みなさんジム、家での筋トレ終わった後にどうしてますか?僕はジムでのトレーニングが終わった後にシャワーを浴びています。
今回はトレーニング後のシャワーや風呂の入り方を紹介します。実は科学的に筋肉の回復を促進させて筋肥大効果を高めたりパフォーマンスを向上させるシャワーの浴び方や風呂の入り方があります。
熱いシャワーのメリットです。
クリスティンメインズ博士によるとホットシャワーは血流が上がることにより炎症細胞や死んだ細胞が流れ、筋肉や関節の回復が改善されると話しています。
しかし、科学的にはホットシャワーのメリットはあまり保証されていません。
2013年の医学文献ではトレーニング後のホットシャワーや熱い風呂につかることの影響は不明であると結論付けられています。
しかし、筋トレ後の冷水のシャワーやアイスバスは科学的にメリットがあることが明らかになっています。これにより筋トレ後は温度が高いシャワーや風呂よりも温度が低く、冷たいものがおすすめです。
2013年の調査によると冷水は抗炎症作用があり、筋肉の微小な傷や炎症を修復し、回復プロセスをはやめます。
2015年の研究では筋トレ後にアイスバスなど冷たい水で筋肉を冷やすことにより筋肉の構築と回復を促進することを発見しました。
ただし、いきなり筋トレ後に冷たいシャワーや冷水に飛び込むと筋肉が固くなったり心拍数が速くなる可能性があります。そのためクールダウンを行ってから浴びたりぬるめのシャワーから浴びるのがおすすめです。
冷水の効果に加えて相乗効果をもたらすコントラストバス療法について紹介します。コントラストは対照とか反対の意味で冷水と温水を交互に浴びることで相乗効果を生み出します。
2017年の分析研究の結果、温水と冷水を浴びることで運動後の倦怠感を減らすことが示されました。
そしてコントラストバス療法は冷水のみよりも筋肉の構築と回復を助け、筋肉痛DOMSを軽減させ、体内の乳酸を減らし激しい運動の疲労から回復するのに役立つことを発見しました（研究1,研究2）。
それでは実際のこのコントラストバス療法のやり方です。筋トレ後シャワーを浴びるときは是非このやり方を試してみてください。
色々な研究を分析した結果コントラストバス療法で効果を確認した95%は
冷水の温度が10~15度、温水が35~45度の範囲内でした。
まず筋トレが終わって温水で3分間体を温めます。そのあとに冷水で1分間体を冷やします。
これを3~5セット繰り返すと筋肉の回復を助け、筋肉の成長を促進させることができます。最後は冷水を浴びて終わるようにしてください。
筋トレ後にシャワーを浴びる人は是非試してみてください。