筋トレ前のプロテイン補給と筋トレ後のプロテインどっちが効果的かわかりますか？
筋トレや運動終了後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、プロテインを飲むんだり栄養補給をすると効率的に筋肉をつけることができる。と日本では言われています。
しかし、このゴールデンタイムというのは
・科学的には全く根拠がないんじゃないか
・お菓子を売るためにホワイトデーを作ったみたいにプロテインメーカーが作ったコトバなのではないのか
という意見もあります。この記事ではゴールデンタイムが科学的に存在するのか、プロテインを飲むタイミングと飲み方について紹介します。
ゴールデンタイムという言葉は日本だけで海外では主にゴールデンアワーといいます。意味合いはほとんど同じですがゴールデンアワーは運動後1時間いないだったり色々時間のずれはあります。
研究では筋トレ後の筋肉の同化反応、つまり筋肉が大きくなるボーナスタイムというのは存在しますが30分という科学的根拠はほとんどなく、それよりも遥かに長いことが示唆されています。
研究ではボーナスタイムであるアナボリックウインドウ筋トレ後6時間開いていることがわかっています。さらにマクマスター大学による2012年のレビュー研究の1つは、筋タンパク質合成がワークアウト後24〜48時間続く可能性があることを示しました。
つまり、筋トレが終わってすぐにシェイカーにプロテインを入れて飲む必要は全くありません。
最初に話した質問、筋トレ前のプロテイン補給と筋トレ後のプロテインどっちが効果的かについて研究結果を発表します。研究では2つのグループが筋トレ直前または直後にプロテインを受け取りました。10週間後、直前グループと直後グループに有意差はありませんでした。
さらにいくつかの研究では筋トレ前後など筋トレする時間に近いタイミングでプロテインを摂取することを疑問視しています。研究ではたんぱく質摂取タイミングは強度や筋肉量において有意な差は見られませんでした。
プロテインの摂取タイミングについて23件の研究の分析ではどれだけ運動の近くで栄養を摂取したかどうかはほとんど関係なく、総タンパク質摂取量が筋肉の強さとサイズの最も強力な予測因子であることを発見しました。タイミングよりも総たんぱく質摂取量のほうが遥かに重要です。
しかし、起床後や就寝前など長時間栄養が枯渇しているもしくは枯渇する前においては別です。長時間の栄養素の枯渇は筋肉の分解につながります。起床後や就寝前はプロテインを服用してください。
研究では就寝前に40gのたんぱく質摂取が推奨されています。なのでおすすめするプロテインを飲むタイミングは起床後,就寝前、そして他は好きなタイミングに摂ればOKです。