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ワイドな手幅の腕立て伏せ、今すぐやめましょう。
腕立て伏せは最も原始的な運動です。ディップスやベンチプレスと違い腕立て伏せは道具が必要がありません。そのため家でトレーニングを行ってる人のほとんどが採用している種目です。普段ジムでトレーニングされてる方もコロナウイルスの影響で家でトレーニングすることになって腕立て伏せをやるようになった人は多いと思います。
科学的な文献でも腕立て伏せはベンチプレスに匹敵する大胸筋と上腕三頭筋のサイズと強度の向上がおこることが示されています。
しかし、一見自重トレーニングだから初心者向けのように見えますがジョエルシードマン博士によると腕立て伏せは世論の考えとは違い非常に高度で初心者向けの運動ではないと解説しています。
そのため間違った情報が流行し、多くの人が腕立て伏せのフォームにつまづき、非常に効果の薄い腕立て伏せをやっています。
この記事ではそんな単純だけど奥が深い腕立て伏せの正しいやり方を紹介します。
腕立て伏せで最も多いミスは手幅を広げて肘を開いてしまうことです。なぜこのようなことが起こるかというと手幅が広いと大胸筋への負荷が増えると信じられているからです。
しかし、手幅の広い腕立て伏せは大胸筋を鍛えるうえで非効率的であることが報告されています。。
手幅が広く、肘が開くと2つのデメリットがあります。
複数の研究で肘を開くワイドグリップの腕立て伏せは大胸筋の活性化が大幅に少ないだけでなく上腕三頭筋の活性化も弱く、筋肥大と筋力の改善効果も弱くなることが示されています。
肘の角度については腕立て伏せの肘の角度の影響を調べた研究では60度以上の角度は肩が危険な位置にあり、インピンジメント症候群につながる可能性があることがわかっています。
そのため正しい腕立て伏せは肘の角度は45度前後にすることがおすすめです。
ワイドだとほぼまっすぐに体が落ちますがナローで行うと正しい肘の角度で腕立て伏せを行うと体が前後に揺れるようになります。この揺れがベンチプレスの正しいバーの軌道に近く肩に安全で大胸筋の活性化を最大限にできるようになります。
手の幅も肩幅と同じもしくはもう少し狭いくらいの幅が最もおすすめです。狭くすることで脇は閉じやすくなるため安全に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
トレーニング経験が豊富な人にとって腕立て伏せは簡単すぎる運動です。その場合、スピードをつけて腕立て伏せをする傾向にあります。しかし、スピードが速い腕立て伏せはそこまでメリットはありません。
腕立て伏せのテンポを調べた研究を紹介します。研究では腕立て伏せの肘を曲げて胸を沈める動作から肘を伸ばし切って最初のフォームに戻るまでの時間を1.5s、2s、2.5sの3パターンで比較しました。
その結果スピードが落ち、ゆっくり行うにつれて大胸筋と上腕三頭筋の活動が強くなることが示されました。
注意点としてこれは遅ければ遅いほど活性化が強くなるということではありません。科学的な分析では腕立て伏せに限らずトレーニングテンポは2~6秒が推奨されています。そのため早くも遅くもないスピードが最適です。
そして速いテンポの腕立て伏せは肘の関節にかかるせんだん力が135%大きくなり、トルクが163%大きくなることが示されています。せん断力やトルクが分からない人は単純にケガのリスクが高くなると思ってもらえば大丈夫です。
そのため効果的な腕立て伏せをするためには速いスピードができないくらい過負荷をかける必要があります。
腕立て伏せをより大胸筋に効かせるためには肘の屈曲を制限する必要があります。肘の屈曲は上腕三頭筋に強く関与している動作なので腕立て伏せでは肘と手を結んだ直線が地面と垂直になるように意識してください。
次は肩をすくめることです。ベンチプレスなどのトレーニングでは大胸筋に刺激を集中させるために肩甲骨を寄せます。そのため腕立て伏せでも肩甲骨を寄せようとしますが腕立て伏せで肩甲骨を寄せるのは簡単ではありません。ベンチプレスだと内転させてからベンチ台に仰向けになることで肩甲骨の内転をベンチ台で止めることができるためプレスに集中できます。
腕立て伏せの場合はそれができないため肩甲骨ではなく肩がすくんでしまう場合も多いです。
これをすることで緊張が大胸筋から僧帽筋に移ります。そのため肩甲骨の寄せはあまり意識せず自然体で多少胸を張るくらいの意識でプッシュを行うのがおすすめです。
腕立て伏せなどの自重トレーニングの最も大きな問題点は負荷が一定であるという点です。1set法の動画で筋力の向上と筋肥大には密接な関係があり筋力は扱う重量が重いほど向上しやすい傾向があるということを説明しました。
自重の腕立て伏せを40回、50回できると筋力の向上が非常にしづらくなり結果として筋肥大もおこりづらくなります。
おすすめとしてはバンドで負荷を入れたりウエイトを背負ってトレーニングしましょう。大体8~12回頑張ってできるくらいの重量がおすすめです。
さらにはプッシュアップバーを使って可動域を広げるのも効果的な方法です。
いくら家トレでもこれくらいの投資は必要不可欠だと思います。
トレーニングのポイントをまとめると手幅の広さは肩幅かそれ以下、ワイドは絶対にNG。スピードは速すぎずゆっくり過ぎずが適切、スピードをつけなくても負荷が入るようにバンドまたはウエイトで過負荷を作る。胸を多少はるくらいで肩がすくまないように注意
手幅の広さは狭く、脇を閉じることは絶対守ってください。ほとんど体に当たるくらい閉じてもらっても結構です。最初に紹介したジョエルシードマン博士の記事ではベストは脇の開きが10～20度が最も安全で効果的と話しています。
腕立て伏せでのトレーニングは週に2~3回、一回3~5セットこなすのがおすすめです。
正しいフォームで適切な負荷での腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋の筋肥大を促すことを約束します。家でトレーニングする人は是非この動画を見ながら腕立て伏せを行ってください。