筋トレは風呂の後、前？プロテインや食事は風呂の何時間後？
お風呂やシャワーは筋トレ、有酸素運動の後何時間後がいいのか、効果的な筋トレと食事と風呂の順番はどんなものなのか。筋トレ後にお風呂はNGという意見もあればOKという意見もあります。この記事では科学的にお風呂と筋トレやお風呂と食事の順番について紹介します。
風呂(シャワー)は筋トレ後？筋トレ前？
熱めの風呂は、体温を上げ、血流を開始し、一晩休んでいた硬い筋肉を緩めるのに役立ちます。これは、ウォームアップと考えてください。
トレーニング前の冷たいシャワーや風呂も特に有酸素運動の前に冷たいシャワーで体を冷やしておく(予冷)ことで、より高い強度レベルでの長時間の運動に対する身体能力の向上に役立つことが研究で示されています。蒸し暑い夏の朝の走りが、べたべたして蒸れた暑い暑さで怖いことになった場合は少しの予冷で弱体化できます。
トレーニング後に風呂やシャワーを浴びるときは筋トレしてから20分開ける必要があるそうです。
寒さにさらされると血流が減少し、血管が収縮しますが熱にさらされると逆になります。筋トレ後にシャワーを浴びたりサウナで20分程度過ごすと筋肉への血流が増加します(ソース)。これは、蓄積された乳酸を分散させ筋肉から放出するのに役立ちます。これだけでなく、お湯と蒸気で筋肉をほぐし 、トレーニングによる筋肉の激しい緊張を緩和させます。これは、激しい運動の後のリラックスに最適です。
研究 により、冷たい水に身を浸すと運動後の炎症や腫れ、筋肉痛が軽減されることが示されています。トレーニングを行うと、筋肉に微小な裂け目ができます。冷たい風呂やシャワーを浴びると、その微小な裂け目を修復し、回復プロセスをスピードアップするのに役立つようです。
複数の研究が示すように筋トレの前に首の後ろなどに冷たいシャワー、お風呂、またはアイスパックを当てると、肌が冷えるだけでなく、中核体温も下がることがあります。この予冷が効果的な場合があります。European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiologyに掲載された研究では、筋肉が冷えているとき、研究の場合は53度F（12度C）の水に浸された後、実験中の男性は最初は運動中の心拍数が低いことがわかりました。
高い気温で激しい運動をする前に冷たい水に浸かることで、体の中心温度が急激に上昇するリスクを減らすことができます。予冷の背後にある考えは、持久力を最大化しながら体へのストレスを減らすことです。実際、オーストラリアスポーツの研究では、中核体温を下げると、運動パフォーマンス(1時間の連続した運動)が最大 7％向上することを発見しました。わずか約1度C（1.8度F）の温度変化が筋肉機能に影響を与えます。
プロテインや食事は風呂(シャワー)の何時間後？
日本では食事後の風呂が一般的ですが、夕食を食べた後にシャワーや入浴をすることは消化のプロセスを妨げる可能性があります。消化には多くのエネルギーと胃への大量の血流が必要です。夕食を食べた直後に入浴またはシャワーを浴びると、体温がわずかに低下します。食事の後、入浴前に少なくとも30〜45分待つことをお勧めします。
おすすめの風呂と食事、筋トレの順番は筋トレ→風呂→食事の順番です。
運動前の予冷は確かに科学的にも効果があることが分かっていますが、筋トレに効果があるのかは微妙ですし今の日本のジムは多くはエアコンが効いていて気温的に破壊的な場合が多いです。
筋トレ後の風呂やシャワーのやり方分からない人のためにDr.Kristin Maynes博士がおすすめする”回復シャワー”について紹介します。回復シャワーは最初に冷水で筋肉を冷やしてから熱いシャワーに変える方法です。冷水でまず筋肉がしっかり冷えたことを確認します(冷やし過ぎないように注意)。それから温度を上げて筋肉を温めます。これにより、冷水と温水の2つの筋肉回復効果を感じることができます。