乳と混ぜても悲惨なことにならないように敢えてチョコレート味。チョコミルクのような味がします。
このブレンド方法おすすめです。ただ牛乳によってたんぱく質が多いものと少ないものがあるのでそこは注意してください。
マクマスター大学の運動学の教授であるスチュアートフィリップス氏は総たんぱく質摂取量体重1kgあたり1.6~2.2gを3~4回の食事に分けて摂取するのを目指すべきだと紹介しています。これは食事とプロテインサプリメントの摂取量を合わせてたんぱく質量です。
ほとんどの人にとって食事のみでこの摂取量を満たせていないので足りない分をプロテインサプリメントで補うといいでしょう。よく聞かれますが食事のみで総たんぱく質摂取量が満たせている場合はプロテインサプリメントは必要ありません。サプリメントというくらいですからあくまで補助です。
科学的にはもともと何らかの疾患を患っていない場合においてプロテインで肝臓や腎臓に悪影響が出ることはないと示されています。あなたが健康である場合、プロテインによる消化器系へのダメージは心配する必要がありませんので安心して摂取してください。
カゼインプロテインが体に悪いと聞いたんですが教えてくださいというコメントをもらいました。カゼインプロテインも他のたんぱく質と同様、元々疾患を持っている人は例外ですが基本的には安全なサプリメントです。
次はカフェイン、カフェインは植物から抽出された中枢神経刺激剤、地球上でもっとも広く消費されている向精神薬です。カフェインをお勧めする理由はパフォーマンスを高めるためです。研究によるとカフェインを摂取することで筋肉に蓄えられたブドウ糖が長持ちし、筋肉が消耗するまでの時間を遅らせる可能性があります。
アスリートを対象にした研究ではカフェインを摂取したグループは自転車のスプリントが大幅に上昇したことを示しています。
非常に最近の分析研究によるとカフェインは持ち上げられる最大重量についてはほとんどメリットはないがトレーニングの回数が平均で10~20%増えるため筋肥大において非常に有利であることが示されています。
2019年の文献でもカフェインについて研究者たちはトレーニングにおいて、カフェインはトータルボリュームを急激に増加させる可能性があります。この急激なパフォーマンスの増加の累積効果は筋肥大や筋力の増加に影響を与える可能性があります。つまり最大筋力は伸ばすことはできませんがトータルボリュームを上げることができるためカフェインは非常に効果的なサプリメントということです。
さらにはこのカフェインのパフォーマンスアップ効果が今後の研究で覆される可能性は非常に低いということが示されているためカフェインの効果はとても信頼性が高いです。
カフェインは摂取してから1時間で効果が最大になるためトレーニング1時間前に200~400mg摂取することがおすすめです。
次はβアラニン、カフェインは非常に優れたサプリメントですが注意点として睡眠前のカフェイン摂取はたとえ睡眠の6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に悪影響を与えることが示されています。睡眠は筋肉の成長に重要なものなのでこれは結構痛いです
夜にトレーニングする人はカフェインの代わりにβアラニンサプリメントを摂取するのがいいでしょう。
ブラッドシェーンフェルド博士によるとβアラニンは効果が表れるまでに3~4週間かかります。1日4~6gを2~3回に分けて毎日とることでレップ数を数回増やします。これにより長期的に見ると筋肥大効果がかなり変わります。
効果はほぼカフェインですが睡眠に関係するデメリットもないですし筋トレ前に飲む必要もないので夜トレーニングする人はカフェインをやめてβアラニンにするのがおすすめです。副作用としては皮膚がピリピリした感覚が確認されていますが今のところこれによる健康被害は確認されていません。まぁあとはちょっと値段が高いくらいですかね。
次はクレアチン、クレアチンはプロテインと同じく科学的な根拠がはっきりと裏付けらていますし、価格も非常に安いためホエイプロテインと並んでコスパ最強サプリメントのひとつと言ってもいいでしょう。
クレアチンを摂取することにより筋肉のATPレベルが上昇しパフォーマンスが向上します。
22件の研究を分析したレビューではクレアチンを摂取したグループとはプラセボグループより8%高い筋力と14%多い回数を追加させることが示されています。一見大したことないように見えますが間違いなく非常に大きな効果です。
クレアチンには副作用があるという情報がありますが科学はその考えを支持していません。
2003年の研究ではかなり大規模な研究で98人の被験者で21か月の期間1日15.75gクレアチンを摂取させましたが副作用らしきものを確認できませんでした。
筋トレしない日も摂取し、一日3~5gが推奨されています。
ラストはシトルリン、プレワークアウトサプリメントにはカフェインとともにシトルリンが加えられている場合があります。非必須アミノ酸であり血中のアルギニンレベルを上昇させます。アルギニン自体を摂るよりもシトルリンを摂取したほうが体内のアルギニンレベルは上昇するようです。
科学的な研究によるとシトルリンはたんぱく質の合成を上昇させ、分解を抑制する可能性があります。
そしてパフォーマンス効果です。41人の男性を対象とした研究ではシトルリンを摂取したグループはレップ数が多く、最後のセットに至っては53%も回数が多いことを示しています。
シトルリンの科学的な効果はシトルリンリンゴ酸塩、シトルリンマレートで確認されています。ウエイトトレーニングのパフォーマンスを上げるためには筋トレ1時間前に8gのシトルリンマレートが推奨されています。
カフェインと摂取タイミングはほとんど同じなのでカフェインとシトルリンマレートが入ったプレワークアウトサプリメントを選択するのもいいでしょう。
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ワークアウトドリンクでＥＡＡ飲んでいるんですが、ワークアウトドリンクもプロテインでいいんですか？
トレーニング中にＥＡＡ飲むと疲労が軽減する気がします。
ワークアウトドリンクは何がおすすめですか？