CREATOR: gd-jpeg v1.0 (using IJG JPEG v62), quality = 100
科学的な筋電図分析を基にした家でできるダンベルのみの上腕三頭筋トレーニングについて紹介します。
今回は筋電図家トレシリーズの肩に引き継いで腕にある上腕三頭筋トレーニングです。コロナウイルスでジムでトレーニングできなくなった人や家でトレーニングしている人は是非試してみてください。
それでは早速鍛え方を紹介していきます。
上腕三頭筋を鍛えるうえで抑えてほしい動きは肘関節の伸展、つまり肘を伸ばす動作、そして肩関節の伸展これは腕を後ろに引く動作、この2つです。
上腕三頭筋には長頭と外側頭、内側頭の3つがあります。3つすべてが肘関節の伸展に関与していますが長頭のみ、肩関節の伸展に関係しています。
加えて上腕三頭筋のトレーニングは大きく2つのタイプに分けることができます。それは上腕三頭筋の長頭を主に刺激する種目、そして上腕三頭筋の内側頭+外側頭を刺激する種目です。
こちらの筋電図分析を見てください。3つの種目ですが3つともに共通して言えることは内側頭外側頭の刺激が強い種目は長頭への刺激が弱く、逆に長頭に強い刺激が入っている種目は内側頭外側頭への刺激が弱いことがわかります。
上腕三頭筋の種目ではこのような一方が強いと一方が弱くなるトレードオフの傾向があり、上腕三頭筋の全ての頭に強い刺激を入れることは出来ません。そのため、上腕三頭筋をトレーニングするときはこの2つのタイプの種目をバランス良く入れることが上腕三頭筋で長頭だけ太かったり、外側頭だけ大きかったりの不均衡を避け、バランスの良い上腕三頭筋と作ることができます。しかし、大胸筋やショルダープレスなどのプレス動作は肩の伸展がほとんどないため上腕三頭筋の内側頭外側頭が強く刺激されている可能性もあります。
この2つのタイプの簡単な見分け方は肩関節の伸展がポイントです。先ほど話した通り上腕三頭筋の長頭のみが肩関節の伸展に関与しています。そのため、肩関節の伸展が強い種目は長頭を主に刺激する種目で、そうではないのが内側頭、外側頭を主に刺激する種目です。
ダンベルキックバックは非常に優れた上腕三頭筋の長頭を刺激する種目です。筋電図分析を見るとインクラインベンチにうつぶせになるキックバックは上腕三頭筋の長頭をとても強く刺激することが示されています。
インクラインダンベルキックバックで上腕三頭筋の長頭を最大限利用するためには上腕を体と平行に保ち肩肘ダンベルで直線を作ることが重要です。長頭には肩の伸展が大事ですがインクラインベンチダンベルキックバックではあまり意識せず、少し伸展を使うくらいで体と腕を平行に保ちましょう。
可動域をしっかり摂るためには軽い重量で行いましょう。適切なフォームで行うためにはサイドレイズくらい軽重量で3kg程度のダンベルで十分です。
ダンベルキックバックでは水平ベンチでダンベルロウをするようなフォームで行うものもありますがインクラインベンチのように傾いたほうがおすすめです。
インクラインベンチがないひとは体を傾けて60度を作って行いましょう。ベンチを使わないときはシングルアームでやってもう片方の手で壁に手を伸ばして体を支えると効果的です。
上腕三頭筋の長頭を狙う種目で最もおすすめしたいのがオーバーヘッドのエクステンションです。ブラッドシェーンフェルド博士は上腕三頭筋の長頭を狙う場合はオーバーヘッドのエクステンションが最適だと話しています。
EZバーなどのエクステンションがダンベルに代わっただけです。頭の後ろから顔の前あたりまで動作させましょう。肩の伸展が強過ぎるとプルオーバーのようになり不要な筋肉がしようされるかのうせいがあります。
あくまでも肩関節の伸展は補助的な運動であり、主な動作は肘の伸展動作です。
内側頭外側頭の種目はケーブルプッシュダウンなどが主な種目です。ダンベルエクステンションでおでこの位置で止める種目はこの筋電図分析を見ると強い刺激が入ることが分かりますが肘の負担が非常に大きいのでお勧めしません。
おすすめはバックベンチディップです。こちらの筋電図分析を見たらわかる通り内側頭外側頭に強い刺激が入ることが示されています。
この種目は体を降ろし過ぎると肩のフロントに強いのストレッチや肘への負担がかかります。そのためおすすめは肘の角度が90度の位置で止めることです。
自重トレーニングなので自重だと軽すぎる人にはウエイトを膝にのせて行うのがおすすめです。
おなじみのDr.mike氏によると多くの人の場合は上腕三頭筋は週に10~14セットが良く反応するようです。大胸筋トレーニングや三角筋前部のトレーニングで深くかかわっているためそこまでボリュームは必要ではありません。そして頻度は週に2~4回です。僕の場合は週に2回各6セットずつ上腕三頭筋のトレーニングを行っています。
そして可動域です。Dr.mike博士の記事では上腕三頭筋トレーニングは肘をロックすることは重要な動作であるため全てのレップで肘のロックまで行う必要があると書かれています。
それでは最後におすすめの上腕三頭筋トレーニングメニューを乗せます。
A日
インクラインダンベルキックバック 3set 10~12rep
バックベンチディップス 3set 10~12rep
B日
ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション 3set 8~10rep
バックベンチディップス 3set 12~15rep