筋トレの時間、何分やったらいいのかについて紹介します。日本でどれくらいの時間が定説になってるか調べたところ60分から90分以内に終わらせろというのが意見であるそうですね。これは筋肉を分解する異化ホルモンであるコルチゾールレベルがあがるから長いとどんどん筋肉が小さくなるからだそうです。
この記事ではこれが正しいのかと本当に適切な筋トレ時間について紹介します。
まず筋トレ時間についてコルチゾールレベルが上がるため○○分以内に収めるというのは間違いです。これは60分以内じゃなくて45分以内だ！とかそういうレベルではなくコルチゾールレベルが増えたらダメという考え方自体が間違っているということです。
研究ではウエイトトレーニングのように十分な強度がある場合は1時間よりもはるかに短い時間でコルチゾールレベルが上昇することがわかっています。一時間以内に筋トレを終わらせていてもすでにコルチゾールレベルは上がっているの可能性があります。さらにコルチゾールレベルが急上昇して60分ですぐに最大になるようなものではありません。コルチゾールレベルは筋トレ時間よりもトレーニングの強度のほうが遥かに影響します。5キロのダンベルカールを1時間行うことよりも高重量のスクワットを1セットするほうがコルチゾールレベルは大きく上がります。
コルチゾールレベルが増加する一方でテストステロンやIGF1などの筋肉を大きくするホルモンも増加するためコルチゾールレベルが仮に筋肉を壊すホルモンだとしても筋肉を大きくする同化ホルモンも上がっているのでコルチゾールレベルが上がったから「ハイダメ！」というわけではありません。
カナダのマクマスター大学の論文では最も多くの筋肉の成長をもたらした運動の多くはコルチゾールを最も増加させる可能性がある。つまり、テストステロンなどの筋肉を大きくすると考えられているホルモンよりも分解すると考えられているコルチゾールレベルを上げたほうが筋肉を増やしたり筋力を伸ばすのに関係しているということです。
これはコルチゾール＝筋肉を破壊するという考え方自体に穴をあける論文です。
さらに面白い論文について取り上げた記事を見たので紹介します。この研究では筋トレを行っている人のコルチゾールとテストステロンのレベルについて調べました。コルチゾールが筋肉を分解、テストステロンが筋肉を付けるホルモンだと考える場合、理論的にはコルチゾールレベルが最小でテストステロンレベルが最大の人が最も筋肉をつけると考えます。しかし研究ではコルチゾールレベルとテストステロンレベルの両方が最大の人が最も筋肉量を獲得したそうです。
運動学者のクリスチャンフィンによるとコルチゾールレベルの上昇は悪いこととは断言ないそうです。さらにAWorkoutRoutineの作家で研究者でもあるジェイ氏によると○○分を超えるとコルチゾールレベルが上昇し筋肉がつきにくくなるというのは愚かな神話であるか重要ではないとも話しています。
しかし、筋トレを短くしようとするのに関しては僕は賛成です。理由として筋トレ時間が長い人ほどオーバーワークの危険性があるため筋トレ時間が2時間3時間とかになるのはオーバーワークを疑って欲しいですね。
一応目安としては週に4回以上トレーニングできて分割をしている人は90分以内、全身トレーニングでがっつり時間がかかる人は2時間以内には押さえたい所です。これはあくまで目安なので超えてもらっても全然かまいませんが、Dr.mike氏の各筋肉のベストなセット数以内にはしてください。