今回は筋力を伸ばすためのおすすめの筋トレメニューを紹介します。皆さん是非真似してほしいです。5×5とか色々試しましたが結局はこのメニューに落ち着いています。
Youtubeのコメント欄でもMAXが伸びたと教えて頂いた方もたくさんいらっしゃいます。重量更新に伸び悩んでる人がいたら是非試してみてください
筋力と筋肥大には密接な関係があります。過負荷原則というものを一度は聞いたことあると思います。
筋トレをしていくと筋肉はつきづらくなります。これは収穫逓減の原則といって主に経済用語ですが筋トレにも当てはまります。トレーニング量やトレーニング期間が増えると体が適応する規模が縮小するというものです。逆に筋トレ初心者は筋トレのボリュームが少なくてもかなりの筋肥大が見込めます。
ただし初心者を超えてから指をくわえてプラトー、停滞期に衝突する必要はありません。これを回避するために過負荷原則、プログレッシブオーバーロードがあります。自分のカラダをレベルアップさせることでプラトーに入るのを避けられます。
簡単に言うとLv1で筋肉が1kg増やすことができ、Lv2で筋肉を3kg、Lv3で5kg増やすことができるとします。
自分がLv1で0.8kgの筋肉を手に入れました。筋肉が既に限界に近い量、つまり1kgに近い筋肉量を獲得しているとプラトーに入り、筋肉量の追加がかなりしづらくなります。
そのためLv2に自分のカラダをレベルアップさせれば3kgまで筋肉量を増やすことができ、今の状況である0.8kgは限界に近い量ではないのでプラトーに入ることはありません。3kgに近づいたらLv3にレベルアップして同様のことを繰り返します。
簡単に言うとプログレッシブオーバーロードはこのような理論です。自分のカラダをレベルアップさせて獲得できる限界値を底上げします。
これは理論だけでなく研究によっても明らかになっています。
2014年の研究ではベンチプレスの強さと大胸筋のサイズには強い関係があることがわかっています。ベンチプレスのMAX重量が高い人は厚い大胸筋を持っている可能性が高いことが示されています。
2011年の研究では83人の上腕二頭筋トレーニングを12週間観察しました。その結果、進行性の過負荷、つまり徐々にウエイトと回数を増やすことが男女の両方で上腕二頭筋の強さと筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。
筋力アップ＝筋肥大ではありませんが筋力を伸ばすことは筋肥大させるための近道であることは間違いありません。
このチャンネルではトレーニングで筋力アップに重点を置いたメイン種目と筋肥大重視の差プ種目を作ることを強く推奨しています。ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目がメイン種目にはおすすめです。
僕の場合PushPullLegルーティーンですがそれぞれベンチプレス,加重懸垂,スクワットをメイン種目にして毎回回数と重量を記録して追跡しています。
自分のカラダをレベルアップさせる方法は次の通りです。
この5つの方法すべて筋力を伸ばしていることになります。ただし5つすべてが同じくらい筋肥大に効率的であるというわけではありません。
おすすめは重量を増やすことです。筋力は扱う重量が重いほど伸びやすい傾向にあります。
休憩時間をしっかり摂って筋肉を休めることで扱える重量も重くなり筋力が伸びやすくなります。つまり短い休憩を採用するよりも長い休憩をとったほうが効率的です。
90kgを10repやるよりも100kgを5repやったほうがボリュームは少ないですが扱ってる重量が重いため筋力が伸びます。
これらは科学的にも裏付けられています。
ここでおすすめするのが1セット法です。その名の通り1セットに全力を注ぎます。
僕が提唱する1セット法の背景にはDelormeの原則とOxfordの原則があります。DeLormeは1945年に発表された研究でかなりの歴史があります。今2020年なので75年の歴史があります。
300件のケースで筋肥大と筋力の素晴らしい反応が見られたようです。
| DeLormeの原則 | 例 | |
| 1set | 限界重量の50% | 50kg5rep |
| 2set | 限界重量の75% | 75kg5rep |
| 3set | 限界重量の100% | 100kg5rep |
| Oxfordの原則 | 例 | |
| 1set | 限界重量の100% | 100kg5rep |
| 2set | 限界重量の75% | 75kg5rep |
| 3set | 限界重量の50% | 50kg5rep |
2003年の研究によるとDeLormeとOxfordには有意な差が無いことがわかっています。
なので3セット目に本気を出すにメインセットを持ってくるか、1セット目にメインセットを持ってくるかは好きな方でやってください。
つまり1セット法は2パターンになります。
簡単な見分け方としてはウォームアップをしっかりやらないと力が出ない人は3セット目、ウォームアップをやるとそれで力を使ってしまって力が逆に出ないという人は1セット目に持ってくるのがおすすめです。
僕はどちらかというと後者なので1セット目に持ってきてますが正直どっちでもいいです。
1セット法のメリット、1つ目は筋力アップに効率的であることです。先ほど話した通り1セットのみに絞ってそれを全力でやったほうが筋力は伸びやすいです。筋力重視のメイン種目は1セット法が最適です。
次のメリットは短時間で終わるというものです。全身トレーニングには1セット法が非常にうまく機能します。試してみるとわかりますが限界の50%はほとんど疲れません。インターバルは1分から30秒くらいで十分です。そのため十分に休憩する時間はメインセットの前後だけですので実際のメインセットにインターバルを5分かけたとしても全体としては7分程度で終わります。
普通に3セットをやって各セットごとにインターバル3分ずつ取ると10分程度は筋トレに時間がかかります。
筋力アップに最適といいましたが筋肥大にももちろんこの1セット法は効果的です。筋肥大は重量というよりボリュームは重要ですので一般的な3セットやるトレーニングよりも優れているかは不明ですが筋肥大にも効果があります。
1セット法は筋肥大というよりは筋力アップに最適なトレーニングです。筋肥大にも効果的といいましたが筋力アップほど機能しないかもしれないことに注意してください。そのため全身トレーニング全てでこのアプローチを使っている人は筋肥大も最大限にするために普通のストレートセットもときどき取り入れる必要があります。
パワー系のアプローチであるためアイソレーション種目で機能しないかもしれません。ベンチプレスやデッドリフト、スクワットのウエイトリフティングの種目で採用されるものの筋力アップが主な目的なので研究でもおそらくそれらの種目でしか調査されていません。ダンベルカールやサイドレイズなどの種目で1セット法はオススメしません。
DeLormeでいうと1セット目と2セット目のことです。限界に近くないセットはカウントしていいのかというものです。これはカウントしてください。
Oxfordのほうでやるときはメインセット前は何もしなくていいのか
疲労を出さないためにも何もしなくていいです。ただしOxfordだろうがDeLormeだろうが1セット目の前は動的ストレッチをやっておくのがおすすめです。
100kg5repを目標としてそれが達成出来たら102.5kg5repと回数は固定でいいのかという相談です。実際のところ上手く言っているなら変える必要はありません。ただしどんなやり方をしてても伸びづらくなる壁はやってきます。その時は95kg8repなど回数を変えて計算上の１RMを増やすのがおすすめです。
僕の個人的な経験では回数は3~8の間で変えたほうがうまくいった場合が多かったです。
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