この記事を見てもまだ難しい？バーベルスクワットのフォームの種類と改善方法！
スクワットは下半身の筋トレで最も重要です。バーベルスクワットでなかなかフォームで腰が痛い、膝が痛い、肘が痛い。フォームを勉強したいけどポイントが多すぎてわからない、「スクワット難しすぎる！」って思ってしまう人にポイントを絞りまくってわかりやすくスクワットのフォームや種類について紹介します！この記事を見たら必ずスクワットのフォームは改善できるはずです！
スクワットには大きく分けると3種類に分けることができます。
この3つに分けることができますが僕がおすすめするのはローバースクワットです。
こちらの論文によるとハイバースクワットでは下半身の前面の筋肉(大腿四頭筋など)が主に刺激され、ローバースクワットでは下半身の後面(ハムストリングスなど)が主に刺激されるそうです。
上の画像を見てもらうとわかりますが、ローバースクワットはハムストリングスに刺激が主に入りますが大腿四頭筋にも刺激がしっかり入ります。ローバースクワットはハイバースクワットよりも下半身の全体的な筋肉に刺激を入れることができます。初心者の人はまずローバースクワットで脚の筋肉を作りましょう！
左がハイバースクワット,右がローバースクワット
上の画像を見てわかる通りハイバースクワット（左）とローバースクワット（右）はどちらもカラダの中心である脚の裏の中心でバーを担いでいることがわかると思います。スクワットを担いだ時、ふらふらしてしまうのは中心にバーが来ていないのでバランスがとりにくく不安定になってしまいます。
脚を閉じてスクワットはNG
スクワットをしていて限界が近づくと上の画像のように足を閉じてしまう人を多く見かけます。これをすると脚の内転筋という筋肉に大きな負荷がかかってしまいます。大腿四頭筋やハムストリングスにかかる負荷を内転筋に逃がしているのです。これではスクワットをしても内転筋ばかりが大きくなってカッコ悪い脚になってしまいますし、関節にも悪いので膝も悪くしてしまいます。
| スクワットの可動域が狭いのはNG |
| 正しいスクワットの可動域 |
どこのジムにも一人はいると思いますが可動域がとても狭いスクワットをしている人がいますが筋肥大や筋力アップには全く効果的ではありません。スクワットは下の画像くらいまでは最低でも下げましょう。お尻とかかとをつける勢いでしっかりとしゃがんでください。
腰を反らせすぎてるスクワット
腰をケガしないためにも腰を曲げないようにしましょう。ただ、この腰を曲げないというのが浸透し過ぎて間違ったフォームでやっている人が非常に多いです。腰を曲げないという意識が強すぎて逆に腰を反らせている人が多いです。これは腰をを曲げているのと同じくらい危険ですので絶対にやめましょう。腰を曲げないではなく腰と背中がまっすぐになるようにしましょう。
スクワットでは背中がまっすぐになるように意識
腰を反らせないようにするときおすすめの方法は下の画像のように顔を上げずに斜め下を見ることです。顔を上げて前にある鏡を見ようとすると腰が反りやすいです。
背中が反りにくい目線の向き
スクワットの膝の角度を意識
先ほど紹介した膝を閉じながらスクワットするのはNGと話しました。スクワットをするときは膝はつま先と垂直になるように意識しましょう。膝が痛いときはまず膝が曲がっていないかを意識してください。
| バーの重力を肘で支える | ワイドグリップのスクワット |
バーベルスクワットをするときに肘が痛くなるときは手幅をワイドにしてみましょう。グリップの間隔が狭いとバーが落ちる物理的な力に対して肘の負担が大きくなります。そのため、ワイドグリップにすることで肘の痛みを軽減することができます。スクワットで肘が痛くなる人はワイドグリップにしてみましょう。
バーベルスクワットで手首が痛くなる時
先ほど肘が痛めたときと同様にバーが重量で落ちるのを防ぐために手首も力を使っています。上の画像のように手首が曲がった状態でスクワットをすると痛めますので手首は前腕とまっすぐにしましょう。これで手首の痛みは改善できますがローバースクワットをやるとき、体の柔軟性の問題でなかなか手首がまっすぐにできない人はリストラップをまくと改善できます。
バーベルスクワットをするときリストラップをまくと改善できます
スクワットで腰が痛いときはベルトをまくことである程度改善できますが応急処置程度で本質的な改善にはなりません。バーベルスクワットスクワットで腰が痛いときはまず、背中と腰がまっすぐになっているかどうかを確認してください。先ほど紹介した背中と腰がまっすぐになりやすい目線の向きができているかどうか、腰を曲げないようにしたい意識が強すぎて逆にそっている場合が特に多いです。
スクワットとデッドリフトの動作
さらに意識してほしいのはスクワットの時の動きです。注意してほしいことは上半身がデッドリフトのような動きになっていないかです。上の画像を見てもらったら分かる通り、スクワットをしたときにデッドリフトに近い動作をしていると腰を痛める原因になります。できるだけ上半身の角度はスクワット中変えないように意識しましょう。
スクワットの大事なポイントを復習しましょう。
このことを意識すれば美しいフォームでスクワットができます。「スクワットのフォーム綺麗ですね」と周りの人に声をかけられることもあるかもしれません。
スクワットで体の関節が痛いときは
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