筋トレ最強のサプリメントについて解説します。サプリメント市場には色んなサプリメントがありますが、コスト、効果を考えるとこれよりも優れているサプリメントは僕はないと思います。
非常にメジャーでみんな使ってるサプリメントだからこそなめられがちというか。あまり考えずに非効率的に使ったり誰かが言った正しくない情報をあまり調べずに鵜呑みにしてしまうことが多いです。
例えばこんな情報日本だと多いですね。
この情報からみなさん筋トレ最強のサプリメントが何かわかると思います。僕が思う最強のサプリメントはプロテインです。
大量の種類のサプリメント買っている人ほどプロテインを過小評価して他のサプリメントの摂取量とかタイミングばかりに目が行く場合が非常に多いです。どんなサプリメントを買う前に、どんなサプリメントを調べる前にプロテインについてこだわってください。
ちなみに先ほど話したこの５つは完全に間違っているとは言いませんが正しくはありません。この記事ではプロテインの真実について、この記事を見てもらってプロテインについての悩みがなくなって貰えるように詳しく話します。
ほとんどの人はプロテインがトレーニング後、トレーニング直後に飲むのが理想だと思っています。
理由としてはゴールデンタイムがあるからです。ゴールデンタイムはボーナスタイムのようなもので人によってばらけていますが筋トレ後30分以内に飲むといいというものです。
研究では確かにゴールデンタイム、アナボリックウインドウは認められています。しかしこれはトレーニング前の栄養摂取が無い絶食状態でのトレーニングのみにこれは適用されるそうです。筋トレ前に食事をしていたりある程度の栄養摂取を行っている人に30分のゴールデンタイムはいい意味で存在しません。
一般的に筋トレ後のゴールデンタイムやアナボリックウインドウは無いと考えたほうが自然です。
こちらの調査でもゴールデンタイムのようなものは一般的に言われている30分よりもはるかに長く、それも運動後に限定されない可能性があると示されています。
さらにAmerican Journal of Physiologyの研究ではトレーニング後にたんぱく質を摂取グループよりもトレーニング前にたんぱく質を摂取したグループのほうが有意に高い筋タンパク合成を示しました。
プロテインは筋トレ後という考え自体がサプリメントメーカーが植え付けた固定概念だと思います。
さらにプロテインの摂取タイミングという考え方自体が怪しい可能性があります。科学的にも23件の研究をまとめた分析研究では筋トレ後や筋トレ前などのタイミングは関係なく、総たんぱく質摂取量が筋力と筋肉量の増加を決める最も強い要素であると結論付けられています。
筋トレ終わってすぐにプロテインに水入れて飲む人は多いです。間違っているとは言いませんがわざわざ急いでまでやる価値はありません。
筋肥大や筋力アップに極めて重要なたんぱく質摂取量ですが一般的な人は健康のために体重1kgあたり0.8~1gのたんぱく質を推奨されています。
しかし、筋肥大させるためにはもっと沢山のたんぱく質摂取量が必要になります。
たんぱく質摂取量については科学的な研究結果は一貫性がありません。1kgあたり1.8g以上のたんぱく質は効果が無いという研究もあれば1kgあたり2.2gのたんぱく質摂取が最適であるということを示した研究もあります。
研究結果が矛盾しているため正確な値は出せませんがおおよそ体重1kgあたり1.6~2.2gが妥当な推定量なようです。
プロテインはエネルギー効率が良くなったり食欲を減衰させる作用があることが科学的に裏付けられています。
そのため減量したい人にとっては非常に優れたサプリメントですが増量したい人にとってはたんぱく質をたくさん摂取することにより体重が増えにくくなる可能性があります。
そのため減量したい人、増量したい人にとっては若干推奨するたんぱく質摂取量が変わります。
ほとんどの人にとっては体重1kgあたり2g摂取していればたんぱく質摂取量が足りないということはないでしょう。
たんぱく質は一度に摂取できる上限があり、小分けにしたほうが血中アミノ酸レベルを高い値で維持できるから良いという情報です。たしかにたんぱく質の上限を発見した研究もあります
2009年の研究のように被験者は一度に0g,5g,10g,20g,40gの全卵たんぱく質を摂取しました。その結果こちらのグラフのように20gから筋タンパク合成の伸びが非常に緩やかになりました。
加えてこの研究では30gのたんぱく質を含む牛肉と90gのたんぱく質を保有する牛肉とでは向上する筋タンパク合成が変わらないことを示しました。
つまり一度に摂るたんぱく質量がある程度の量を超えると筋タンパク合成の上昇は頭打ちになることが分かります。
これについて2015年の研究を参照します。この研究を行った研究者は体重1kgあたり0.4gのたんぱく質が一度に摂れるたんぱく質の上限であると示しました。体重70kgの人だったら28gですね。
他の研究ではこの数値通りに言っていない研究があります。翌年の2016年の研究ではホエイプロテイン20gよりも40g摂取したほうが有意に高い筋タンパク合成を示しました。そのため一度に摂れる適切なたんぱく質量についてはまだまだ研究が必要です。
そもそもたんぱく質の吸収できる限界の量や、一気に摂取するよりもたんぱく質を分けて摂取して血中アミノ酸濃度を高い時間維持させるほうがいいというのも研究では矛盾しています。
研究では101gのたんぱく質を一気に摂るグループと4回に分けて摂るグループとでは除脂肪体重に違いはありませんでした。
2007年の研究でも86gのプロテインを1回の食事で摂取するグループと毎食30g程度のたんぱく質を摂取して合計86gになるグループとでは一回の摂取で86g摂ったほうがわずかに体を構成する要素を示す体組成、危険因子の改善が確認されました。
しかしこの分けて摂取しても一気に摂取しても違いはないという2つの研究は1日トータルで摂取したたんぱく質量が少なく、筋肥大させたい人にとっては該当しない可能性もあります。
一貫性が無く、明確な答えが出しにくいたんぱく質についての研究ですが最も重要なのは間違いなく一日に何グラム摂ったかでありタイミングやどれくらい分けるかについては重要度はそこまで高くないでしょう。
副作用について、プロテインの副作用は乳糖不耐症です。乳糖不耐症は正解の約75%の人に発生する可能性があります。下痢などの症状を引き起こす可能性があるため、酷い人はプロテインアイソレートに切り替えてください。
これについて乳糖不耐症→消化器官にに悪影響→肝臓腎臓が痛むんじゃないと勘違いしている人がいますが、科学的根拠は全くありません。
腎臓についてはたんぱく質の影響を調べた74件の研究を分析した分析研究では健康な人のたんぱく質摂取を制限する理由はないと結論付けられています
肝臓についても腎臓と同様に健康な人の肝臓が損傷する証拠はないと結論付けられています。
ただし、例外として既に腎臓病や肝臓の疾患を持っている人はたんぱく質摂取がその病気を悪化させる可能性は報告されていますのでそこは注意してください。
プロテインはカゼイン、ソイ、ホエイなど色んな種類がありますが研究では消化速度の違うプロテインを同時に摂るとたんぱく質合成を延長できると示されています。
つまりプロテインのブレンドですね。僕の場合、先ほどのカゼイン,ソイ,ホエイをブレンドさせています。おすすめの割合については特にありませんので皆さんの好きなようにブレンドすればいいと思います。