今回の動画は週に4~5回トレーニングしている人におすすめの分割法と筋トレメニューを紹介します。
筋トレメニューの決め方で困ってる人はこのメニューを見て是非試してください。まず週に4回,5回の頻度でトレーニングされている人におすすめなのはこんな分割法です。
| 週に4の分割 | 週に5の分割 |
| 胸,背中,肩(前後) 脚,腕,肩(中) 胸,背中,肩(前後) 脚,腕,肩(中) | 胸,三頭,肩(前,中) 背中,二頭,肩(後ろ) 下半身,肩(中) 胸,背中,肩(前後) 脚,腕,肩(中) |
今回の動画ではこの部分、胸背中肩と脚腕肩分割の筋トレメニューです。なぜこの分割がいいかと言うとスーパーセットが使えるからです。
スーパーセットには3種類があります。デメリットがあるもの,デメリットが無いもの,そしてメリットがあるものです。
まずデメリットが大きいスーパーセット。これは同一筋肉群のスーパーセットです。例えばダンベルフライとダンベルプレスあとは肩のジャイアントセットなんかもありますね。このように同じ筋肉のスーパーセット,もしくはジャイアントセットは2017年の研究によると筋肉に過度の損傷を与え、回復プロセスに悪影響を及ぼすそうです。
さらにはスーパーセットは基本的にはインターバルが短いものが多いです。同一筋肉群であるためインターバルが短くなることで重量や回数がこなせなくなることによりボリュームが落ち、筋肥大にとっては非効率的なものになります。
科学的にはインターバルは短くとるよりも長くとって筋肉を休ませ、ボリュームを確保するほうが適していると示されています。そのため、同一筋肉群のスーパーセット,ジャイアントセットはキツさや効いている感は出やすいですがボリュームが落ちているためメリットがほとんどなく、デメリットが非常に大きいメニューです。
次はデメリットが無いもの。こんな言い方をすると悪いように聞こえますがこのスーパーセットも非常におすすめです。例えば三角筋中部と腕のトレーニング、これはお互い干渉しません。そのため先ほどの同一筋肉群のスーパーセットのようなデメリットがありません。
加えてスーパーセット全てに共通しているのは時間の短縮です。なのでこのメニューはデメリットがないけど時間は短縮できるのでめちゃくちゃいいメニューです。
ラストはメリットがあるスーパーセット。これは上腕二頭筋と三頭筋のスーパーセットがメリットがあるスーパーセットです。お互いに干渉しない筋肉であり、拮抗筋です。
拮抗筋は表と裏のような筋肉ですね。
大胸筋と背中,上腕二頭筋と三頭,三角筋前部と後部,ハムストリングスと大腿四頭筋ですね。例えばダンベルカールで肘の屈曲を行った時、上腕三頭筋の運動は肘の伸展であるため屈曲と伸展は真逆です。
2017年の研究で拮抗筋同士のスーパーセットは相乗効果を出すことが示されています。
研究では大胸筋のベンチプレスと背中のシーテッドロウのスーパーセットを行った結果、普通の半分の時間で終わらせただけでなくスーパーセットではなく普通にベンチプレスをやるよりも高いパフォーマンスが確認されました。
さらにこの反応は他の複数の研究でも見られました。
科学的にメリットが確認されたり、パフォーマンス低下が無いスーパーセットは連続したものではありません。例えばこんな感じでトライセプスエクステンションをやった後にインターバルなしでEZバーカールやるのはNGです。
効果が確認されたスーパーセットは短時間のインターバルを挟むペアセットと呼ばれるものです。
これは各種目ごとに短いインターバルをとりますベンチプレスと懸垂だったら2,3分は普通にやったらインターバルが必要になります。ペアセットは大体半分くらいのインターバル1~1.5分ベンチプレス,懸垂の後に摂ります。これを使うことによって普通にトレーニングするよりも約半分の時間でトレーニングを終わらせることができます。
スーパーセットを使うときは基本的にはペアセットを採用しましょう。
次に注意点ではこちらの研究ではスクワットとバーベルロウのスーパーセットではペアセットを使ってもパフォーマンス低下が起こることが示されています。
