今回はディロードでおすすめのメニューやトレーニングのボリューム設定について紹介します。
詳しい効果ややり方はこちらの記事を見てほしいんですがディロードは体を休めるためにボリュームを半分程度に設定します。頻度としては中級者以上なら1~3か月に1回はディロード週というものを作ることを強くお勧めします
僕は普段は3分割で週に2回してるので週6でトレーニングしていますが最近ディロードをしたのでその時のトレーニング内容やボリューム設定を紹介します。ディロード週どうしたらいいのか分からない人は是非見てください。
それではディロードのメニュー設定のポイントについて、ディロード中のトレーニングを決めるうえで重要なポイントを3つ紹介します。
1つ目、ボリュームを減らす
2つ目、扱う重量を減らす
3つ目、RPEを下げる
ボリュームについてはおすすめのセット数の表を作りましたのでこれを見てください
| 筋肉(部位) | セット数/週 |
| 大胸筋 | 6~8 |
| 背中 | 6~10 |
| 大腿四頭筋 | 6~8 |
| ハムストリングス | 3~5 |
| 三角形(前部) | 0~2 |
| 三角形(中部) | 8~10 |
| 三角形(後部) | 6~10 |
| 上腕二頭筋 | 8~10 |
| 上腕三頭筋 | 4~6 |
大体1週間でこれくらいのセット数がおすすめです。ディロードは普段やっているボリュームの半分以下にしましょう。三角筋の前部は大胸筋でプレス動作で刺激が十分入っているのでディロード週はやらなくてもOKです。
扱う重量に関しては-10%程度負荷を減らしましょう。ただ、サイドレイズは片方数キロ程度の軽い重量な人が多いと思いますので10%といったら数百グラムです。普通は細かくても1キロ単位だと思うので軽重量のトレーニングは重量は変えなくてOKです。
RPEはこちらの追い込みについての動画を見てほしいんですが普段のトレーニングはRPE7~9がおすすめです。ディロード中はいつものRPEからマイナス1~2して下さい。特にベンチプレスやスクワットの高重量種目はRPEは8がおすすめです。
ディロードは体を休ませることが最大の目的ですのでそれは絶対に忘れないようにしてください。
それではおすすめのディロード全身トレーニングメニューを紹介します。まずは大腿四頭筋のスクワット3セット構成の1セット法をやります。RPEは8です。
ハムストリングスはスクワットでの刺激のみでは不十分なので種目を作ります。時間が無い方は最悪無くていいです。RPEは7です。RPE7の目安としてはウエイトを持ち上げるスピードが落ちたら終わらせます。
次は大胸筋のベンチプレス、これも3セット構成の1セット法です。RPEも同じです。週に2回全身トレーニングをやるので次のディロード全身トレーニングの大胸筋の種目はインクラインダンベルプレスがおすすめです。
そして背中の加重懸垂これも3セット構成の1セット法です。これも大胸筋と同じく週に2回の全身トレーニングではダンベルロウなどのロウイング系を入れるのがおすすめです。RPEは8です。
三角筋後部はケーブルフェイスプル、三角筋中部や僧帽筋にも刺激が入るのでおすすめです。これも3setRPE7です。
三角筋中部はサイドレイズ、3setRPEは7です。
上腕二頭筋はEZバーカール、カール系の種目の中で一番おすすめです。研究でもダンベルカールやバーベルカールよりも効率的に上腕二頭筋と腕橈骨筋が鍛えられると考えられています。RPEは7です。
ラストは上腕三頭筋のトライセプスエクステンション、EZバーを使うので拮抗筋同士スーパーセットを組むのもいいと思います。RPEは7です。
コンパウンド種目はRPEは-1~2してほしいですがサイドレイズなどの軽重量高回数のアイソレーション種目に関してはRPE6とかにすると少し限界から遠すぎる気がします。この追い込みについての記事で軽重量高回数のアイソレーション種目はRPE7がおすすめと話しましたのでこういった種目に関してはRPE7で変えなくてOKだと思います。ボリュームが半分以下になってるのでそれで十分回復できます。
ディロードは最低でも3か月に1回、理想は1~2か月に1回です。ディロードは筋肥大や筋力アップは意識せずに筋肉量維持くらいという考えで追い込まずに気をつけてください。