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現在コロナウイルス真っ只中です。これのせいでジムに行けなくなって家トレすることになってしまった人や筋トレ自体が出来なくなってしまった人は少なくないと思います。
家トレになることで強度が下がったり、筋トレができなくなったり、ここで皆さんが心配するのは筋肉が無くならないかですよね。筋肉は生きていくうえで沢山は要らないモノだから意外とすぐになくなるってイメージを持たれている人も多いと思います。
今回は科学的研究を基に筋肉はどれくらいのスピードでなくなるのか、また筋肉をできるだけ落とさないために必要なコトを紹介します。
基本的には人間の体は筋肉よりも脂肪を分解することを好みます。そのためカロリー不足によって分解される脂肪とは異なり筋肉の損失は運動不足によって主に引き起こされます。
どれくらいの速さで筋肉が落ち始めるか、これはあなたのフィットネスレベルやストップしたトレーニングの量によります。
筋肉量が多いほど、トレーニングをしていない状態で維持するのが難しくなり失う可能性が高くなります。つまり筋肉量が多く健康的な人ほどトレーニングしたことのない人よりも筋肉が落ちやすくなります。
2013年の研究では非活動状態、例えば事故や病気でほとんど寝たきりになる状態では1週間で筋肉が約0.9kg落ちたことが報告されています。
さらには2011年の研究では10日間のトレーニングの中止で筋肉のサイズが約11%減少する可能性があることが示されています。
その他の研究でも大体2週間以内には筋肉が小さくなることが示されています。(ソース,ソース,ソース,)
これは皆さんが心配している筋肉が落ちたとは少し違う可能性があります。
複数の研究によると筋肉の損失の多くは水分減少が原因です。トレーニングを中断すると水の損失とグリコーゲンの枯渇により1週間で20%も大きさが変わることが示されています。(ソース,ソース)
これは筋トレ後のパンプに似たモノで研究によるとトレーニングをさいかいするとグリコーゲンと水分がもう一度貯められすぐに元に戻ることが示されています。
さらにはトレーニングを中断する期間が長いほど体組成が変化します。筋肉細胞が収縮し脂肪細胞が膨張しやすくなるため、筋肉が脂肪に代わった気がするかもしれません。しかし筋肉と脂肪は全く違うタイプの細胞であるため脂肪が筋肉に代わったりその逆もありません。
ただし、全てがこの理由ではありません。トレーニングを中止してから大体3週間程度経過すると本当の意味で、皆さんが心配している筋肉の損失が始まる可能性が高くなってきます。
何週間、何か月もトレーニングを休むと移動するために歩いたり、ある程度運動していても筋肉は落ちている可能性は非常に高くなります。
しかしこれは全く問題ではありません。
トレーニングをやめて失った筋肉を取り戻すことは非常に簡単です。
例えば東京大学の研究では24週間のうち6週間の筋トレ+3週間の休憩サイクルグループとずっと筋トレをするグループとでは同じ筋肉量を獲得したことが分かりました。
3週間筋トレを休むグループはマッスルメモリーを使って急激な筋肉量の増加を示しました。マッスルメモリーは約3倍のスピードで筋肉が獲得できるようになるようです。つまり、筋肉を失うこと自体も大きな問題ではありません。というか問題ですらないかもしれません。
たとえ失ってもすぐに元に戻りますし、数週間程度ならあなたが休んでいた時間、筋トレしていた人と差はほとんどつかないでしょう。
筋肉が落ちることは大した問題ではないといいましたが、わざわざ筋肉を失うメリットはありませんし筋トレが1か月以上出来なくなる場合は大きな損失になる場合があります。
1つ目は栄養摂取です。摂取するエネルギーが長期的に不足することは筋肉が落ちる可能性が非常に高くなります。少なくとも体重を維持できるカロリーは摂取する必要があります。
2つ目は運動です。ジムに行って高重量のベンチプレスができなくても自重の腕立て伏せなどで十分筋肉量は維持もしくは追加できます。寝る前にちょっとだけ体を動かすだけでも大きな差が生まれますので空いた時間にでも体を動かすのがおすすめです。
3つ目は例え筋トレをしてなくてもたんぱく質をたくさん摂取しておくこと。たんぱく質摂取は筋肥大だけでなく、筋肉量の維持にも非常に重要になります。この研究をはじめたんぱく質をたくさん摂取することによりカロリー不足であっても筋肉を維持、構築することが示されています。そのため筋肉をつけながら脂肪を落とすことも可能になります。
多くの人は筋肉は2~3週間で落ちると感じるでしょう。しかしそれは実際に筋肉量が減ったのではなく筋肉中の水分やグリコーゲン貯蔵が無くなり、長時間あるパンプが無くなったみたいなものです。
あとは筋トレが中断され運動する機会が減るため二次的に体脂肪の増加につながります。それが理由で外見的に筋肉が小さくなったと感じるかもしれません。
ほぼ毎日トレーニングしている人にとっては数週間休むことはかなりのストレスになるでしょう。
運動によるストレス解消が無くなるのももちろんですが、筋肉が落ちてるんじゃないかと寝る前に後悔したり罪悪感にかられる人も少なくないと思います。
ただし、そう簡単には筋肉は無くなりません。数週間程度なら全く問題になりませんし落ちてしまっても余裕で取り返せます。
コロナでトレーニングできなくなって不安な人も絶対に大丈夫です。安心してください。