今回は三角筋前部であるフロントデルトについてボリュームや頻度やトレーニング方法を紹介します。
肩にある筋肉の三角筋の鍛え方というのは結構難しいです。なぜなら前部,中部,後部で他の刺激でどれくらい刺激が入っているのか回復にどれくらいかかるのかっていうのがバラバラであるためです。
三角筋は3つの筋肉で構成されていてこの3つをバランス良く鍛えることが見栄えのいい肩を作るのにつながると話す人もいますが僕はオススメしません。
三角筋前部を中部や後部のボリュームに合わせるとオーバーワークですし三角筋前部に中部や後部を合わせると中部や後部がボリューム不足であるからです。
三角筋前部は筋肉の中でもトレーニングの優先順位が低い筋肉だと思います。
研究からも示されている通り三角筋前部はプレス動作で強く刺激されていてインクラインプレスなど傾斜をつけるにつれてその刺激が大きく上昇するようです。
肩を発達させたい場合は中部や後部に最も焦点を当ててボリュームを確保する必要があります。
この研究で示されているように三角筋中部や後部を優先させることはは肩の外見が良くなるだけでなく肩関節の可動域や損傷のリスクを減らすために望ましいことです
Dr.mike博士も三角筋前部は1週間で6~8セットがベストと話しています。
ベストかどうかは除いて筋肥大するか否かという話だったら三角筋前部はプレストレーニングをしっかりやっていればあえて三角筋前部のトレーニングを取り入れる必要はないと思います。
例えば全身トレーニングで時間がかかりすぎるから少しでも種目を減らしたいという人がいたら三角筋前部の発達が遅れているのが目立つということが無い限り三角筋前部の種目を抜くこともアリだと思います。
三角筋前部の種目は大体ショルダープレスなどのプレス動作かフロントレイズなどのレイズ系が上げられます。
僕はレイズ系の種目は基本的にやらなくていいと思います。三角筋前部の筋電図を比較した研究ではフロントレイズの筋肉の活動はベンチプレスとほぼ同じレベルでミリタリープレスなどのような三角筋前部のプレス動作より非常に筋肉の活動が劣っていることがわかりました。そして一番左のミリタリープレスと41%も差があることがわかりました。ミリタリープレスはバーベルのショルダープレスだと思ってもらえればOKです。
常識的に1種目3セットっていう考えがあるので抵抗感は少しあると思いますが1週間で6セットやるなら3セットショルダープレス、3セットフロントレイズという風じゃなくて全てショルダープレスでやったほうがいいです。
さらにショルダープレスは上腕三頭筋にも刺激が入るため筋トレ時間の効率化にもつながります。正直フロントレイズはプレスと比べて筋肉の活動が大幅に落ちるのでそこまでやる価値があるかなって思います。
次の日が腕の日のトレーニングで上腕三頭筋に刺激を入れたくない人ならわかりますがそんなメニュー組んでる人ってBro-split法である可能性が高いですしね。効率よくトレーニングしたい人にはフロントレイズは選択肢にはいれなくていい種目だと思います。
ショルダープレスにはバーベル、ダンベルを立った状態で行うか座った状態で行うかの4種類があります。おすすめは立った状態で行うショルダープレスです。研究によると座った状態でのダンベルプレスよりも立った状態で行ったほうが三角筋前部が8%,中部が15%,後部が24%強く活動していることがわかりました。
この理由としては立った状態で行うことにより不安定になり肩の筋肉により負荷がかかったためと考えられます。その結果扱う重量が座った状態と比較して10%減りました。
これはバーベルとダンベルの動画でも話した通り悪いことではなくてケガのリスクを減らすことができます。
そして僕がやっていた一番のミスは腕を広げた状態でプレスしていたことです。普通のダンベルショルダープレスは耳の横をダンベルが通過するくらい腕をかなり開きます。
運動学者のジェレミー氏によると腕を180度開くのではなく少し内側に絞ったほうが肩関節が安全で人間の自然な運動に近いです。
確かにやってみた感想としても少し内側に絞ったほうが肩の屈曲動作ができるためこっちのほうがおすすめですね。みなさんもこっちで一度試してみてください
三角筋前部のトレーニングとしては1日3セットショルダープレスを週に2回とかで十分だと思います。
逆に言うとたったそれだけですのでショルダープレスではなくフロントレイズのみをやっていたりすると効率は非常に落ちます。回数としては高重量でも8rep以上にするのがおすすめです。三角筋というのは非常にケガしやすい筋肉ですのでまずはケガのリスクを抑えながらコントロール出来る重量を扱うのがおすすめです。
効率的な種目を選んで三角筋を鍛えていきましょう。