あなたはお酒を飲みますか?
生活習慣の中で健康を害するものとして喫煙、アルコール、運動不足が上げられます。そのため筋トレとアルコールについて質問をもらう場合があります。
ボディメイクを成功させたい人にとってはアルコールに対して悪い印象を持っている人が多いようです。アルコールとの付き合い方を知りたい人、アルコールの本当の真実を知りたい人は是非この動画を見てください。
今回はそのアルコールについて科学的文献をもとに解説していきます。
まずはアルコールと脂肪燃焼についてアルコールを摂取すると体はアルコールを毒素と考え何よりも優先的に燃焼させます。そのため、燃焼されるはずだった脂肪や炭水化物が後回しにされます。
1999年の研究ではアルコール消費前と消費後と比べて体内の脂肪燃焼効果が大きく低下することが示されています。
つまり、太りやすくなるというよりも脂肪が落ちにくくなる可能性があります。
確かに沢山飲酒をする人は太っているイメージが強いと思います。
ただしこのアルコール摂取と脂肪の蓄積の一番大きな原因はアルコールを飲む人のほとんどがそのお酒のカロリーについて考えていません。そのため、単純にカロリー余剰が起こり体重が増加しやすくなるということです。
2010年の科学的レビューでは次のことが示されています。
アルコール摂取による食欲の増加効果により食物の摂取量が増える可能性があります。これが肥満の危険因子であることを示唆していますが他のデータでは適度なアルコール摂取が肥満を防ぐ可能性があることを示唆せいています。
そのため、アルコールに含まれているカロリーを意識し、体重維持カロリーからマイナスの環境を作ることができればアルコール摂取と体脂肪減少の両立はそこまで難しいことではないでしょう。
簡単に言うとアルコールのカロリーとか食べ物のエネルギーが体脂肪になるわけで大量に飲んでない限りはアルコール摂取自体が直接的に脂肪に変換されるという可能性は低いです。
お酒が大好きな人は減量中やダイエット中でも禁酒をする必要はありません。
2003年の研究では2~3杯のアルコール摂取でテストステロン値が17%増加することを示しています。そのため、適量のアルコール摂取はテストステロン値を高める可能性があります。
ただし、2002年の研究では酔った状態の人のテストステロン値は普通の人と比べて45%低いことが示されています。なので大量の飲酒はテストステロン値を下げる可能性があります。
このアルコールとテストステロンについてはこの動画を見た人なら違和感を感じた人もいると思います。テストステロンやコルチゾールなどのホルモンは世間一般で言われているよりも筋肥大には貢献しません。
筋肥大＝テストステロンというのはそう考えていいだけの証拠がありません。
つまり筋肥大において先ほど紹介した研究は無視していいです。最初の研究では数杯のアルコール摂取でテストステロン値が高くなるといいまいしたが、おそらくテストステロン値を上げるために適度にお酒を飲むようにしても筋肉には何も起こらないでしょう。
ただし大量に飲むことは注意が必要です。
2014年の研究ではトレーニングの8~9杯の飲酒で筋たんぱく質合成を37%減少させることが示されています。
しかしどうやらこのデメリットは男女で大きな違いがあるようです。
数少ない女性視聴者の方はアルコール摂取による筋たんぱく合成の悪影響はほとんど気にしなくて大丈夫です。どちらかと言うと男性のほうがこのデメリットは強いです。
とはいっても男性でも大量に飲酒をせずに、1日2~3杯のアルコールならほとんどデメリットはないと考えていいでしょう。
脂肪燃焼効果もそこまでアルコールの影響は大きくないといいましたが筋肥大への影響はそれよりも小さいことが考えられます。
アルコールの影響として一番大きいのがパフォーマンス低下です。
例えば酔った状態でトレーニングしたりアルコールが抜けてない状態でトレーニングするのは重量や回数の低下につながるため結果的に筋肥大にかなりの悪影響が出る場合があります。
最初の話と似ていますが体はアルコールを毒素と見なし優先的に燃焼させるのと同時に優先的に体の外に出そうとします。そのため、トイレの頻度が高くなるためこれにより脱水症状の可能性が高くなります。
科学的にはわずかな脱水症状でもパフォーマンス低下が起こるため脱水症状と感じたときには既に遅く、脱水症状と感じる前にもう既にその状態になっている可能性があります。
科学的な文献を基にした記事によるとアルコールは年齢や性別など色んな要因によって変わりますが1杯以上飲む場合は数時間は最低でもかかります。そのため飲酒してから最低でも4~5時間は筋トレとの時間を空けたほうがいいでしょう。
お酒は筋肥大効果をかなり薄める。脂肪を大量に蓄積させるような言い方をされていますが正直アルコール影響はかなりオーバーにかかれている気がします。科学的な研究を踏まえるとアルコール摂取自体はメリットにはならないけどデメリットにも大してならないでしょう。
大量に飲まない限りは筋肥大効果は変わりませんし減量している人にとってはお酒分のカロリーを考慮してそれをカットしていれば全く問題になりません。
ただし注意点としては、アルコールが残っている状態での筋トレは避けるべきです。
筋肉が無くなるということはありませんが普段のトレーニングよりも効果はかなり落ちることに注意してください。出来るだけトレーニングとの間に時間を空けて水分補給を意識しましょう。
これだけ守っておけば毎日2~3杯のアルコール程度気にしなくて大丈夫です。
このチャンネルは年齢層が結構高いのでお酒が好きな人も多いと思います。
飲酒はかなりオーバーに言われているので飲酒するときに罪悪感があってなかなか楽しめないっていう人も少なくないんじゃないでしょうか。ただ、 科学的な文献を見る限り毎日の晩酌程度ならほとんど問題にならないと言ってもいいでしょう。
仕事が終わった後に筋トレして、それが終わったら夜にお酒を飲むという人もいると思いますが筋トレ後だとしてもそこまで問題はありません。お酒についてはあんまり気にしなくて大丈夫です。