科学的三角筋トレーニングの動画でアーノルドプレスについての質問があったので今回はアーノルドプレスについて紹介したいと思います。アーノルドプレスとショルダープレス筋肥大効果が上なのはどっちなのかについて解説します。
アーノルドプレスは一般的なショルダープレスと違い下す位置を顔の正面あたりにダンベルが来るようにして脇を閉じます。あげるときは手のひらを下に向ける手首の回内動作を使ってあげます。
アーノルドプレスと一般的なショルダープレスの違いは可動域です。アーノルドプレスのほうが下げる位置が低いのでショルダープレスよりも可動域が広いです。これは効率的な筋肥大や筋力アップにつながります。これはメリットですね。
逆にデメリットとしてはダンベルでしかアーノルドプレスの動きは実現できないのでバーベルとダンベルの動画で話したバーベルのメリットはアーノルドプレスでは使えなくなります。
筋電図を比較した研究ではアーノルドプレスは三角筋前部と中部の活性化が一般的なショルダープレスよりも高いことがわかりました。これは可動域の広さが考えられます。
ダンベルショルダープレスをメニューに組み込んでいる人はアーノルドプレスを試してみてください。
| 間違ったフォーム |
| 正しいフォーム |
アーノルドプレスのやり方としては最初のダンベルを降ろしたフォームからまっすぐに上げるのではなくショルダープレスと同じくらい脇を開いてショルダープレスの最初のフォームを作ります。そのあとはショルダープレスと同じです。
この最初のフォームからショルダープレスの流れにもってくまでの可動域がアーノルドプレスの魅力です。実際解剖学的には前腕の回外動作には三角筋は関与しないためダンベルをひねる動作自体は関係ありません。
なので可動域が狭いアーノルドプレスはアーノルドプレスのメリットを最大限受け取れないことに注意してください。そしてもう一つ注意してほしいのがアーノルドプレスは可動域が広くなる分重量が落ちるのでショルダープレスよりも重量は軽くするのがおすすめです。
アーノルドプレスは立った状態でやるのを僕は強くお勧めします。三角筋前部の科学的トレーニングの動画で立った状態の方が肩の筋肉の関与が高いことがわかっています。
アーノルドプレスはフォームと重量に注意して8~12repの範囲でトレーニングするのがおすすめです。