そのため、下半身トレーニングではレッグエクステンションとレッグカールの2つでペアセットを使うのは効果的ですがその他の下半身コンパウンド種目でスーパーセットを使うのはオススメしません。
スーパーセットをするうえで気をつけてほしいのは器具の独占です。人がほとんどいなくて出来そうな雰囲気だったらしてもらっていいんですけど人が多いときには複数の器具の独占はNGです。
なので今回は出来るだけ同じマシンや器具で行います。同じ器具で行えば普通にトレーニングしている時間と同じ時間で終わるので他のジム利用者に迷惑は掛かりません。ペアセットは普通にやるときのインターバルの時間を有効利用しているだけですからね
それとおすすめの分割法として下半身の日に腕と三角筋中部トレーニングがあるのは科学的シリーズを全部見た人ならわかりますが下半身トレーニングは上半身ほどトレーニングボリュームが必要ではないので上半身下半身で分けるとトレーニングボリューム、トレーニング時間が日によってかなりバラバラになります。
おそらく上半身の日は2時間かかって、下半身は40分もかからないかもしれません
バランスをとるためにも腕を下半身の日に持ってきてますが、下半身トレーニングの次の日に上半身をやる場合は腕を鍛えるのはオススメしません。腕はコンパウンドでかなりつかわれているのでその場合は腕トレはスキップさせていいでしょう。
もう一つの理由として肩トレーニングのスーパーセット、ジャイアントセットはなかなか難しいです。例えばサイドレイズでもフロントレイズ以上の三角筋前部への活性化が示されていますし、リバースペックデックでも三角筋中部の活性化はかなり強いことがわかります。そのため肩トレーニングは普通に鍛えるのがおすすめですので時間的にも中部は下半身に移しました。
ディップス懸垂 5~8rep 3set
まずは大胸筋と背中のトレーニングです。大胸筋最強の種目のひとつであるディップスと背中のトレーニングです。インターバルを長めにとって高いパフォーマンスを出しましょう。
インクラインダンベルプレスダンベルロウ 8~12rep 2set
ダンベルとベンチを使います。大胸筋上部を鍛える種目と背中の僧帽筋を鍛える種目です
広い可動域をとってマインドマッスルコネクションを使うのがおすすめです。インクラインダンベルプレスで10repできる重量にするとダンベルロウが軽すぎるかもしれません。なのでダンベルプレスで8rep出来る重量でダンベルロウで10~12repやるのがいいと思います。
ショルダープレス 8~12rep 3set
ここからはスーパーセットなしで普通にトレーニングするのがおすすめです。動画ではアーノルドプレスですが上手くできない人は普通のショルダープレスでもOKです。立った状態でやることで肩の筋肉全体を鍛えることができます。
ケーブルフェイスプル 10~15rep 3set
ケーブルフェイスプルでは三角筋中部と後部、そして僧帽筋を強く活性化させます。しっかり引っ張り切りましょう。
スクワット 5~8rep 3set
まずは下半身最強種目です。インターバルは3分以上しっかり摂りましょう。
レッグカールレッグエクステンション 10~20rep 4set
マシンを二つ占領してしまうので周りの状況を見て行いましょう。
無理なら普通にレッグカールやってからエクステンションやるとかレッグプレス4セットで2セット大腿四頭筋狙い、2セットハムストリングス大殿筋狙いでやるのもいいと思います。
EZバートライセプスエクステンション、EZバーカール 10~15rep 3set
EZバーとベンチで行います。高重量は扱わずしっかりマインドマッスルコネクションが意識できる重量がおすすめです。
インクラインダンベルカール、サイドレイズ 10~15rep 3set
拮抗筋同士のスーパーセットではありませんがデメリットが無いためこれもおすすめの筋トレ法
インターバルについてはコンパウンド種目は1.5~2分、アイソレーション種目は0.5~1.5分、おすすめは1分です。大体上半身の日、下半身の日ともに40~60分くらいでトレーニングは終了します。
まとめるとこんな感じです。かなり時短でできますし全身トレーニングでもスーパーセット、ペアセットはぜひ使ってください。