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今回は筋トレについての皆さん一度は聞いたことあるウワサ、脚トレすると上半身も筋肥大しやすくなるのは真実か迷信かについて紹介します。
脚を鍛えてない人とか、昔脚鍛えてない時期があった人は一回は言われたことあると思います。
僕も今は脚鍛えてますけど実は筋トレ始めたての頃は脚鍛えてなかったんですよね。あるキッカケで脚トレを始めたんですが脚トレをやってなかったころは、友人に脚鍛えたほうが上半身もデカくなりやすいとか、下半身の筋肉がついてくにつれて同時進行で上半身もデカくなるって言われたことあります。
今回はこの下半身トレーニングの上半身トレーニングへの影響について紹介します。
まずこの脚トレをすると上半身がデカくなりやすいと思っている人はこう考えています。
下半身トレーニングは上半身トレーニングよりも成長ホルモンであるテストステロンを高めるので筋肥大させやすい体になる
この考えのポイントは2つです
下半身トレーニングの成長ホルモンへの影響についてはこちらの研究を参照します。この研究では腕のトレーニングのみのグループと脚トレ＋腕トレのグループに分けて成長ホルモンのレベルを測定しました。
結果として脚トレ＋腕トレのグループのほうが有意に高い成長ホルモンのレベルを確認しました。
他の多くの研究でも脚トレは成長ホルモンを上半身トレーニングよりも促進させる結果となっているため下半身トレーニングでテストステロンが高くなる可能性は高いです。
これについての答えを話す前に実は○○のほうがテストステロンを高めるから○○よりも優れているという考えは上半身と下半身トレーニングの関係以外にもあります。
それは重量です。一般的な考え、少し前の常識では高重量のほうが成長ホルモンを促進させるため高重量のほうが低重量トレーニングよりも優れていると考えられてきました。
回数についての動画を見てもらったら分かる通り5rep以下の高重量は低重量よりも筋肥大効果は有意に低く、最近の研究ではそれ以上の回数については10repと40repは変わらないことが示されているように高重量も低重量も筋肥大効果は変わらないことが分かってきています。
つまりもう皆さん分かる通りテストステロンが高くなることにより筋肥大するというのは正しいとは言えません。
このテストステロンが高くなる＝筋肉がつくという認識はステロイドが原因です。ステロイドを使用してテストステロンを大幅に上げることにより筋肥大効果が大幅に上がり、トレーニングを一切してなくても筋肥大するという状態を作ることができます。
確かにテストステロンの上昇によって筋肉がつくことを発見した研究があります。2003年の研究ではテストステロンの上昇と獲得した筋肉量に関係があることがわかりました。
しかし、実際のところこの関係が見られたのはテストステロンレベルがナチュラルの範囲である300~1000ナノグラム/デシリットルを20~30%超えたテストステロンレベルのみでした。この研究ではトレーニングしない人が対象であったため300~1000の値はトレーニングする人には当てはまらない可能性がありますが2012年にマクマスター大学が調査した結果トレーニングしている人もテストステロンの上昇はこの300~1000の範囲にとどまることを発見したため先ほどの2003年の研究はトレーニングしている人にも当てはまるでしょう。
つまりナチュラルの人はテストステロンの上昇により筋肉がつきやすくなるという可能性は高くありません。