サプリメントでもかなり有名なBCAAについて紹介します。
過去の動画でBCAAについては何回か触れているんですけど今回は詳しく科学的なデメリットとか正しい使い方を紹介したいと思います。
サプリメントの市場というのはとても大規模です。サプリメントを買おうと思ってサイトに飛ぶと非常に大量の種類のサプリメントが販売されていてどんなサプリメントを買ったらいいのか迷うと思います。サプリメントは販売されているものすべてが効果的なものではなくハッキリ言って金の無駄であるサプリメントが多くあります。
この記事では非常に人気で色んな動画でも紹介されているBCAAについて科学的論文を用いて紹介します。
bcaa
調査では9種類の必須アミノ酸のうちBCAAであるロイシン。イソロイシン。バリンが筋肉の成長において最も重要なものだと考えられています。そのためBCAAサプリは理論的には筋肉の成長が促進されたり筋肉の分解が抑制されると考えられています。
これにより減量中とかにBCAAを摂取する人が多いです。BCAAは日本でもかなり有名ですし昔はほとんどのビルダーが服用していました。しかし実際にはBCAAはサプリメントの紹介文に書いてあるような筋肉の成長や分解抑制には大して役に立ちません。
研究ではBCAAはたんぱく質合成については同じ量のホエイプロテインのたった半分でしかないことがわかっています。ただプロテインよりも筋肉の合成能力が低いことについて驚く人は少ないと思います。
減量中のBCAAについてはどうでしょうか。減量していたり断食していて空腹時や栄養が足りていない状態でBCAAを服用すると筋肉の分解を抑制してくれると思われていますが最近の調査では栄養が枯渇している状態でBCAAサプリメントを服用するのは期待されている効果と真逆になるようです。
調査で分かったことは空腹時のBCAAは
運動学者のジェレミー氏によるとEAAやBCAAは表記には0kcalと書いてありますが実際にはアミノ酸自体にカロリーがあるため実際にアミノ酸系サプリメントにはカロリーが存在するそうです。
BCAAはおおよそ1gあたり4kcalあるそうですがアミノ酸のカロリーは記載する必要がありません。
空腹時にBCAAを摂取すると筋肉の構築にとってマイナスに働きますし減量には正直かなり向いてないと思います。
さらに調査によると筋トレ中にBCAAを飲む人が多いですがBCAA単体で摂ると筋肉の分解を抑制すると同時に筋肉の合成も抑制させてしまうそうです。つまり結果としてプラスになるかは微妙です
BCAAはサプリメントメーカーや筋トレYoutuberが紹介するような効果は期待できないと思います。
運動学者のジェレミー氏もおそらくBCAAサプリメントはほとんど役に立たないと言い切ってもいいかもしれませんと話しています。
ただしプロテインと一緒にBCAAサプリメントをとると相乗効果を生む可能性があります。2013年の研究では6.25gのホエイに5gのBCAAを追加すると25gのホエイと同じくらいの筋たんぱく質合成になるそうです。
なのでBCAAを使う場合はプロテインと同じタイミングやプロテイン摂取してからBCAAを摂取したほうがいいです。ただ皆さん勘違いしてほしくないのはこれは今BCAAが家にある人は捨てなくていいよって言いたいだけです。この研究を見てBCAAを買う必要があるかといわれたらそんなことないと思います。
なぜこんなにもBCAAは重要と考えられているのに単独で摂ると効果が薄いのか、これは筋肉を作るうえでは必須アミノ酸は全て摂る必要があるからです。これは研究でもサポートされています。
BCAAを単独で摂っても大した意味はありません。
これは例えるならみなさんが筋肉という名前の家を建てるときにBCAAを単独で補給するのは材料なしで大工のみを雇うことです。どんだけいい職人を雇っても材料が無きゃ何もできませんよね。