今回はフィットネスの先進国で人気急上昇中のダイエット法を紹介します。
2018年の調査ではベスト5にも入れなかったにもかかわらず科学の発展とともに効果がの高さが確認されはじめ、2019年には2位に急上昇し、昨年2020年の調査で遂に人気NO1の称号を獲得したダイエット法です。
国際食品情報協議会の調査では最も使用されている食事計画は断続的断食であると示されています。
脂肪燃焼
断続的な断食はその名の通り断続的に断食をします。断食は一般的なカロリー制限と同等、もしくはそれ以上の効果があると考えられています。
2011年の分析研究では普通のカロリー制限よりも筋肉の損失が少ないことが示されています。
2016年の研究では筋トレ経験豊富な94人を2つのグループに分けました。ひとつは16時間断食してのこりの8時間で食事をするグループもうひとつは断食せずに普通に食事をするグループ
両方のグループで同じカロリーとたんぱく質が割り当てられました。8週間後、2つのグループは筋肉の損失がありませんでした。しかし、16時間断食していたグループは普通に食事グループと同じカロリーが割り当てられていたにもかかわらず8週間で1.6kgの体脂肪を失っていました。
さらには2019年の最近の研究ではこの1日16時間断食するプログラムを使用した対象者は筋力トレーニングを行っても筋肥大や筋力の向上が損なわれないことが示されています。
複数の研究によると断食をするとインスリンレベルが下がると同時に成長ホルモン、ノルエピネフリンの量が上がり体脂肪の分解活動を強めるようです。
これにより短期間の絶食は代謝率を3.6~14%も増加させ同じ活動でも多くのカロリーを燃焼させるようです(研究,研究)。
よく言われる飢餓状態というものとは真逆の反応です。この飢餓状態も科学的には証拠がありません。代謝が落ちた研究でも大根の葉っぱ一枚程度の代謝しか落ちていないことが示されています。
つまり断食ダイエットは空腹時間を作ることで筋肉の損失を非常に小さくし一般的なカロリー制限よりも脂肪燃焼効果をさらに強めてくれる効果があるということです。
| 5:2断食ダイエットメニュー |
| 16:8断食ダイエットメニュー |
断食ダイエットの代表的なやり方は5：2と16:8です。
5:2は1週間単位で考えます。1週間7日のうち2日を一日の摂取カロリー600calの非常に低い栄養素で抑えます。他の5日は普通に食事します。断食する日は出来るだけ連続しないようにするのがおすすめです
16:8は1日単位で考えます。1日24時間のうち16時間を断食し、残りの8時間で食事を行います。おすすめとしては12時の昼食を最初にして20時の夕食をラストにします。
断食ダイエットで勘違いしないでほしいことはカロリー制限とは全く別ものとは考えないこと、断食ダイエットとカロリー制限は違うものですが似ています。親戚みたいな関係です。
ダイエットというのは数字のゲーム、チートデイが全てを台無しにするように1日、1週間、1か月でどれくらいの量食べたかが重要です。
なので5:2の5日や16:8の8時間、食事ができても何でも食べていいわけではありません。体脂肪を落としたい場合は最低でも1日の摂取カロリーや1週間の合計摂取カロリーは体重維持カロリーまで減らす必要があります。
基本的にはこのプログラム自体に重大な副作用はありませんが、断続的な断食に共通して言えることは空腹感です。数日やれば慣れちゃってなんとも思いませんが最初のうちはお腹が減って力が出なかったり夜寝れなくなることもあるでしょう。
あとは16:8の食事ができる8時間でたくさん食べようとして短時間で沢山の食事をとることが原因で消化器系に異常が出る可能性もあります。
断続的な断食の副作用はしていうならこのくらいです。
断続的な断食は体脂肪減少と筋肉量の維持についてのメリットだけでなく科学的に2つの効果が追加されて示されています。
この二つが科学的研究で示されています。
16:8の16時間などの断食中は水、無糖のお茶やコーヒーなどゼロカロリーのものならOKだそうです。この時間はプロテインを飲んだりBCAA,EAAを飲むのはせっかくの断食をリセットさせるので現金です。